Latih Seluruh Tubuh Anda Dengan Latihan Kardio 12 Menit Jillian Michaels

Jika Anda membutuhkan rutinitas yang cepat dan menyeluruh, editor kebugaran senior kesehatan Rozalynn S. Frazier dan Jillian Michaels siap membantu Anda. Dalam video ini, keduanya menjalani serangkaian gerakan yang berfokus pada peregangan, kardio, dan kekuatan.

Semuanya dimulai dengan satu putaran tendangan bokong. Michaels mengatakan untuk menjaga lutut dan pinggul ke depan saat Anda menarik tumit hingga ke bokong.

Peregangan dinamis lainnya yang bisa Anda coba adalah lunging. Terjun ke depan dengan kaki terbuka selebar pinggul, putar tubuh bagian atas ke sisi lutut yang ditekuk. Jaga agar pantat Anda tetap terselip di bawah saat Anda bergerak ke sisi lain, dan pastikan pinggul Anda menghadap ke depan untuk gerakan ini.

Satu lagi latihan kardio yang direkomendasikan Michaels sebelum latihan dimulai: lutut tinggi. Jika ini sulit bagi Anda, katanya untuk berbaris atau berlari di tempat.

Buka lebar kaki dan lengan Anda, tarik napas dalam-dalam sehingga Anda juga membuka dada. Jaga punggung tetap lurus, turun dengan lengan kanan sambil mengetukkan kaki kiri. Buang napas dan kembali ke posisi awal sebelum menggerakkan lengan kiri ke bawah dan mengetuk kaki kanan Anda.

"Kami tidak menginginkan peregangan statis, kecuali kami sedang melakukan pendinginan," kata Michaels. “Ini karena tubuh menafsirkan peregangan statis seperti latihan dan itu sebenarnya menghambat kekuatan Anda selama latihan. Plus, kami ingin menghangatkan otot sebelum meregangkannya. Jadi kami meregangkannya dengan apa yang disebut peregangan dinamis, yaitu rentang gerakan halus yang bagus yang belum dimuat dengan berat. ”

Dari sana, masuklah ke posisi papan. Pegang papan Anda dan turunkan tangan Anda ke atas, lalu letakkan tangan Anda kembali ke jari-jari kaki Anda. Untuk meningkatkan dorongan Anda, geser sedikit ke depan dan ke bawah saat Anda melakukan gerakan. Jika Anda tidak dapat melakukan push up, ubah dengan mengurangi tahanan menggunakan platform atau benda yang ditinggikan.

Sekarang, transisi dari posisi papan di tangan ke lengan bawah. Kemudian perlahan-lahan turunkan ke tanah, pertahankan lengan di depan Anda sehingga Anda dapat melakukan "gadis super". Perlahan-lahan angkat dan turunkan lengan dan kaki Anda, pastikan bahu Anda tetap ke belakang dan ke bawah saat mengangkat dada dan lutut.

Kembali ke plank untuk satu gerakan kardio lagi. Mulailah dengan pendaki gunung, lalu pegang papan lagi. Cobalah jack plank, keluar dan masuk. Untuk tantangan lainnya, ketuk bahu Anda secara bergantian dengan tangan yang berlawanan.

Saatnya memulihkan diri dengan latihan booty! Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tumit sedekat mungkin ke pantat Anda. Angkat tush Anda sampai ke jembatan dan turun ke bawah. Berfokuslah untuk membuat garis lurus dari lutut ke bahu Anda. Angkat kaki kanan Anda lurus ke atas, angkat ke atas dan ke bawah. Ingatlah bahwa tidak perlu melakukan latihan ini dengan cepat. Lalu, ganti kaki untuk melakukan gerakan yang sama di sisi lain.

Rutinitas ini menantang kami dengan menggabungkan berbagai hal dengan cara yang kreatif dan menyegarkan. Jika Anda mencari cara untuk mengganti olahraga biasa, maka ledakan kardio 12 menit ini cocok untuk Anda.