Panduan Anda untuk Berpikir Positif

Baru-baru ini di sebuah pesta, saya diperkenalkan dengan seorang wanita yang tampak tidak asing. Saat aku berkata 'senang bertemu denganmu,' dia dengan dingin mengingatkanku bahwa kita sudah bertemu — dua kali. Saya dengan gagap meminta maaf dan lari untuk menyapa teman khayalan yang tiba-tiba saya 'melihat'.

Kamu idiot, kataku pada diri sendiri. Di rumah nanti malam, saya menyalahkan diri sendiri lagi. 'Siapa peduli apa yang dia pikirkan, biarkan saja,' kata suamiku. Tapi aku tidak bisa berhenti mencaci diriku sendiri. Bodoh, bodoh, bodoh!

Dalam hal kritik diri, wanita itu kejam. Bagi banyak dari kita, pembicaraan sampah tentang diri sendiri ini tampaknya berjalan terus menerus:

Yang paling mengkhawatirkan, kata Brené Brown, PhD, profesor riset di University of Houston Graduate College of Social Work dan penulis The Gifts Of Imperfection , 'adalah bahwa kita berbicara kepada diri kita sendiri dengan cara yang tidak pernah kita pertimbangkan untuk berbicara dengan orang lain.'

Sulit untuk menemukan wanita yang tidak tidak melakukannya. Pertimbangkan kutipan ini dari seseorang yang mungkin pernah Anda lihat di layar lebar: 'Anda berpikir,' Mengapa ada orang yang ingin melihat saya lagi di film? ' Lagipula, aku tidak tahu bagaimana harus berakting, jadi mengapa aku melakukan ini? '

Siapa yang mengucapkan permata kecil yang menegasikan diri ini — seorang bintang muda dalam film horor beranggaran rendah? Tidak: Itu adalah Meryl Streep.

Mengapa kita begitu keras pada diri kita sendiri? Brown berpikir salah satu alasannya adalah gagasan bahwa 'jika saya memotong diri saya sendiri, itu akan menggerakkan saya untuk terlibat dalam perilaku yang lebih baik.' Namun penelitian menunjukkan bahwa yang terjadi justru sebaliknya.

Setidaknya ada kenyamanan bahwa kita diprogram secara biologis untuk melakukan ini. Louann Brizendine, MD, seorang neuropsikolog di University of California, San Francisco dan penulis The Female Brain , mengatakan ada bagian dari otak kita yang disebut anterior cingulate cortex, yang dia juluki sebagai 'pusat kekhawatiran . '

Ini terhubung untuk mengingat momen negatif dengan paling tajam, yang merupakan cara otak Anda untuk mengajari Anda untuk tidak melakukan sesuatu yang berpotensi berbahaya lagi. Pada kenyataannya, ini lebih besar pada wanita daripada pria.

Tentu saja, pria juga mengkritik diri sendiri. 'Tapi saya pikir pria bisa' merasakan ketakutan dan tetap melakukannya, '' kata Amy Johnson, PhD, seorang psikolog dan pelatih kehidupan, 'sedangkan wanita mendengar suara kritis itu dan mempercayainya.' Praktik ini begitu meluas di kalangan wanita sehingga menyiksa diri sendiri sebenarnya telah menjadi cara kita mengikat. Tahun lalu, para peneliti di University of Wisconsin dan Northwestern University menemukan bahwa 90 persen wanita usia kuliah yang mereka teliti terlibat dalam 'pembicaraan gendut' — membicarakan tentang seberapa 'gemuk' mereka, terlepas dari ukuran sebenarnya dengan teman.

Valerie Young, EdD, penulis Pikiran Rahasia Wanita Sukses , menawarkan beberapa alasan mengapa kita begitu perfeksionis tanpa henti dengan diri kita sendiri. 'Pada tingkat tertentu, kami tahu bahwa kami ditahan dengan standar yang lebih tinggi di tempat kerja,' katanya. 'Dan kebanyakan dari kita tumbuh dengan berpikir bahwa tugas kita adalah menyenangkan semua orang; jadi jika seseorang tidak bahagia, itu pasti sesuatu yang telah Anda lakukan, atau belum Anda lakukan. '

