Panduan Pelatihan Half-Marathon Anda

Berlari mungkin merupakan olahraga paling nyaman saat berjalan. Anda tidak perlu menjadi atlet yang terampil, dan tidak ada peralatan mewah yang terlibat; ikat saja renda Anda dan pergi. Ini juga salah satu cara paling efisien untuk membuang lemak dan membakar kalori — sekitar 600 per jam.

Memang, berjalan kaki memang bermanfaat, tetapi penelitian menunjukkan bahwa lari sangat efektif dalam hal menurunkan berat badan. Satu studi baru-baru ini terhadap 47.000 pelari dan pejalan kaki, dari Lawrence Berkeley National Laboratory di Berkeley, California, menemukan bahwa pelari membakar lebih banyak kalori dan mengalami penurunan BMI yang jauh lebih besar selama periode enam tahun. Pelari yang memulai latihan paling berat (mereka dengan BMI di atas 28) kehilangan berat badan hingga 90 persen lebih banyak daripada pejalan kaki.

Menurunkan berat badan dan mengencangkan bukan satu-satunya manfaat Latihan kardio yang mematikan ini: Anda juga akan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes, meningkatkan suasana hati, meredakan stres, dan membangun otot, terutama di tubuh bagian bawah dan inti. Anda bahkan tidak perlu mendedikasikan banyak waktu untuk menuai hasil ini; lakukan 20 hingga 30 menit, tiga hingga empat hari seminggu, dan Anda akan melihat peningkatan yang signifikan.

Siap memulai? Berikut adalah rencana pelari berpengalaman. Dan pintar menambahkan dalam satu hari pelatihan silang (pikirkan bersepeda atau berenang) untuk meningkatkan pembakaran kalori dan membantu mencegah cedera. Segera, Anda akan merasa seolah-olah dilahirkan untuk berlari.

Statistik Anda: Anda berlari tiga hingga empat kali seminggu selama setidaknya lima mil nonstop.

Sasaran: Tingkatkan kinerja Anda secara keseluruhan — kecepatan, ketahanan, dan jarak — selama 12 minggu, lalu tantang diri Anda dengan setengah maraton.

Pelatih Anda: Andrew Kastor adalah direktur pelatih di Asics LA Marathon dan pelatih kepala di Mammoth Track Club di Mammoth, California.

Rencananya: Di Minggu 1, lari tiga hingga empat mil dengan kecepatan mudah (pikirkan 5 dalam skala 1 hingga 10) pada hari pertama Anda; empat hingga lima mil pada Hari 2 dan 3; dan lima hingga enam pada Hari 4. Pada minggu-minggu berikutnya, terus lakukan satu hari kecepatan santai, dan ubah interval kecepatan setengah mil hingga satu mil. Jadwal terperinci juga memberi tahu Anda cara menambahkan latihan kecepatan balapan, sehingga Anda dapat menahan kecepatan untuk jarak yang lebih jauh.

DI SINI PANDUAN ANDA: Rencana Pelatihan Pakar Setengah Maraton

Berlatih lebih pintar!

1. Sobat
Hadapi saja, terkadang Anda merasa tidak ingin berlari, terutama ketika Anda benar-benar menantang diri sendiri. Memiliki seseorang di sisi Anda adalah cara yang bagus untuk membuat mil lebih dapat ditoleransi dan mempertahankan kinerja Anda. 'Saat Anda berlatih dengan kelompok atau kelompok, Anda hampir selalu berlari sedikit lebih keras atau lebih cepat,' kata Kastor. Ajak teman atau temukan teman jogging baru di buddyup.com atau Road Runners Club of America (rrca.org). Pilih mitra yang sedikit lebih baik dari Anda; Anda menginginkan tantangan, tetapi tidak ingin kelelahan atau cedera.

2. Ambil risiko
Kastor, yang bekerja dengan banyak pelari elit (termasuk Olympian Deena Kastor, istrinya), merekomendasikan mandi air dingin segera setelah latihan keras. `` Ini membantu mengurangi peradangan dengan menyempitkan pembuluh darah, jadi lebih sedikit darah yang terkumpul melalui jaringan otot, dan Anda tidak sakit keesokan harinya, '' jelasnya. Pijat juga dapat mempercepat pemulihan: Lakukan perawatan selama lima menit menggunakan foam roller; gulung perlahan ke atas dan ke bawah kaki, pantat, bahu, dan punggung Anda. Anda juga dapat mengurangi rasa sakit dengan menekan area tersebut secara lembut menggunakan jari Anda.