Apakah Gangguan Afektif Musiman Akan Lebih Buruk Tahun Ini Karena COVID-19? Inilah Yang Dikatakan Para Ahli

Musim dingin akan datang, dan tahun ini menjanjikan akan menjadi lebih suram dari biasanya, dengan momok COVID-19 yang sedang berlangsung masih membayangi hampir semua hal yang kami lakukan. Warna biru musim dingin normal karena hari semakin pendek dan waktu yang dihabiskan di luar rumah dibatasi oleh cuaca dingin. Tetapi para dokter memperingatkan bahwa pukulan ganda dari depresi akan segera terjadi — karena stres COVID-19 digabungkan dengan efek kesehatan mental dari gangguan afektif musiman (SAD). Jika Anda berjuang dengan SAD atau dekat dengan orang lain yang mengalaminya, inilah yang perlu Anda ketahui.

SAD adalah jenis depresi, Hanne Hoffmann, PhD, asisten profesor di Michigan State University, mengatakan kepada Health. Orang dengan SAD cenderung mengalami gejala depresi yang umum: merasa tertekan hampir setiap hari, kehilangan minat pada aktivitas yang pernah mereka nikmati, mengalami perubahan nafsu makan atau berat badan, mengalami masalah dengan tidur, memiliki energi rendah, dan merasa putus asa atau tidak berharga.

Tapi SAD hanya mempengaruhi orang selama empat atau lima bulan dalam setahun — biasanya, bulan-bulan musim dingin, ketika hari-hari menjadi lebih pendek. 'Cahaya meningkatkan sekresi hormon dan neurotransmiter di otak, khususnya serotonin, yang menstabilkan suasana hati, perasaan sejahtera, dan kebahagiaan,' kata Hoffman. "Karena cahaya matahari berkurang dan cahayanya tidak terlalu kuat di musim dingin, kita tidak menghasilkan banyak serotonin — dan itu bisa menyebabkan depresi." (SAD mungkin terjadi pada musim semi dan musim panas, tetapi itu jauh lebih jarang.)

Hingga 3% orang di AS terkena SAD setiap tahun — dan wanita empat kali lebih banyak cenderung mengalaminya daripada pria. Tempat tinggal Anda juga dapat memengaruhi kemungkinan Anda terkena SAD. "Tidak mungkin mereka yang berada di AS bagian selatan, di mana hari-harinya lebih lama, akan mengalami SAD," jelas Hoffman. 'Tapi di utara, kita bisa melihat sebanyak 20 sampai 40 persen populasi mengalaminya.'

Singkatnya, mungkin. Inilah alasannya: Jumlah orang yang mengalami gejala depresi di AS telah meningkat lebih dari tiga kali lipat — dari 8,5% menjadi 27,8% dari populasi — sejak pertengahan April, menurut penelitian terbaru yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Network Open. Peningkatan gejala depresi ini bertepatan dengan datangnya pandemi virus korona yang membuat sebagian besar AS terkunci dan mengubah kehidupan serta rutinitas kita yang khas.

'Orang lebih rentan terhadap depresi secara umum tahun ini,' psikolog Sherry Benton, PhD, pendiri TAO Connect, memberi tahu Kesehatan. 'Hubungan sosial, pekerjaan yang bermakna, olahraga — semua itu adalah hal-hal yang menciptakan perasaan sejahtera dalam diri kita. Jika Anda menjatuhkan terlalu banyak dari hal-hal itu, kami akan membayarnya. '

Pandemi tersebut menyebabkan berbulan-bulan jarak sosial dan isolasi serta peningkatan stres terkait pekerjaan dan ekonomi —' keduanya merupakan faktor risiko depresi dan SAD, 'kata Hoffman. Tindakan tinggal di rumah yang berkelanjutan (dan dalam beberapa kasus lebih ketat) akan semakin membatasi cahaya kecil yang diserap orang ketika mereka pergi keluar di bulan-bulan yang lebih dingin. Hal itu akan semakin mempersulit otak yang stres untuk menghasilkan jumlah serotonin yang diperlukan untuk menghindari depresi.

Meskipun para ahli memperkirakan efek SAD akan semakin berat saat musim dingin dimulai, hal itu mungkin terjadi untuk melindungi diri Anda dari mengembangkan SAD dengan sedikit persiapan proaktif. Sebagai permulaan, SAD adalah masalah yang berawal lambat — ia dapat mulai merayap segera setelah hari-hari mulai semakin pendek, tetapi Anda mungkin tidak benar-benar memperhatikan efeknya sampai hari-hari dingin dan gelap di bulan Januari. Artinya, mengambil tindakan sekarang dapat membantu Anda menangkis depresi lebih jauh ke musim ini.

Hal terpenting: Jika Anda masih bisa keluar, lakukanlah! Tetapi pindahkan jadwal Anda sehingga Anda keluar sebelum tengah hari, baik itu untuk berlari atau berjalan-jalan atau bahkan berbelanja bahan makanan. 'Saat itulah sel-sel mata Anda yang peka cahaya memproyeksikan ke otak untuk membantu meningkatkan neurotransmiter tersebut,' jelas Hoffman. Targetkan 30 hingga 60 menit sinar matahari langsung yang cerah. Semakin lama Anda pergi, semakin banyak eksposur cahaya yang Anda perlukan untuk mendapatkan manfaat yang sama.

Itulah mengapa begitu banyak orang berinvestasi dalam terapi cahaya. Cahaya terang telah terbukti efektif dalam mencegah dan mengobati SAD, menurut penelitian di Einstein Journal of Biology and Medicine. Jika Anda akan membeli lampu, pastikan menggunakan cahaya putih pada 10.000 lux, kata Hoffman. 'Yang bagus harganya sekitar $ 100,' katanya. Sebaiknya Anda mengeluarkan sedikit lebih banyak karena tidak diatur FDA, dan berhemat harga kemungkinan besar berarti Anda juga tidak mendapatkan manfaat yang Anda inginkan.

Dari sudut pandang gaya hidup, pikirkan tentang hal-hal yang membantu Anda merasakan kebahagiaan atau kegembiraan — dan apa yang hilang karena pandemi atau musim. 'Sekarang, pikirkan tentang apa yang mungkin Anda tempatkan untuk hal-hal itu agar Anda merasa sejahtera yang sama,' kata Benton. `` Menurut saya bukan suatu kebetulan bahwa hal-hal seperti merajut dan memanggang roti penghuni pertama telah menjadi masalah besar selama pandemi. Mereka menghadapi strategi yang digunakan orang sebagai alternatif dari apa yang biasanya mereka lakukan. '

Mengubah cara berpikir Anda juga dapat membantu. "Saat kita depresi, otak kita terjebak pada roda negatif hamster ini, memikirkan hal-hal yang tidak membantu atau produktif," kata Benton. 'Tuliskan pemikiran itu dan tanyakan pada diri Anda pertanyaan seperti: Apakah ini realistis atau berlebihan? Apakah pemikiran ini berguna atau tidak? Apa yang akan Anda ceritakan kepada teman yang berpikir seperti ini? Kemudian cobalah untuk mengubah pemikiran Anda. ' Meditasi kesadaran dapat menjadi cara untuk melakukan itu, tambahnya — 'ini adalah cara untuk mematikan otak Anda dengan berfokus pada saat ini dan di sini.'

Terakhir, temukan teman-teman yang bertanggung jawab. 'Terapi bicara sangat efektif dalam membantu mengurangi depresi,' kata Hoffman. Musim dingin ini mungkin gelap, tetapi Anda bukan satu-satunya yang mengalaminya. 'Siapkan panggilan check-in mingguan, apakah itu Zoom atau apa pun, dengan teman atau keluarga sehingga Anda bisa saling check-in. Sangat membantu untuk membagikan apa yang Anda alami. '