Dia merujuk pada penelitian oleh profesor psikologi Stanford, Carol Dweck, PhD, yang menemukan bahwa anak laki-laki menerima delapan kali lebih banyak kritik daripada perempuan. "Anak laki-laki tumbuh lebih tahan terhadap kritik karena mereka lebih sering mendengar kritik — mereka juga cenderung lebih memesona satu sama lain." Sementara itu, dia menambahkan, perempuan cenderung menginternalisasi kritik. 'Jadi, jika seseorang tidak bahagia, itu pasti sesuatu yang Anda lakukan. Hal ini dapat membentuk pola menyalahkan diri sendiri. '

Bukan berarti sedikit kritik diri itu buruk: Ini bisa menjadi penghalang realitas dan mungkin mendorong kita untuk bekerja lebih baik (yang dapat membuat kita lebih sukses) atau berusaha menjadi orang yang lebih baik (yang membuat kita lebih bahagia). Tetapi ada perbedaan besar antara 'Saya perlu lebih banyak berolahraga', yang memicu motivasi Anda, dan 'Saya adalah gumpalan yang riang' — yang hanya membuat Anda ingin duduk di sofa.

Masalah dengan mengkritik diri sendiri, kata Tamar E. Chansky, PhD, seorang psikolog Philadelphia dan penulis Freeing Yourself From Anxiety , 'adalah hal itu membuat kita memikirkan hal-hal yang salah. Jika kami tidak begitu terganggu tentang bagaimana kami telah merusak segalanya, kami mungkin melihat bahwa ada beberapa cara kecil yang dapat kami perbaiki. '

Dan semakin lama pembicaraan sampah tentang diri sendiri tidak terkendali, semakin buruk implikasinya bisa jadi. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa memiliki suara hati yang tidak jelas dapat menyebabkan tingkat stres Anda meroket dan bahkan menyebabkan depresi. Syukurlah, ada banyak cara untuk membungkam kritik batin itu untuk kebaikan.

Saat kita menyalahkan diri sendiri, kesalahan kecil melambung menjadi topan kegagalan yang epik. Jadi, pada saat pikiran negatif masuk ke dalam diri Anda, tarik napas dalam-dalam dan kemudian 'cepat persempit dan taruh masalah Anda ke dalam kotak sekecil mungkin,' kata Chansky. 'Jika Anda berpikir Anda mengacau dalam rapat, alih-alih mengatakan,' Saya idiot; Saya menghancurkan karier saya, 'katakan,' Wah, saya menggunakan pilihan kata yang buruk. ' Memvisualisasikan kotak itu benar-benar dapat membantu. '

Melihat kotak kecil di benak Anda menunjukkan ukuran sebenarnya dari masalah dan membantu Anda merasa lebih yakin bahwa Anda dapat menanganinya.

Coba kekuatan pemikiran yang mungkin

'Kami merasakan banyak tekanan untuk mengubahnya dan menjadikannya positif,' kata Chansky. "Tapi penelitian menemukan bahwa ketika Anda sedih dan memaksakan diri untuk mengatakan hal-hal positif kepada diri sendiri, Anda akhirnya akan merasa lebih buruk." Itu karena detektor kebohongan internal kita berbunyi.

Dia menyarankan teknik yang disebut berpikir mungkin, yang melibatkan upaya mencapai pikiran netral tentang situasi dan menyebutkan fakta. 'Saya sapi gemuk' menjadi 'Saya ingin menurunkan 10 pon. Saya tahu bagaimana melakukannya. ' Fakta memberi Anda lebih banyak pilihan dan arahan yang dapat Anda ikuti.

Tanyakan pada diri Anda apakah Anda benar-benar bersalah

Katakanlah dalam sebuah pertemuan Anda mengatakan bahwa Spanx Anda terlalu ketat. Anda pikir, saya baru saja membuat kebodohan terbesar pada diri saya sendiri. Tantang versi cerita Anda: Apakah semua orang benar-benar terkejut, atau sebagian besar dari mereka benar-benar mengetuk BlackBerry mereka di bawah meja?

'Tentukan pilihan untuk bersikap baik pada diri sendiri dengan mempertanyakan pemikiran awal Anda, yang merupakan kunci untuk memperlambat suara itu, 'kata Johnson. Semakin banyak tindak lanjut yang Anda tanyakan pada diri sendiri, semakin Anda mengurangi momen memalukan tersebut.

