Kebutuhan Nutrisi Anda di usia 30-an, 40-an, dan 50-an

Anda tidak harus bertindak sesuai usia Anda. Dan Anda pasti tidak perlu melihatnya: Lagi pula, 50 adalah 30 baru. (Halo, apakah Anda pernah melihat Madonna akhir-akhir ini?)

Tetapi dalam hal nutrisi, makan makanan terbaik untuk usia Anda adalah rahasia untuk menaklukkan perubahan yang terjadi dalam tubuh Anda — dan mengisi bahan bakar untuk tantangan dalam hidup Anda. Itulah mengapa kami membuat panduan ini untuk apa yang paling Anda butuhkan, dan mengapa, ketika Anda berusia 30-an, 40-an, dan 50-an.

Harus memiliki: Zat besi, asam folat, dan kalsium. Anda membutuhkan 18 miligram zat besi setiap hari untuk membantu Anda menghindari anemia dan untuk meningkatkan sistem kekebalan Anda. Mencoba hamil? Asam folat adalah kuncinya: Mendapatkan 400 mikrogram setiap hari akan membantu mencegah cacat tabung saraf seperti spina bifida. Kalsium penting untuk menjaga kekuatan tulang; Anda mulai kehilangan massa tulang setelah usia 35. Wanita berusia 19 hingga 50 tahun membutuhkan 1.000 mg per hari, tetapi lebih dari separuh dari kita tidak mendapatkannya.

Halaman Berikutnya: Kebutuhan utama untuk usia 40-an

Harus punya: Serat, kalium, kalsium, dan kaya nutrisi, makanan rendah kalori. Metabolisme Anda melambat. Terlebih lagi, kadar kolesterol dan tekanan darah bisa naik saat Anda mendekati menopause, yang membuat Anda berisiko lebih besar terkena penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Pilih serat (konsumsi setidaknya 25 gram setiap hari) dan makanan yang kaya kalium (targetkan 4.700 miligram per hari) seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Mereka akan membantu Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori, dan mereka juga dikemas dengan fitokimia yang melawan penyakit. Kalsium masih penting seperti biasanya, jadi teruslah dapatkan 1.000 mg per hari.

Halaman Berikutnya: Kebutuhan teratas untuk usia 50-an

Harus memiliki: vitamin B, antioksidan, kalsium , vitamin D. Tidak peduli seberapa hebat penampilan dan perasaan Anda, tubuh Anda sedang mengalami perubahan besar-besaran, terutama karena menopause. Ketika estrogen menurun, Anda berada pada peningkatan risiko penyakit jantung, osteoporosis, dan masalah kesehatan terkait usia lainnya. Lindungi jantung Anda dengan mikronutrien penting seperti vitamin B6 dan B12 (targetkan 1,5 miligram B6 dan 2,4 mikrogram B12 per hari). Mereka membantu tubuh Anda membuang zat kimia yang disebut homosistein yang berkontribusi pada pengerasan arteri. Cegah katarak terkait usia dan degenerasi makula dengan makanan kaya antioksidan.

Ingin meringankan gejala menopause? Fitoestrogen, atau estrogen nabati, dapat membantu meredakan semburan panas tersebut. Mereka juga dapat menurunkan risiko kanker payudara. Mineral penguat tulang itu lebih penting dari sebelumnya, jadi tingkatkan kalsium menjadi 1.500 mg setiap hari jika Anda pascamenopause dan bukan dalam terapi estrogen; Pertahankan 1.200 mg per hari jika Anda menggunakan estrogen. Dan karena 70 persen wanita berusia 51 hingga 70 tahun tidak mendapatkan cukup vitamin D (penting untuk penyerapan kalsium), pastikan Anda mendapatkan setidaknya 400 IU per hari; bicarakan dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen.