Anda Mungkin Menyimpan dan Mempersiapkan Hasil Anda Salah

Banyak klien saya berasumsi bahwa mereka harus makan produk segar dan mentah untuk mendapatkan manfaat kesehatan sebanyak mungkin. Namun kenyataannya, beberapa penelitian telah menyanggah kearifan konvensional tentang cara terbaik untuk menyimpan, menyiapkan, dan memasak buah dan sayuran. Simak tips yang didukung sains ini untuk mendapatkan nutrisi paling banyak per gigitan dari tujuh favorit Anda.

Setelah membawa pulang semangka, banyak orang akan memasukkannya ke dalam lemari es. Tetapi menurut penelitian dari Departemen Pertanian A.S., menyimpannya di luar lemari es dapat secara signifikan meningkatkan potensi antioksidan dan nutrisi lainnya. Studi tersebut menemukan bahwa setelah semangka dipetik dan disimpan pada suhu kamar, kadar likopen fitokimia pelindung meningkat hingga 40%, sedangkan kadar beta-karoten naik hampir 140%.

Sebaliknya, Studi menemukan bahwa ketika jenis melon lainnya didinginkan, tingkat gizinya tetap sama. Untuk mengoptimalkan umur panjang melon Anda, suhu terbaik untuk menyimpannya adalah pada suhu 55 derajat. Sebuah melon utuh akan bertahan hingga tiga minggu pada suhu itu, dibandingkan satu minggu di lemari es. (Setelah Anda mengiris melon, sisa makanan harus masuk ke lemari es.)

Saya menikmati memasak brokoli dengan berbagai cara, termasuk menumis, memanggang, dan menumis. Namun satu studi klasik yang diterbitkan dalam Journal of the Science of Food and Agriculture menemukan bahwa untuk menjaga nutrisinya, mengukus mungkin merupakan metode terbaik.

Para peneliti membandingkan bagaimana merebus, mengukus, dan microwave memengaruhi total flavonoid tingkat antioksidan brokoli, dan ditemukan bahwa mengukus memiliki efek minimal. (Sementara microwave mengurangi tingkat hingga 97%, dan merebus menyebabkan hilangnya 66%.)

Untuk meningkatkan daya tarik brokoli kukus, aduk dengan lapisan yang sehat dan beraroma, seperti sedikit tomat yang dikeringkan. pesto, tapenade zaitun, atau tahini. Anda juga bisa menambahkan saus berbahan kacang, seperti favorit saya ”mentega almond hangat yang dibumbui dengan sedikit jahe parut segar, bawang putih cincang, dan cabai merah tumbuk.

Saya suka wortel, tapi saya biasanya lebih suka jika dimasak di atas mentah. Ternyata, itu hal yang baik, karena memasaknya secara signifikan meningkatkan kadar beta-karotennya. Tetapi perhatikan proses Anda: Penelitian yang dilakukan di Universitas Newcastle menemukan bahwa jika wortel direbus dan kemudian dipotong, sifat anti kankernya 25% lebih tinggi. Itu karena memasaknya utuh membantu mengunci nutrisi mereka. Jika Anda memotongnya terlebih dahulu, Anda menambah luas permukaan sayuran, sekaligus memungkinkan lebih banyak nutrisi untuk larut ke dalam air saat dimasak.

Studi ini juga menemukan bahwa memasak sebelum memotong mempertahankan rasa yang lebih alami. Ketika 100 orang diminta untuk memakai penutup mata dan membandingkan wortel, lebih dari 80% menilai wortel yang dipotong setelah dimasak lebih enak.

Tidak semua buah terus matang setelah dipanen, melainkan pir melakukan. Dan penelitian dari University of Innsbruck menemukan bahwa membiarkan pir benar-benar matang meningkatkan kadar antioksidan tertentu. Jika Anda membeli pir yang keras, simpan pada suhu kamar di mangkuk buah. Untuk mempercepat proses, letakkan di samping pisang, yang menghasilkan gas etilen yang mempercepat pematangan. Untuk memeriksa apakah pir Anda siap dimakan, tekan bagian lehernya. Jika memberi, berarti sudah matang.

Dalam sebuah penelitian dari Ohio State, para peneliti meneliti penyerapan beberapa antioksidan utama saat pria dan wanita makan sayuran dengan atau tanpa alpukat. Ketika selada dan bayam dipasangkan dengan lemak sehat, subjek menyerap lebih dari delapan kali lebih banyak alfa-karoten dan 13 kali lebih banyak beta-karoten (yang keduanya membantu melawan kanker dan penyakit jantung), bersama dengan empat kali lebih banyak lutein (nutrisi yang terkait dengan mata). kesehatan). Jadi, apakah Anda mengocok sayuran menjadi smoothie, memasukkannya ke dalam salad, atau memasak sayuran berdaun hijau, pastikan untuk menambahkan lemak yang baik (seperti alpukat, EVOO, kacang-kacangan, atau biji-bijian) untuk mendapatkan manfaat nutrisi paling banyak.

Buah beri segar itu luar biasa. Namun sayangnya, Anda tidak bisa mendapatkan hasil bumi berkualitas tinggi sepanjang tahun, dan saat itulah buah beri beku menjadi pilihan yang ideal.

Dalam studi dari Leatherhead Food Research, para ilmuwan menguji tingkat nutrisi dalam produk yang telah duduk di lemari es selama tiga hari, dibandingkan dengan yang setara beku. Anehnya, lebih banyak nutrisi ditemukan dalam sampel beku. Faktanya, dalam dua dari tiga kasus, produk beku dikemas dengan tingkat antioksidan yang lebih tinggi, termasuk polifenol, antosianin, lutein, dan beta-karoten. Kesimpulannya: Membekukan buah dan sayuran tidak membuat mereka inferior. Ini sebenarnya membantu mereka mempertahankan nutrisi penting.