Mengapa Teknik Menghentikan Pikiran Tidak Berhasil (dan Yang Harus Dicoba)

Teknik
Mengapa tidak berhasil
Pengecualian
Teknik alternatif
Terapi
Takeaway

Menghentikan pikiran menggambarkan proses menekan, atau menyingkirkan, pikiran yang tidak diinginkan. Teknik perilaku kognitif ini bertujuan untuk mengganggu pola berpikir negatif dan mengarahkan pikiran ke sesuatu yang membantu meredakan stres.

Tujuannya adalah untuk mengurangi dan pada akhirnya mencegah pikiran yang memicu perilaku tidak membantu atau berpotensi berbahaya.

Sekilas, berhenti berpikir sering kali tampak seperti pendekatan yang berguna untuk mengatasi masalah seperti:

siklus berulang dari pikiran cemas atau ketakutan yang sama
spiral pemikiran negatif (seperti pemikiran bencana)
pemikiran intrusif

Ini adalah pendekatan yang sudah ada selama lebih dari 50 tahun, dan beberapa praktisi CBT masih mengajarkan keterampilan berhenti berpikir dan merekomendasikan praktik tersebut.

Namun belakangan ini, para ahli berpendapat bahwa teknik ini sering kali tidak berhasil, terutama untuk pemikiran obsesif-kompulsif.

Sebagian besar pakar kesehatan mental setuju bahwa strategi lain membantu orang mengatasi pikiran yang tidak menyenangkan dan tidak diinginkan dengan lebih efektif, dengan hasil yang tahan lama.

Teknik umum

Secara teori, penghentian pikiran bekerja seperti ini: Ketika sebuah pikiran yang tidak Anda sukai mulai masuk ke dalam kesadaran Anda, Anda mengidentifikasinya sebagai yang tidak diinginkan atau mengganggu dan kemudian mengambil tindakan untuk mendorongnya menjauh.

Anda dapat melakukannya dengan menggunakan salah satu dari beberapa metode berbeda, seperti:

memasang karet gelang ke pergelangan tangan Anda
dengan tegas mengatakan, "Berhenti!" baik diucapkan atau di benak Anda
mencatat seberapa sering Anda mengalami pikiran yang tidak diinginkan dengan membuat catatan setiap kali hal itu terjadi
mengganti pikiran atau gambar yang lebih menyenangkan dengan yang tidak menyenangkan
memvisualisasikan tanda berhenti ketika sebuah pikiran muncul
membuat suara untuk menghentikan pikiran tersebut, seperti menjentikkan jari atau bertepuk tangan

Dengan Dengan latihan yang konsisten, beberapa orang belajar mengenali pola atau pemicu yang mengarah ke pikiran yang tidak diinginkan, berpotensi mencegahnya sebelum itu terjadi. Tetapi berhenti berpikir tidak selalu berhasil dengan cara yang ideal ini.

Mengapa ini biasanya tidak disarankan

Menghentikan pikiran tampaknya efektif di atas kertas, dan orang-orang yang menggunakan teknik berhenti berpikir secara teratur mungkin tampak menguntungkan - setidaknya pada awalnya.

Bukti menunjukkan bahwa berhenti berpikir biasanya tidak bertahan dalam ujian waktu. Meskipun Anda berhasil, pikiran atau emosi yang tidak diinginkan cenderung menghilang hanya untuk sementara waktu.

Banyak ahli menganggap berhenti berpikir sebagian besar tidak efektif karena beberapa alasan.

Ini dapat memiliki efek rebound

Ia menemukan bahwa peserta memang memikirkan tentang beruang putih selama 5 menit tersebut, yang mereka tunjukkan dengan membunyikan bel. Dan tren itu berlanjut.

Pada tahap kedua eksperimen, peserta malah diminta untuk berpikir tentang beruang putih. Mereka melaporkan lebih banyak pemikiran tentang beruang putih daripada kelompok peserta kedua yang selama ini diminta untuk memikirkan beruang putih.

Wegner menawarkan satu penjelasan tentang ketidakefektifan penghentian pikiran dengan teori yang disebutnya proses ironis .

Saat Anda mengatakan pada diri sendiri untuk menghindari pemikiran tertentu, sebagian otak Anda akan mematuhinya. Pada saat yang sama, bagian lain dari otak Anda memantau pikiran Anda untuk memastikan pikiran yang tidak diinginkan menjauh.

Ironisnya, proses pemantauan ini pada umumnya akhirnya membuat Anda berpikir tentang apa yang sebenarnya ingin Anda hentikan.

