Jalan Memutar Anda Menuju Kehidupan Bebas Stres

Terapi perilaku kognitif dan teknik mindfulness dapat meredakan stres dan kecemasan. Pernahkah Anda merasa terbebani oleh kekhawatiran? Apakah Anda mendapati diri Anda memikirkan masalah besar (apakah pekerjaan saya aman?) Dan kecil (wastafel yang tersumbat!)? Ini resmi: Anda manusia dan tinggal di Amerika Serikat. Tingkat kecemasan di negara ini adalah yang tertinggi dalam tujuh dekade, menurut survei. Tidak mengherankan, uang dan pekerjaan merugi atas daftar ketakutan kebanyakan orang (terima kasih, resesi yang masih ada). Semua email, SMS, dan tweet itu tidak membantu; teknologi sosial telah mengurangi waktu wajah sebenarnya (penghilang stres yang diketahui) dan membuat kami tersedia secara kompulsif untuk semua orang kapan saja setiap saat .

Wanita paling menderita — kami dua kali lebih mungkin dibandingkan pria untuk didiagnosis dengan gangguan kecemasan umum, yang melibatkan kekhawatiran berlebihan tentang berbagai hal (dan membutuhkan perhatian medis).

'Wanita lebih cenderung merasa bertanggung jawab untuk menjaga kesejahteraan orang lain, 'kata Robert Leahy, PhD, direktur American Institute for Cognitive Therapy dan penulis The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You. Dan dalam hal ini Anda-bisa-melakukannya! era, beberapa dari kita berpikir kita dapat mengatasi kecemasan, yang hanya memperburuk masalah.

Stres kronis telah dikaitkan dengan penambahan berat badan, depresi, dan bahkan kanker. Tapi ini tidak harus menjadi takdirmu. Anda sebenarnya bisa melatih otak Anda untuk mengurangi kecemasan. Penelitian terbaru menemukan bahwa terapi perilaku kognitif (CBT) —lebih lanjut tentang ini dalam satu menit — dan teknik mindfulness dapat membuat perubahan positif pada materi abu-abu Anda, yang sebenarnya terlihat dalam pemindaian otak.

Apa itu CBT , ngomong-ngomong?
CBT berpusat pada gagasan bahwa kita dapat membebaskan diri kita dari banyak kecemasan dengan menyadari pandangan kita yang menyimpang tentang situasi, terutama yang membuat stres, dan menyesuaikan perilaku kita. Sebuah tinjauan tahun 2012 menyimpulkan bahwa CBT dapat memperbesar korteks prefrontal — bagian otak yang terkait dengan menimbang pikiran dan membuat keputusan — dan mengurangi ukuran amigdala, wilayah yang terkait dengan stres dan ketakutan. Dalam studi lain terhadap pasien dengan fobia sosial yang membandingkan efek CBT dan antidepresan citalopram, kedua perawatan tersebut memicu perubahan di bagian otak yang membantu kita memproses, dan menindaklanjuti, ketakutan.

'Otak kita terus dibentuk, paling sering tanpa disadari, 'kata Richard Davidson, PhD, direktur Lab for Affective Neuroscience di University of Wisconsin-Madison. 'Tetapi ada hal-hal yang dapat kami lakukan untuk secara sengaja membentuknya dan mengurangi kecemasan.'

Anda dapat mencoba CBT sendiri dengan latihan berikutnya, atau, untuk pengalaman yang lebih mendalam, temukan terapis yang mengkhususkan diri di dalamnya. (Carilah satu di daerah Anda di abct.org.) Semakin Anda memasukkan teknik-teknik yang sangat bisa dilakukan ini ke dalam hidup Anda, mereka akan semakin terbiasa ketika pikiran-pikiran cemas muncul di kepala kecil mereka yang jelek. Cobalah semuanya, lalu lakukan yang terbaik setiap hari; dalam waktu sekitar dua minggu, Anda akan mulai melihat diri Anda yang lebih tenang dan bahagia.

Halaman Berikutnya: Tetap tenang sekarang, khawatir nanti Tetap tenang sekarang, khawatirkan nanti
'Kebanyakan perasaan cemas adalah perasaan itu urgensi: Aku harus tahu — apakah ini kanker tahi lalat? 'catatan Leahy. 'Tapi penelitian menunjukkan bahwa 85 persen dari hal-hal yang dikhawatirkan pada akhirnya memiliki hasil yang positif atau netral.' Tuliskan dengan tepat apa yang membuat Anda khawatir, lalu jangan melihat catatan Anda lagi selama tiga atau lima jam. Kemungkinannya, ini tidak akan terasa terlalu mengkhawatirkan, dan Anda akan lebih mampu mempertimbangkan tindakan produktif, seperti menjadwalkan pemeriksaan kulit di dermis.

Berpikirlah kecil
Terlalu sering, kecemasan membengkak hingga mencapai ukuran yang luar biasa : Saya tidak akan pernah keluar dari hutang! 'Segalanya terasa lebih mudah diatur ketika Anda menghilangkan distorsi kekhawatiran,' catat Tamar Chansky, PhD, penulis Freeing Yourself from Anxiety. Take Ini selangkah demi selangkah: Saya tidak bisa melunasi semua tagihan sekarang, tapi saya bisa menghabiskannya setiap bulan.

Beri diri Anda pidato tambahan
Tulis turunkan atau ucapkan dengan lantang cara Anda siap menangani situasi: Biasanya saya menyelesaikan sesuatu. Saya tahu cara meminta bantuan. Ingatkan diri Anda seberapa mampu Anda.

Biarkan George Clooney membantu
Bayangkan masalahnya dari perspektif luar, saran Chansky. Apa yang akan dikatakan oleh sahabat Anda — atau selebriti favorit Anda? Bujuk suara orang itu saat ia membimbing Anda untuk menenangkan diri. George: Dengar, wanita, CEO itu memiliki kulit yang jauh lebih besar daripada gigitannya. Anda benar-benar mengerti. Anda: Anda benar.

Gunakan indra Anda
Mindfulness, praktik kuno yang memfokuskan otak Anda pada saat ini, sudah setua Buddha. Tapi popularitasnya melonjak; perusahaan seperti Google dan General Mills memiliki program kesadaran untuk karyawan. Seperti CBT, ini mengkondisikan pikiran Anda menjadi lebih tahan stres. Dalam sebuah studi tahun 2012, siswa yang dilatih teknik mindfulness mengalami penurunan yang signifikan pada kortisol terkait stres dan peningkatan koneksi sinyal (disebut akson) di bagian otak yang mengontrol emosi.

'When we we merasakan kecemasan, pikiran kita jarang saat ini, 'kata Jenny C. Yip, PsyD, seorang terapis perilaku kognitif dan direktur eksekutif dari Renewed Freedom Center di Los Angeles. 'Kami sedang memikirkan tentang kesalahan masa lalu atau mengkhawatirkan konsekuensi masa depan.' Memperbesar apa yang bisa Anda lihat, dengar, cicipi, cium, atau rasakan akan mengubah pikiran Anda ke saat ini. Semakin sering Anda mempraktikkannya, Anda akan semakin siap saat kecemasan menyerang, dan semakin cepat Anda akan tenang. Coba latihan empat langkah ini:

1. Dengan mata tertutup, bayangkan diri Anda dan lingkungan Anda dari atas.
2. Bagaimana perasaan lantai, keset, atau kursi? Bagaimana suhu di dalam ruangan?
3. Apa suaranya? Mungkin alat listrik berdengung, atau pohon di luar berdesir.
4. Sekarang saksikan semua hal ini sekaligus.