Lakukan perubahan dengan lebih baik

Perubahan semantik sederhana sebenarnya dapat mengubah pandangan Anda, kata Chansky. Alih-alih mengatakan kepada diri sendiri, 'Saya sangat tidak terorganisir, saya tidak akan pernah menyelesaikan apa pun,' latih diri Anda untuk mengatakan, 'Saya berpikir bahwa saya tidak akan menyelesaikannya.' Daripada, 'Ugh, aku terlihat lelah dan lelah,' masukkan 'Aku merasa seperti aku terlihat lelah dan lelah sekarang.'

Mungkin terdengar konyol, tapi perubahan kecil ini kata-kata memberi Anda jarak dan mengingatkan Anda bahwa momen harga diri rendah Anda hanya itu: sesaat. Ini bukanlah kata terakhir dari apa yang terjadi dalam hidup Anda.

'Saya selalu memberi tahu orang-orang bahwa mengatakan,' Wah, apakah saya merasa bodoh, 'daripada' Saya sangat bodoh 'mungkin tampak seperti nuansa , tetapi ada perbedaan yang signifikan, 'Young menambahkan, karena yang pertama menggambarkan perasaan Anda, bukan siapa Anda.

Tanyakan: apa yang akan dikatakan sahabat saya?

Cara cepat Menekan self-talk yang buruk adalah memikirkan seseorang yang Anda percayai dan membayangkan apa yang akan dia katakan kepada Anda. 'Yang mana mungkin,' Oh, tolong, apakah itu benar-benar buruk? '' Kata Chansky. "Apakah Anda benar-benar merusak karier Anda dalam pertemuan itu?" Aturan lain: Jika Anda tidak mau mengatakannya kepada teman Anda, jangan katakan pada diri Anda sendiri. Anda tidak akan pernah — setidaknya, kami harap Anda tidak akan pernah — menyebut teman Anda sebagai 'jorok total' karena menuangkan saus tomat di blusnya.

Sulit untuk menganggap serius suara hati itu ketika Anda menyebutnya The Nag . ('Ini Nag lagi.') Brown menyebut miliknya The Gremlin. Chansky lebih menyukai The Perfectionist. 'Menamainya sebagai sesuatu yang konyol menambahkan sedikit kesembronoan,' katanya, 'yang membantu menerobos cengkeraman emosional yang dimiliki kecemasan pada Anda. Seiring waktu, ini akan memutus seluruh siklus kecemasan. '

... Sementara Anda melakukannya, beri nama kata-kata kasar Anda juga

Johnson suka menyebut kata-kata kasar ini 'cerita.' 'Saya suka menyebut beberapa omelan' cerita 'teman saya lebih baik dari saya', atau cerita 'Saya tidak cukup selesai', 'katanya. 'Alih-alih merasa itu semacam umpan balik yang valid, ini menyoroti seberapa konsisten ceritanya. Kami memiliki pemikiran yang hampir sama hari ini dengan yang kami miliki kemarin, yang seharusnya memberi tahu kami fakta bahwa itu adalah kebiasaan, belum tentu kebenaran. '

Angkat telepon

Rasa malu hanya akan berhasil jika kita merahasiakannya, kata Brown. 'Jadi jika saya masuk ke mobil setelah pesta dan berpikir saya mengatakan sesuatu yang bodoh, saya mengangkat telepon dan berkata,' Oke, saya benar-benar malu — inilah yang terjadi. '' Dia tertawa. 'Pada saat itu, pada dasarnya Anda telah memotong rasa malu di lutut. Jadi temukan keberanian untuk melakukan hal yang berlawanan dengan intuisi dan beri tahu seseorang apa yang terjadi — percakapan itu selalu diakhiri dengan tawa. '

Rangkullah ketidaksempurnaan Anda

Ini sangat membebaskan (belum lagi stres yang sangat besar peredam) untuk berhenti menahan diri pada standar yang sangat tinggi.

'Perfeksionisme sangat merusak,' kata Brown. 'Saya telah mewawancarai CEO dan atlet pemenang penghargaan, dan tidak sekali dalam dua belas tahun saya pernah mendengar seseorang berkata,' Saya mencapai semua yang saya miliki karena saya perfeksionis. ' Tidak pernah!' Apa yang dia dengar? Mereka menghargai kesuksesan mereka atas kesediaan untuk mengacaukan dan melanjutkan hidup.

Jadi, kendurkan sedikit standar Anda. Jika Anda memberi diri Anda empati yang sama seperti yang Anda tunjukkan pada teman, akan jauh lebih mudah untuk melawan The Nag, dan menang.