Mengapa Pantat Anda Tetap Datar Tidak Peduli Berapa Banyak Anda Berolahraga

Anda melakukan squat tanpa akhir. Anda sudah mencoba band rampasan. Anda telah menari bersama saat mengikuti latihan DVD Brazilian Butt Lift. Namun entah mengapa Anda masih bukan pemilik tush yang bangga dengan emoji persik.

Sebenarnya, penampilan bokong Anda sebagian di luar kendali Anda, kata Harley Pasternak, pelatih selebriti dan Fitbit duta besar. “Genetika adalah komponen nomor satu dari ukuran dan bentuk bokong Anda,” katanya. “Etnis yang berbeda juga memiliki kecenderungan biologis tertentu untuk adipositas di bagian bokong yang berbeda, atau rasio pinggang-pinggul yang berbeda yang memberikan tampilan khusus pada bokong dan pinggul,” tambahnya.

Pasternak juga mencatat bahwa Bagaimana Anda menggunakan glutes sepanjang hidup Anda juga dapat menentukan perkembangan alami bokong Anda. "Jadi, seseorang yang pernah menjadi pesenam saat masih kecil mungkin memiliki glutes yang lebih berkembang, atau waktu yang lebih mudah untuk mengencangkan otot glutes seiring bertambahnya usia, daripada seseorang yang mungkin tidak berolahraga saat masih kecil," jelasnya.

Sekarang kabar baiknya: Hanya karena Anda tidak bisa serta merta melawan kurva alami barang rampasan Anda tidak berarti Anda tidak dapat menambah aset yang Anda miliki, ia meyakinkan. Plus, ada begitu banyak manfaat mengembangkan tush yang kuat dan kencang yang melampaui bagaimana ia mengisi jeans Anda. Memiliki glutes yang kuat dapat membuat Anda menjadi pelari yang lebih baik, memperbaiki postur tubuh, dan banyak lagi.

Jadi, selain genetika, apa lagi yang bisa menghentikan mimpi Anda? Ada kesalahan kecil lain yang dilakukan orang tanpa disadari yang dapat menghilangkan penekanan dari glutes, kata Pasternak. Lakukan latihan dan penyesuaian gaya hidup ini untuk mempercepat hasil Anda.

Gerakan tertentu yang sering kita kaitkan dengan glutes sebenarnya merekrut otot tubuh bagian bawah yang besar (yaitu paha depan) untuk melakukan sebagian besar pekerjaan. 'Hal ini cenderung terjadi pada squat berat badan dasar dan penekanan kaki,' kata Pasternak.

Sebaliknya, Pasternak merekomendasikan untuk lebih fokus pada gerakan sepihak, atau melatih satu sisi tubuh pada satu waktu sehingga otot besar lainnya di kedua kaki tidak mendominasi. 'Pelatihan sepihak akan memungkinkan Anda untuk mengakses glutes secara lebih langsung,' katanya. Beralih untuk melatih rutinitas bokong Anda: deadlift satu kaki, lunges, dan berbaring menyodorkan pinggul satu kaki.

'Bokong Anda sebagian besar gemuk. Itu hanya fakta, 'kata Pasternak — dan melawan timbunan lemak membutuhkan kombinasi kardio dan diet sehat. Tetapi Anda harus melakukan lebih banyak dengan kardio Anda daripada berlari treadmill yang stabil jika Anda ingin fokus pada glutes, katanya. 'Lari yang stabil sebenarnya dapat memperpendek hamstring dan menyebabkan glutes terlepas,' katanya.

Sebaliknya, pilih berjalan atau lari cepat. 'Berjalan memaksa Anda melangkah lebih jauh, yang memberi Anda kesempatan untuk mengakses glutes Anda dengan lebih baik. Untuk lari cepat, lutut harus terangkat lebih tinggi, yang juga meningkatkan glutes, 'Pasternak menjelaskan.

Untuk kardio penargetan bokong yang lebih efektif, tambahkan incline. "Saya pikir tangga hanyalah glute blaster yang paling diremehkan," kata Pasternak. 'Saya merekomendasikan bahwa semua klien saya mencapai target langkah 10.000 atau 15.000 langkah per hari, dan setidaknya 1.500 dari mereka harus berada di bukit atau tangga jika Anda ingin benar-benar ingin mengencangkan otot bokong dengan cepat.'

Menempatkan semua berat badan Anda di pantat selama berjam-jam setiap hari sebenarnya dapat mengubah bentuknya, kata Pasternak. “Duduk juga memperpendek dan mengencangkan fleksor pinggul, yang memengaruhi kemampuan kita untuk benar-benar mengaktifkan glutes dan inti tubuh kita bahkan saat kita tidak duduk, 'tambah ahli terapi fisik David Reavy, pemilik React Physical Therapy di Chicago, Illinois.

Setelah beberapa saat tidak aktif (dan terutama sebelum beralih dari kursi meja ke latihan), Reavy menyarankan untuk melakukan tiga latihan berikut untuk membantu memanjangkan bagian depan tubuh Anda dan mengaktifkan kembali glutes: