Anda Mendapat Cedera Saat Berlari Saat Latihan Balapan… Sekarang Apa?

Anda akhirnya menemukan keberanian untuk mendaftar ke half-marathon tersebut. Tetapi ketika Anda meningkatkan latihan Anda, Anda mulai merasakan sakit yang perlahan berubah menjadi buzz kill yang serius. Jadi apakah Anda terus berlari atau apakah tubuh Anda perlu istirahat? Jika Anda tidak yakin, buatlah janji dengan dokter atau ahli terapi fisik, stat.

Sementara itu, kami menghubungi beberapa pakar lari terbaik untuk berbagi tips tentang cara terbaik mengatasi lari umum cedera - dari penderitaan 24 jam hingga kemunduran serius. Dengan strategi ini, dan bantuan dari dokter olahraga Anda sendiri, Anda akan belajar bagaimana memulihkan kekuatan - dan pada akhirnya mendapatkan pelatihan Anda kembali ke jalurnya. Tidak lama kemudian, Anda akan melewati jalur itu, tanpa rasa sakit.

Meskipun Anda telah melakukan segala cara untuk mencegah cedera lari, ping di lutut atau kaki Anda mungkin masih muncul. Sayangnya, tidak ada yang tahan cedera. Sebelum Anda panik, tunggulah untuk melihat apakah nyeri hilang dengan sendirinya dalam waktu 24 hingga 36 jam. Jika ya, dan Anda merasa baik-baik saja setelah lari berikutnya, itu mungkin berarti Anda baik-baik saja, kata Christy Barth, PT, CSCS, pelatih dan ahli terapi fisik di Boulder Center for Sports Medicine. “Namun, jika Anda pincang atau melihat perubahan dalam gaya berjalan, Anda harus berhenti dan mengatasi masalah tersebut,” jelasnya.

Merasa sakit tetapi masih bisa berlari tanpa terlalu banyak penderitaan? Hanya mundur dari jarak Anda selama satu atau dua minggu dan tetap berpegang pada lari yang mudah, kata Bryan Heiderscheit, PT, PhD, profesor di University of Wisconsin dan direktur UW Runners ’Clinic. Anda juga ingin melewatkan latihan kecepatan (seperti interval treadmill intensitas tinggi) sampai Anda kembali ke setidaknya 75 hingga 80 persen dari jarak tempuh mingguan Anda yang biasa.

Satu strategi rehabilitasi yang sering disarankan Heiderscheit kepada pasiennya ketika mereka merasa sakit berlatih langkah yang lebih pendek, terutama untuk Achilles, lutut dan pinggul yang sakit. Melakukan langkah kecil dan lebih cepat mengurangi tekanan pada sendi Anda, sehingga mengurangi risiko cedera lebih lanjut. Mengompres dengan es setelah berolahraga juga berguna untuk cedera akut jika terlihat jelas peradangan, seperti bengkak, kemerahan, nyeri tekan atau nyeri; gunakan kompres dingin selama sekitar 10 menit setiap kali, kata Kristine Gneiss, dokter terapi fisik di NYSportsMed.

Jika Anda sangat menderita sehingga tidak dapat meninggalkan sofa, lakukan pemeriksaan fisik terapis atau dokter untuk memeriksakannya.

Jika rasa sakit Anda mencapai 5, 6 atau lebih dari 10, Anda mungkin perlu istirahat dari berlari, kata Colleen Brough, PT, a New York City- terapis fisik berbasis dan asisten profesor di Universitas Columbia. Tetapi tergantung pada cederanya, dokter Anda mungkin mengizinkan Anda untuk menjaga kebugaran aerobik dengan berenang, bersepeda, mendayung, atau menggunakan elips.

“Resep standarnya adalah menerjemahkan latihan lari yang Anda rencanakan menjadi rutinitas yang sama dengan menggunakan latihan lain aktivitas, ”kata Adam St. Pierre, pelatih kepala tim Boulder Nordic Junior Racing dan pendiri ASTPcoaching.com. “Misalnya, lari mudah sejauh lima mil dapat diganti dengan bersepeda mudah selama satu jam atau sesi berulang mil di trek dapat diganti dengan aqua-jogging selama tujuh menit yang susah payah.” Sebelum pergi ke gym, pastikan untuk menanyakan kepada dokter Anda apa yang cerdas.

Setelah Anda memulihkan cedera dan rasa sakit Anda mereda, penting untuk kembali berlatih. Kecuali jika Anda absen selama kurang dari seminggu, Anda tidak dapat langsung melanjutkan dari bagian terakhir yang Anda tinggalkan, kata St. Pierre "Jika cedera Anda disebabkan oleh penggunaan berulang, itu pertanda bahwa rencana Anda terlalu agresif," St. Pierre menjelaskan. Lakukan perlahan dan mulailah dengan beberapa mil per minggu untuk memastikan tubuh Anda merasa baik-baik saja dengan gerakan ini. "Bahkan jika gejala Anda hilang, tubuh Anda perlu menyesuaikan diri untuk berlari kembali," kata Heiderscheit.

Ikuti aturan umum untuk meningkatkan jarak tempuh Anda sebesar 10 persen setiap minggu. Pelatih lari juga dapat membantu menyesuaikan rencana Anda dengan tingkat keparahan cedera dan waktu yang Anda habiskan untuk melepas kaki.

“Saat seseorang kembali berlari terlalu dini, proses renovasi jaringan yang merupakan bagian dari penyembuhan terganggu dan selanjutnya menunda pemulihan atau lebih buruk, menciptakan cedera kronis, ”kata Brough. Ingatlah hal itu jika Anda teralihkan oleh salah satu dari lima cedera lari yang umum (dan berpotensi serius) ini.

Meskipun daftar ini tidak dapat menggantikan keahlian seorang MD, ini dapat menjadi titik awal yang berguna untuk membantu menentukan sakit dan nyeri. Dapatkan rundown untuk beberapa cedera paling umum di antara para penumbuk trotoar di sini.