Postur Anda Saat Menyusui Sebenarnya Itu Penting. Inilah Alasannya

Postur Tubuh Anda Saat Menyusui Sebenarnya Itu Penting. Inilah Alasan

Mengapa penting
Postur yang tepat
Latihan untuk membantu
Takeaway

Memulai perjalanan menyusui adalah saat yang menyenangkan bagi Anda dan bayi. Tetapi postur tubuh yang buruk saat menyusui dapat dengan cepat menjadi masalah besar di leher.

Dengan kemungkinan puting yang sakit dan pecah-pecah, masalah suplai ASI, dan mastitis, ada banyak hal yang harus dicari untuk menyempurnakan rutinitas menyusui Anda .

Jadi tidak mengherankan jika postur menyusui berada di urutan paling bawah dari daftar prioritas - jika Anda menyadarinya sama sekali.

Mengapa postur menyusui itu penting?

Postur tubuh adalah bagian terpenting dari kesejahteraan seseorang dan dapat berpengaruh besar pada kehidupan Anda sehari-hari.

Postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan sakit punggung dan leher, sakit kepala, dan bahkan tingkat energi yang rendah.

Ada peregangan dan olahraga yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki masalah postur tubuh umum yang disebabkan oleh duduk terlalu lama, pilihan sepatu yang buruk, dan bahkan melihat-lihat Instagram.

Tetapi banyak ibu baru yang tidak menyadari bahwa mereka sejak awal telah mengembangkan kebiasaan postur menyusui, dan tidak yakin bagaimana cara memperbaikinya setelah mereka menyadarinya.

Menyusui bayi Anda memperkenalkan serangkaian gerakan kebiasaan baru yang dapat membuat tubuh Anda menjadi tidak seimbang dan menyebabkan sakit dan nyeri.

Banyak wanita menyusui mengalami sakit leher, nyeri punggung tengah, dan sakit kepala karena tegang karena postur menyusui yang salah, tetapi tidak memiliki pengetahuan atau sumber daya yang diperlukan untuk memperbaikinya dan mengembalikan keseimbangan pada tubuh mereka.

“Tidak memperbaiki postur menyusui Anda dapat berdampak dramatis pada pemulihan Anda,” kata Krystle Howald, PT, DPT, pendiri dan pemilik Empower Movement and Expecting and Empowered.

Howald Mengatakan postur menyusui yang tidak tepat sering berdampak negatif pada posisi tulang rusuk, yang tidak hanya dapat menunda pemulihan dasar panggul pascapartum, tetapi juga memperburuk diastasis rekti dan mempersulit penampilan perut pascapartum itu.

“Lokasi tulang rusuk kita banyak berkaitan dengan fungsi diafragma kita, yang banyak berkaitan dengan penyembuhan dasar panggul Anda. Jika diafragma Anda tidak tersusun dengan baik karena posisi tulang rusuk yang buruk, Anda tidak akan dapat mengotomatiskan sistem Anda, "katanya.

Dan sayangnya, semakin lama waktu yang Anda butuhkan untuk memperbaiki kebiasaan tersebut, semakin lama Anda mungkin merasa sakit dan nyeri - bahkan setelah Anda selesai menyusui.

Bagaimana postur menyusui yang benar?

Howald merekomendasikan untuk memulai dengan postur menyusui yang benar sesegera mungkin untuk mencegah terbentuknya ketidakseimbangan yang membandel. Inilah yang dia rekomendasikan sebagai penyiapan yang ideal untuk Anda dan si kecil:

Letakkan kaki Anda rata di lantai.
Geser pantat Anda ke belakang di kursi atau sofa.
- Jika Anda tidak dapat menyentuh kaki ke lantai dengan bokong ke belakang, gunakan bantal sebagai penyangga ekstra.
Jaga agar bahu Anda tetap rileks dan menjauh dari telinga Anda.
Dekatkan bayi ke payudara Anda daripada membungkuk untuk mendekatkan payudara ke bayi.
- Howald merekomendasikan penggunaan bantal menyusui untuk melakukannya. Jika bantal tidak cukup dekat dengan bayi, Anda mungkin perlu menggunakan handuk atau bantal ekstra untuk memiringkan kepala bayi ke arah payudara Anda.
Kami tahu ini sulit, tetapi hindari menatap bayi Anda sepanjang waktu.
- Terlalu banyak menekuk leher membuat leher dan punggung Anda stres. Sebagai gantinya, cobalah untuk menjaga kepala Anda tetap netral atau bahkan lakukan latihan ekstensi leher sederhana.

Jika Anda tidak dapat menyentuh kaki Anda ke lantai Dengan pantat Anda ke belakang, gunakan bantal sebagai penyangga ekstra.

Howald merekomendasikan penggunaan bantal menyusui untuk melakukannya. Jika bantal tidak cukup dekat dengan bayi, Anda mungkin perlu menggunakan handuk atau bantal ekstra untuk memiringkan kepala bayi ke arah payudara Anda.

Terlalu banyak fleksi leher membuat banyak tekanan pada leher dan punggung Anda. Sebaliknya, cobalah untuk menjaga kepala Anda tetap netral atau bahkan melakukan latihan ekstensi leher sederhana.

Ingatlah bahwa sangat penting bagi Anda untuk benar-benar bisa bersantai saat menyusui, yang menurut Howald bisa hanya dapat dicapai dengan pengaturan yang tepat.

“seharusnya tidak terlalu tegang. Ini semua tentang penyiapan - di mana bantal berada, memiliki gulungan handuk yang dapat Anda tempelkan di bawah satu sisi sehingga postur Anda terutama dilakukan melalui penyiapan. Meluangkan waktu untuk mengaturnya dengan benar dapat membuat tubuh Anda jauh lebih nyaman, ”katanya.

Apa lagi yang dapat saya lakukan untuk menghindari sakit dan nyeri akibat menyusui?

Howald menekankan pentingnya memperkuat otot punggung, bahu, dan leher untuk benar-benar memerangi rasa sakit yang mungkin timbul akibat menyusui.

“Selama kehamilan, kita sudah ditarik ke depan karena berat bayi di depan. Jadi saat menyusui pascapersalinan, bahunya masih membulat ke depan, ”ujarnya. “Otot adalah tentang hubungan ketegangan panjang. Jika otot terlalu diregangkan, otot akan kejang dan terbakar, itulah yang dirasakan banyak ibu menyusui. ”

Jadi, sementara banyak ibu baru merasakan dorongan untuk meregangkan otot yang terbakar dan kejang di punggung dan leher, masalah sebenarnya kemungkinan besar berasal dari kurangnya kekuatan.

“Saya bisa pergi ke chiropractor, saya bisa meminta terapis pijat untuk memijat punggung saya, dan punggung saya akan tetap sakit karena otot-otot memiliki hubungan panjang-ketegangan yang buruk. Mereka sudah kewalahan dan terlalu banyak bekerja, "katanya.

Jika Anda sedang hamil atau sudah menjadi ibu menyusui, berikut beberapa contoh latihan yang direkomendasikan Howald untuk menguatkan leher dan punggung Anda serta melindungi tubuh Anda dari rasa sakit yang terkait dengan menyusui.

Ingat

Diperlukan waktu 4 hingga 6 minggu untuk membangun otot sebelum Anda melihat manfaat dari latihan kekuatan, jadi teruslah menggunakannya untuk mulai menemukan kelegaan!

Contoh latihan tubuh bagian atas

Pegang dumbel ringan di masing-masing tangan.
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, tekuk lutut sedikit.
Bungkuklah ke pinggang Anda, tarik otot inti tubuh, dan jaga agar punggung tetap lurus dan kepala tetap netral. Gunakan tulang belikat Anda, jangkar ke bawah dan ke belakang. (Ini memastikan Anda tidak menggunakan otot trap bagian atas untuk menahan beban).
Luruskan lengan, angkat lengan hingga membentuk huruf 'T'
Berhentilah saat Anda mencapai ketinggian bahu.
Perlahan-lahan kembali dan ulangi.

Kiat profesional: Jika Anda tidak dapat mempertahankan formulir Anda dengan beban di tangan, jatuhkan ' em!

Pegang halter ringan di masing-masing tangan.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan sedikit menekuk lutut.
Membungkuklah di pinggang Anda, melibatkan inti Anda dan menjaga punggung tetap lurus dan kepala tetap netral. Libatkan tulang belikat Anda, jangkar ke bawah dan ke belakang.
Mulailah dengan lengan menggantung lurus di depan Anda, lalu tekuk siku untuk mengangkat dumbel ke samping.
Berhentilah saat halter mencapai pinggang Anda, tekan melalui tulang belikat Anda.
Kembali dan ulangi secara perlahan.

Kiat profesional: Jaga siku tetap dekat dengan tulang rusuk selama seluruh gerakan.

Latihan ini akan mengikuti petunjuk yang sama seperti di atas, tetapi secara bergantian baris satu lengan setiap saat.

Berbaringlah miring dan pegang halter di tangan lengan atas Anda.
Libatkan tulang belikat Anda dengan menahannya ke bawah dan ke belakang.
Dengan tetap menempelkan lengan ke samping, angkat halter ke arah langit-langit dengan memutar lengan Anda.
Saat Anda mencapai puncak latihan, tekan bahu Anda lebih keras.
Kembalikan dan ulangi secara perlahan.

Kiat profesional: Anda dapat menggunakan gerakan gulung handuk di bawah siku Anda untuk dukungan ekstra.

Untuk melihat lebih dalam tentang latihan yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat tubuh Anda untuk menyusui (dan pada dasarnya semua keibuan), lihat panduan latihan kehamilan dan pasca melahirkan Howald .

Sebelum memulai latihan atau program pelatihan baru - terutama jika Anda baru saja melahirkan, sedang hamil, atau memiliki kondisi yang mendasarinya - Anda harus berbicara dengan OB atau dokter Anda.

Takeaway

“Ada begitu banyak tantangan fisik dan emosional untuk menjadi ibu baru yang sangat tidak terduga, jadi mengetahui apa yang dapat Anda kendalikan menjadi ibu untuk meredakan ketegangan pada tubuh sangat berharga, "kata Howald.

Postur menyusui yang benar dapat membuat perbedaan besar bagi ibu baru yang mencoba meredakan nyeri punggung dan leher. Penting untuk mulai menerapkan teknik ini sesegera mungkin setelah lahir untuk mencegah terbentuknya ketidakseimbangan yang berkepanjangan.

Jika Anda kesulitan menemukan kelegaan atau sudah berhenti menyusui dan mengalami nyeri kronis, pertimbangkan untuk mengunjungi ahli terapi fisik di daerah Anda untuk memenuhi kebutuhan spesifik Anda.

Dengan berkomitmen hanya untuk beberapa menit latihan kekuatan yang ditargetkan setiap hari, Anda akan segera berada di jalan menuju pemulihan pascapersalinan penuh.