Ini tidak mengatasi akar penyebab

Pikiran dan perasaan yang tidak diinginkan memiliki titik asal. Mereka mungkin berhubungan dengan trauma, masalah kesehatan mental, peristiwa kehidupan yang sulit, atau sejumlah keadaan lainnya.

Anda mungkin mengira sedang melindungi diri dari rasa sakit, tetapi berhenti berpikir dapat mencegah Anda mengatasinya secara produktif. Ini hanya dapat memperburuk tekanan emosional.

Misalkan Anda menggunakan penghentian pikiran untuk mencoba berhenti minum. Setiap kali Anda memikirkan tentang alkohol, Anda berkata "Tidak!" untuk diri Anda sendiri, tetapi pikiran Anda meningkat sampai hanya minum-minum yang dapat Anda pikirkan.

Pada akhirnya, Anda minum-minum sambil merasa sangat kecil hati karena tidak menghentikan pikiran atau perilakunya. Sampai Anda menjelajahi dan mengatasi alasan Anda untuk minum, pola ini kemungkinan besar akan berlanjut.

Ini bisa menjadi ritual

Pikiran yang mengganggu, gejala umum dari gangguan obsesif-kompulsif, bisa terasa sangat mengganggu - dan keinginan untuk menghentikannya adalah hal yang normal.

Dengan OCD, bagaimanapun, proses penekanan pikiran dapat menjadi jenis ritualnya sendiri. Semakin Anda mengalami pikiran yang tidak diinginkan, semakin besar dorongan untuk menekannya.

Karena penindasan dapat menyebabkan rebound, pemikiran ini biasanya akan meningkat seiring waktu.

Mungkin bisa membantu

Meskipun secara umum tidak disarankan, berhenti berpikir dapat memperoleh manfaat dalam situasi tertentu.

Pertama, ini dapat membantu Anda menunda pemikiran Anda untuk sementara, setidaknya sampai Anda dapat mengatasinya dengan efektif.

Misalnya Anda sedang bekerja. Anda bertengkar hebat dengan pasangan Anda pada malam sebelumnya, tetapi tidak dapat sepenuhnya menyelesaikan masalah sebelum tidur. Anda merasa sengsara dan putus asa sepanjang hari. Tapi, Anda memiliki tenggat waktu yang besar, jadi Anda harus fokus pada pekerjaan.

"Saya akan memikirkannya setelah saya menyelesaikan pekerjaan," Anda berkata pada diri sendiri. Ini membantu Anda "mematikan" pikiran tentang konflik hubungan Anda sehingga Anda dapat berkonsentrasi pada tugas Anda.

Hal-hal yang perlu dicoba

Anda mungkin sudah menyadari bahwa terus memikirkan pikiran yang tidak diinginkan tidak akan membantu Anda mengatasinya. Keduanya tidak akan berusaha mengabaikan atau menekannya.

Berikut adalah beberapa petunjuk untuk membantu Anda bergerak ke arah yang lebih efektif.

Penerimaan

Kebanyakan orang mengalami kecemasan atau pikiran mengganggu dari waktu ke waktu.

Mempraktikkan penerimaan (tanpa menghakimi) dapat membantu Anda mengelolanya dengan lebih efektif.

Para ahli umumnya setuju bahwa penerimaan terbukti lebih berguna daripada penghindaran. Faktanya, jenis terapi khusus yang disebut terapi penerimaan dan komitmen berfokus pada gagasan ini (lebih lanjut tentang ini nanti).

Untuk berlatih menerima pikiran yang tidak diinginkan, coba ini:

Identifikasi pikiran tersebut. "Ini adalah pikiran yang mengganggu," atau "Saya tidak ingin ada pikiran ini."
Katakan pada diri Anda, “Itu hanya sebuah pikiran.” Wajar untuk mengalami pikiran yang mengganggu atau pengingat akan peristiwa yang menyedihkan, tetapi ingat: Pikiran ini tidak memiliki kekuatan untuk menyakiti Anda.
Jangan mencoba menghindari atau menghentikan pikiran tersebut. Bayangkan pikiran memasuki kesadaran Anda dan kemudian melayang seperti balon. Alih-alih mencoba meraihnya atau terlibat dengannya, biarkan ia melayang tanpa gangguan.
Kembali ke apa yang Anda lakukan sebelumnya. Cobalah untuk tidak membiarkan pikiran itu mengganggu aktivitas Anda. Mencoba untuk berhenti berpikir dapat menghabiskan banyak energi, tetapi penerimaan dapat membuatnya lebih mudah untuk fokus pada hal-hal yang perlu Anda lakukan, bahkan ketika pikiran yang tidak diinginkan muncul.
Teruslah berlatih. Perlu waktu untuk merasa nyaman dengan pikiran yang menjengkelkan. Namun, seiring berjalannya waktu dan latihan, penerimaan dapat membuat perbedaan besar dalam kemampuan Anda untuk menanganinya.

Pemecahan masalah

Ketika pemikiran yang tidak diinginkan terkait dengan masalah tertentu, mencoba menghentikannya dapat mengalihkan Anda dari mempelajari strategi berguna yang dapat menyelesaikan masalah.

Mengambil tindakan untuk mengatasi sesuatu yang mengganggu Anda sering kali mengurangi tekanan. Meskipun upaya Anda tidak segera menyelesaikan masalah, mengetahui bahwa Anda telah melakukan yang terbaik masih dapat mengurangi intensitas pikiran tersebut.

Mungkin Anda terus memikirkan kesalahan yang Anda lakukan di tempat kerja. Anda telah mencoba menyingkirkan pikiran itu, tetapi pikiran itu terus muncul kembali. Ini hari Sabtu, jadi Anda tidak bisa berbuat apa-apa untuk saat ini.

Sebaliknya, Anda dapat membuat daftar beberapa perbaikan potensial:

Masuk Senin pagi untuk memeriksa pekerjaan Anda.
Kirim email kepada supervisor Anda ke beri tahu mereka bahwa Anda mengetahui kesalahan tersebut dan akan memperbaikinya sesegera mungkin.
Rencanakan untuk tidak terburu-buru mengerjakan pekerjaan mendadak pada hari Jumat sore di masa mendatang.

Memiliki rencana tindakan dapat membantu Anda merasa lebih tenang sampai Anda dapat menangani masalahnya.

Praktik mindfulness

Meditasi dan praktik mindfulness lainnya dapat memperkuat kemampuan Anda untuk memfokuskan kesadaran pada saat ini.

Mindfulness dapat membantu Anda lebih memperhatikan apa yang terjadi di setiap saat alih-alih teralihkan oleh kekhawatiran atau pikiran yang mengganggu.

Ini juga dapat membantu Anda mempertimbangkan semua pengalaman - bahkan yang tidak diinginkan - dengan rasa ingin tahu dan pikiran terbuka. Akibatnya, praktik mindfulness dapat membantu meningkatkan penerimaan pikiran yang tidak diinginkan atau mengganggu.

Mungkin perlu waktu beberapa saat untuk menguasai kesadaran, jadi Anda mungkin tidak menyadari manfaat ini dalam semalam. Sementara itu, pernapasan dalam dan latihan pernapasan terfokus lainnya dapat membantu dengan menawarkan pengalih perhatian yang positif dan latihan kesadaran penuh.

Kapan harus mempertimbangkan bantuan tambahan

Jika Anda kesulitan menerima pikiran yang mengganggu atau tidak diinginkan sendiri, atau menyadari bahwa intensitasnya meningkat, apa pun yang Anda lakukan, ahli kesehatan mental dapat menyediakan dukungan tambahan.

Pertimbangkan untuk mencari terapis yang menawarkan terapi penerimaan dan komitmen (ACT), sebuah pendekatan yang dirancang untuk membantu orang berkomitmen pada proses (yang seringkali menantang) untuk menerima pikiran yang tidak diinginkan.

Jika pikiran yang tidak diinginkan terkait dengan trauma masa lalu, keinginan bunuh diri, atau kekhawatiran akan menyakiti diri sendiri atau orang lain, sebaiknya segera hubungi dukungan. Terapis dapat membantu Anda mengatasi emosi yang menyakitkan di tempat yang aman dan tidak menghakimi serta mengajarkan keterampilan mengatasi masalah yang sehat.

Terapi juga merupakan langkah bijak jika Anda cenderung melakukan gerakan atau ritual tertentu untuk menghilangkan pikiran yang mengganggu, yang dapat menjadi gejala OCD.

Intinya

Pikiran Anda adalah tempat yang sibuk dan rumit. Sering kali, pikiran yang tidak diinginkan datang begitu saja dengan wilayah ini.

Mencoba menghentikan pikiran-pikiran ini biasanya hanya memicu mereka kembali lagi di kemudian hari - dan ketika mereka pulih kembali, Anda mungkin akan mengalami lebih banyak kesulitan untuk menyingkirkannya.

Menerima pikiran-pikiran ini sebagai hal yang wajar mungkin tampak kontraproduktif, tetapi membiarkannya datang dan pergi sebagaimana adanya cenderung mengurangi tekanan yang ditimbulkannya.