Yoga untuk Pelari: Manfaat dan Cara Menggabungkannya

• Manfaat yoga
• Cara menggabungkan
• Pose terbaik untuk berlari
• Bawa pulang

Tidak ada cukup cocok dengan perasaan yang Anda dapatkan setelah lari yang baik. Tetapi jika Anda ingin meningkatkan rutinitas latihan Anda, pertimbangkan yoga.

Mengalihkan perhatian Anda pada peregangan, penguatan, dan pernapasan dalam dapat membuat Anda menjadi pelari yang lebih baik. Tidak hanya itu, tetapi juga dapat membantu Anda dengan rasa sakit dan nyeri, kepercayaan diri berjalan, dan kesehatan mental Anda.

Bukan tipe yogi? Jangan khawatir. Kami memberi Anda beberapa tips tentang apa yang harus dilakukan, kapan harus melakukannya, dan cara memulai yoga sebagai bagian dari rutinitas lari Anda.

Manfaat yoga untuk lari

Ada banyak manfaat yang dinikmati pelari dengan melakukan latihan yoga secara teratur.

Ingatlah bahwa ada banyak jenis yoga. Tidak ada satu jenis yang lebih baik dari yang lain. Sebaliknya, ini lebih tergantung pada preferensi Anda. Meskipun demikian, pemula mungkin ingin memulai dengan hatha atau kelas yoga restoratif yang cenderung kurang intens / berat daripada hot yoga atau ashtanga, misalnya.

Seimbangkan dan perkuat seluruh tubuh Anda

Saat Anda berlari satu mil, kaki Anda menyentuh tanah sekitar 1.000 kali. Terlalu banyak tekanan yang harus ditanggung sendi dan otot Anda. Yoga dapat membantu menyeimbangkan tubuh Anda dengan meregangkan dan memanjangkan otot.

Terlibat dalam latihan teratur memungkinkan Anda melatih keseimbangan, kekuatan, dan rentang gerakan di seluruh tubuh Anda. Anda dapat mendengarkan dan benar-benar merasakan di mana satu otot tidak cocok dengan yang lain atau di mana Anda mungkin memiliki kelemahan.

Saat melakukan pose yoga, Anda memperkuat kelompok otot intrinsik Anda. Ini adalah salah satu yang menstabilkan dan mendukung sistem kerangka Anda. Anda tahu, kerangka tubuh Anda secara keseluruhan.

Dengan memperkuat otot-otot ini, Anda dapat melindungi diri dari menciptakan ketidakseimbangan yang terjadi saat Anda menggunakan otot yang sama berulang kali.

Bonus

Saat Anda melatih otot, penelitian menunjukkan bahwa yoga juga bermanfaat bagi bagian dalam Anda. Satu penelitian menunjukkan bahwa orang yang melakukan yoga panas (yoga di ruangan yang panas / lembap) tiga kali seminggu selama 12 minggu mengalami penurunan tekanan darah.

Latih otak Anda

Yoga bagus untuk pikiran Anda. Para ahli di Yoga Journal menjelaskan bahwa dengan melakukan latihan yoga secara teratur, "Anda mengembangkan pemahaman yang lebih baik tentang tubuh dan cara kerjanya." Mereka mengatakan ini sangat penting karena berlari menghasilkan endorfin, yang dapat menggantikan rasa sakit atau tanda-tanda penyakit saat Anda berjalan di trotoar.

Selain itu, yoga dapat membantu Anda menumbuhkan pemahaman internal tentang cadangan energi Anda. Ketika Anda dapat menyesuaikan tingkat energi Anda dengan lebih baik, Anda dapat lebih menerima kemampuan tubuh Anda pada hari tertentu dan untuk latihan tertentu guna menghindari kejenuhan.

Bonus

Ulasan 11 studi tentang yoga dan otak mengungkapkan bahwa yoga teratur meningkatkan volume materi abu-abu otak Anda. Apa sebenarnya artinya ini? Nah, lebih banyak materi abu-abu berarti fungsi otak yang lebih baik, yang sangat penting seiring bertambahnya usia.

Cegah cedera

Ketidakseimbangan otot, kekakuan, dan kelemahan - ini semua adalah hal-hal yang, ketika tidak diatasi, bisa mengakibatkan cedera. Penggunaan yang berlebihan juga dapat menyebabkan sakit dan nyeri, atau dapat membuat Anda tersesat sepenuhnya. Yoga memungkinkan Anda menyelaraskan tubuh Anda dan fokus pada keseimbangan dan simetri dari kanan ke kiri dan bawah ke atas.

Dan, seperti yang telah disebutkan, yoga juga membantu Anda menyesuaikan diri dengan tubuh Anda dan mencatat perasaan Anda secara fisik dan mental, berpotensi membantu Anda merasakan sakit sebelum menjadi terlalu parah.

Cara memasukkan yoga ke dalam rutinitas lari Anda

Yoga dapat berguna sebelum atau setelah lari - atau keduanya. Tapi tahan godaan untuk memulai dengan terlalu banyak terlalu cepat. Cobalah terlebih dahulu menambahkan sesi yoga ke dalam rutinitas Anda pada hari yang santai atau hari istirahat. Frekuensi yang cukup sekali atau dua kali seminggu untuk membuat Anda melakukan pose tanpa risiko cedera.

Cedera akibat peregangan? Ya, itu adalah sesuatu. Apa pun jenis yoga yang Anda pilih - hatha, Iyengar, restoratif, yin, dll. - bahkan pose yang tampaknya mudah perlu waktu untuk dikuasai.

Bagaimanapun juga, Anda tidak memulai karier lari Anda dengan lari sejauh 26,2 mil! Demikian pula, Anda bisa melukai diri sendiri jika Anda memaksakan peregangan terlalu dalam dan menarik otot. Dengarkan tubuh Anda. Cobalah modifikasi atau gunakan alat peraga, seperti balok dan tali, untuk membantu Anda berlatih dengan mudah. ​​

Jika Anda seorang pemula, pertimbangkan untuk mengikuti kelas yoga virtual atau tatap muka. Guru Anda dapat memandu Anda melalui pose dan modifikasi yang mungkin sesuai untuk cedera atau ketidakseimbangan / kekakuan otot.

Pose yoga terbaik untuk lari

Anda tidak boleh salah melakukannya pose yoga yang Anda temui, tetapi ada beberapa gerakan tertentu yang mungkin terasa lebih baik daripada yang lain atau yang mungkin lebih ramah pemula. Oleh karena itu, jika ada sesuatu yang tidak Anda sukai, silakan lanjutkan atau modifikasi sesuai kebutuhan.

Pose gunung (Tadasana)

Jangan biarkan kesederhanaan pose ini mengganggu Anda - tadasana adalah cara yang bagus untuk melakukan pemanasan untuk latihan lari Anda. Ini membantu Anda mencapai postur tubuh yang baik, sambil memperkuat inti dan tubuh bagian bawah serta merilekskan dada, leher, wajah, dan lengan.

Cara:

1. Berdiri tegak dengan tulang punggung yang netral dan kaki Anda berjarak sekitar bahu.
2. Angkat kepala Anda ke langit saat Anda memutar bahu ke belakang dan mengangkat dada untuk mendapatkan postur yang baik.
3. Memperbaiki pandangan Anda lurus ke depan saat Anda mengangkat lengan dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
4. Tarik napas sambil menahan pose ini selama 10 hitungan. Lalu buang napas saat Anda menurunkan lengan kembali ke samping.

Prajurit III (Virabhadrasana III)

Sekuat kedengarannya, Warrior III adalah tentang memperkuat tubuh bagian bawah dari bawah ke atas. Ini melatih otot-otot di kaki, pergelangan kaki, pinggul, paha, dan inti Anda. Otot-otot ini penting untuk gerakan lateral, yang bisa sangat berguna jika Anda berlari.

Cara:

1. Berdiri tegak dengan tangan di samping Anda. Kemudian pindahkan beban Anda ke kaki kiri.
2. Gerakkan kaki kanan ke belakang sebagai engsel di pinggul kiri dan bawa tubuh Anda sejajar dengan lantai. Ini membutuhkan keseimbangan yang luar biasa, jadi berdirilah di samping dinding atau kursi jika perlu.
3. Tingkatkan kesulitan dengan menggerakkan tangan ke depan Anda, mengulurkan tangan ke depan di samping kepala.
4. Tahan pose ini dalam hitungan 10 detik. Kemudian ulangi di sisi lainnya.

Pose penari (Natarajasana)

Untuk menambah kesulitan, Anda bisa mencoba berpindah antara pose Prajurit III dan Penari. Pose ini berfungsi untuk memperkuat kaki berdiri Anda, termasuk fleksor pinggul Anda, yang sering dibebani dengan berlari. Untuk menyeimbangkannya, fleksor pinggul pada tungkai Anda yang terangkat mendapatkan regangan yang baik.

Bagaimana caranya:

1. Mulailah dengan berdiri tegak dengan tangan di samping. Pindahkan beban Anda ke kaki kiri.
2. Gerakkan kaki kanan ke belakang saat Anda bergantung ke depan dengan pinggul kiri. Raih kaki kanan ke belakang dan pegang bagian luar kaki kanan saat Anda mengangkat kaki kiri dari paha dalam dan luar.
3. Jangkau lengan kiri ke arah langit-langit dengan dada sedikit terangkat - pinggul Anda harus persegi dengan lantai.
4. Seimbangkan kaki kiri Anda selama 5 hingga 10 detik dan ingatlah untuk bernapas! Ulangi di sisi lain.

Pose elang (Garudasana)

Jika Anda ingin melatih keseimbangan dan kepercayaan diri di trotoar / medan yang tidak rata, cobalah pose Elang. Awalnya terasa tidak wajar, tetapi Anda akan menguasainya. Cedera lutut? Anda mungkin ingin melewatkan kaki yang saling mengunci dalam pose ini dan memilih untuk menyilangkan satu kaki di depan sambil menahan jempol kaki Anda di tanah untuk stabilitas.

Cara:

1. Dari berdiri, silangkan lutut kiri di atas paha kanan sembari menekuk lutut kanan untuk duduk dalam posisi sedikit jongkok.
2. Kunci bagian atas kaki kiri di belakang betis kanan Anda. (Berdirilah dengan punggung menghadap dinding jika Anda membutuhkan bantuan untuk menahan posisi ini.)
3. Silangkan siku dengan kiri di bawah kanan sampai Anda bisa menyatukan kedua telapak tangan.
4. Bernapaslah perlahan sambil menahan selama 10 detik. Kemudian ulangi di sisi kiri Anda.

Anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana)

Pose populer ini memberikan tubuh Anda - bahu, paha belakang, betis, lengkungan, dan tangan - peregangan penuh. Ini juga membantu memperkuat lengan dan kaki Anda, menjadikannya pose yang baik untuk rutinitas pemulihan pasca-lari Anda.

Cara:

1. Mulai dari tangan dan lutut (berlutut tepat di bawah pinggul Anda), angkat pinggul ke atas ke arah langit-langit sambil menjaga tangan dan kaki tetap di lantai (jari-jari kaki menekuk di bawah).
2. Jaga agar lengan tetap lurus dengan jari-jari terbuka lebar, dan remas tulang belikat Anda bersama. Punggung Anda juga harus lurus dengan tulang ekor mencapai ke atas dan ke belakang.
3. Tumit Anda harus mencapai lantai. Jika kaki Anda tidak bisa meluruskan, cobalah mengayuh lutut dengan lembut untuk membantunya memperdalam peregangan.
4. Bernapaslah sambil tetap dalam pose ini selama 1 sampai 3 menit.

Pose merpati (Kapotasana)

Pelari yang berpengalaman mungkin pada awalnya kesulitan dengan pose merpati yang membuka pinggul. Itu karena ini berfungsi untuk meningkatkan mobilitas di pinggul sekaligus meregangkan paha depan dan paha belakang yang kencang. Ini semua adalah area ketat klasik untuk pelari, itulah mengapa pose ini sangat penting untuk dicoba.

Cara:

1. Mulai dari tangan dan lutut, geser ke kiri kaki di belakang Anda, bagian atas kaki bertumpu pada matras, atau jari-jari kaki meringkuk di bawah.
2. Bawa kaki kanan Anda ke depan dan tekuk lutut ke arah pergelangan tangan kanan saat Anda meletakkan kaki di samping pergelangan tangan kiri.
3. Turunkan pinggul ke lantai saat Anda mengendap dengan lembut ke dalam peregangan dengan tubuh bagian atas mengarah ke depan.
4. Tahan selama 10 detik sebelum mengulang di sisi lain.

Pose piramida (Parsvottanasana)

Pose piramida lebih jelas disebut sebagai pose peregangan samping. Rasanya enak setelah lari karena meregangkan tulang belakang, bahu, pinggul, dan paha belakang. Pose ini juga dapat memperkuat kaki dan membantu keseimbangan Anda.

Cara:

1. Mulailah berdiri tegak di tengah matras, menghadap ke samping.
2. Keluarkan kaki kiri dan kaki kanan Anda sehingga jaraknya kira-kira 4 kaki. Putar kaki kanan Anda sedikit ke dalam dan kaki kiri Anda ke luar 90 derajat.
3. Jaga agar pinggul tetap tegak, lipat perlahan tubuh bagian atas ke atas kaki kiri yang direntangkan dan raih ujung jari Anda ke matras atau balok. Cara lainnya, Anda dapat menahan lengan di belakang dan menjangkau bagian atas kepala untuk melayang di atas lantai saat melakukan peregangan.
4. Tahan pose ini antara 5 dan 10 detik. Kemudian ulangi di sisi lainnya.

Pose anak (Balasana)

Pose anak adalah pose istirahat / pemulihan yang baik yang membantu Anda memusatkan perhatian dan menyelaraskan dengan Anda. tubuh. Lakukan pose ini dalam latihan Anda kapan pun Anda perlu istirahat atau ketika Anda ingin meregangkan pinggul, paha, dan pergelangan kaki.

Cara:

1. Mulailah dengan lutut dan kemudian bersandar ke belakang sehingga Anda duduk di atas pergelangan kaki Anda, bagian atas kaki Anda di lantai.
2. Condongkan tubuh bagian atas ke depan sehingga lengan mencapai lantai di depan Anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Pantat Anda harus tetap di tumit Anda.
3. Dengan lembut sandarkan kepala Anda di lantai saat Anda menggerakkan lengan ke belakang di samping kaki Anda, telapak tangan sekarang menghadap ke atas.
4. Terus bernapas dan tahan posisi ini setidaknya selama 8 detik.

Takeaway

Jika yoga benar-benar baru bagi Anda, jangan pemalu. Mungkin awalnya terasa canggung, tetapi teruslah melakukannya.

Jika Anda merasa tidak benar-benar memahami cara berpindah di antara pose atau cara memposisikan tubuh Anda, pertimbangkan untuk pergi ke studio untuk mendapatkan instruksi atau meminta teman yogi Anda untuk membimbing Anda.

Konsistensi adalah kunci untuk mendapatkan manfaat paling banyak. Usahakan untuk melakukan yoga beberapa kali seminggu pada saat yang paling tepat. Ini bisa berupa pemanasan atau pendinginan untuk lari Anda atau sebagai pelatihan silang pada hari-hari istirahat Anda.

Namaste!