Mengapa Pelari Tidak Harus Diet (dan Apa yang Harus Dilakukan)

Pelari memiliki reputasi sebagai pemakan yang luar biasa. Kami dikenal sering makan lebih banyak dari teman-teman kami yang lebih besar dan lebih berat saat mereka memandang dengan takjub (dan, terkadang, dalam ketakutan). Dan kita semua menerima komentar yang bermaksud baik seperti, "Apakah kamu benar-benar akan makan semua itu?" karena kita menghabiskan makanan setelah jangka panjang.

Untuk musuh jarak jauh yang mencoba menurunkan berat badan, penjaga tangga dapat mempersulit penurunan berat badan — tetapi itu bukan tidak mungkin. Yang Anda butuhkan hanyalah pendekatan cerdas yang akan membantu Anda menyeimbangkan jadwal lari Anda dengan tujuan penurunan berat badan. Sayangnya, banyak pelari yang menggabungkan diet standar pembatasan kalori dengan pelatihan balapan, berharap jarak tempuh yang tinggi dan asupan makanan yang terbatas akan menurunkan berat badan. Lebih sering, hal ini menghasilkan kinerja di bawah standar, perasaan lesu, dan hasil penurunan berat badan yang buruk.

“Jika Anda berdiet sambil berlatih, Anda tidak akan tampil terbaik karena tubuh Anda tidak akan mampu memperbaiki otot Anda secara memadai setelah latihan, ”kata Anne Mauney, MPH, RD, dan penulis blog makanan dan kebugaran fANNEtastic food. Konsekuensinya tidak hanya terbatas pada rasa sakit dan lelah saja. Mauney berkata, “Jika diambil terlalu jauh, kekurangan bahan bakar saat latihan dapat menyebabkan masalah yang lebih serius seperti patah tulang karena stres atau pingsan saat berlari karena ketidakseimbangan elektrolit.”

Solusinya? Menerapkan fase penurunan berat badan jangka pendek sebelum siklus latihan normal Anda dimulai. Selama periode ini, Anda harus fokus pada penurunan berat badan, dan berlari untuk latihan kardio, bukan kinerja. Meskipun ada banyak strategi diet yang berbeda, ketiganya adalah yang terbaik untuk pelari selama siklus penurunan berat badan ini.

Makanan tertentu akan membantu Anda mengelola rasa lapar dengan lebih baik setelah berlari. Sebuah studi penting dari Nutrition Journal menemukan bahwa diet padat nutrisi mengurangi rasa lapar, dan dengan demikian, merupakan alat yang efektif tidak hanya untuk meningkatkan kesehatan Anda, tetapi juga untuk menurunkan berat badan. Dengan kata lain, semangkuk quinoa yang dikemas dengan protein mungkin akan membuat Anda kenyang lebih dari kentang goreng keju.

Secara alami, makanan terbaik untuk dimakan selama fase penurunan berat badan akan tinggi nutrisi, sekaligus relatif rendah dalam kalori. Fokus pada makan makanan seperti sayuran, buah, kacang-kacangan dan biji-bijian untuk sebagian besar diet lari pramusim Anda. Mauney mengatakan bahwa lemak sehat juga bagus untuk rasa kenyang.

Jika Anda selalu merasa lapar setelah berolahraga, rencanakan apa yang akan Anda makan bahkan sebelum Anda pergi berlari. Strategi ini akan membantu Anda menghindari keputusan di saat-saat terakhir yang dihasilkan dari mekanisme bertahan hidup yang “harus dimakan” yang meminta Anda menelepon pizza, segera. Memiliki makanan yang sudah siap dan menunggu Anda, atau yang sudah disiapkan, adalah cara terbaik untuk pergi.

Air harus menjadi minuman pilihan semua orang, karena berbagai alasan. Dan bagi atlet yang mencoba menurunkan berat badan, salah satu manfaat terbesarnya adalah tidak mengandung kalori.

Meskipun minuman olahraga sangat membantu sebelum, selama, atau setelah latihan berat, minuman tersebut mengandung terlalu banyak gula untuk konsumsi secara teratur. Sebaliknya, pilih air sepanjang hari dan untuk melembabkan agar lebih mudah berlari.

Beberapa penelitian Universitas Harvard menghubungkan konsumsi minuman yang mengandung kalori dengan obesitas. Satu studi menunjukkan bahwa orang yang meminum kalori tidak merasa kenyang seperti mereka yang memakannya dari makanan.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, minumlah air setidaknya 90% setiap saat, dan Tetaplah berpegang pada teh tanpa pemanis, kopi, atau minuman tanpa pemanis lainnya saat Anda ingin mencampurkannya.

Makan protein setiap kali makan, terutama saat sarapan. Penelitian telah menegaskan berulang kali bahwa makan protein meningkatkan perasaan kenyang. Anda tidak hanya akan merasa lebih kenyang, lebih lama, tetapi Anda mungkin akan makan lebih sedikit juga. Jadi jadikanlah protein sebagai prioritas, terutama saat sarapan, yang akan membantu mengurangi keinginan ngemil di kemudian hari.

Mauney setuju bahwa protein sangat penting untuk pelari. “Tubuh Anda membutuhkan protein untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot setelah latihan yang menantang. Ini adalah blok pembangun tulang, otot, tulang rawan, kulit, dan bahkan darah yang penting, dan Anda juga membutuhkannya untuk membuat enzim dan hormon. ”

Beberapa sumber protein terbaik adalah ikan liar, unggas buras, dan daging tanpa lemak, atau sumber tumbuhan seperti polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Atau, campurkan smoothie dengan bubuk protein untuk menghasilkan camilan seperti milkshake yang mengenyangkan. Sebagian besar pelari sebaiknya mengonsumsi sekitar 0,5 hingga 1 gram protein per pon berat badan per hari, bergantung pada jarak mil yang mereka tempuh.

Mungkin Anda pernah mendengar bahwa 95% orang gagal di diet mereka. Tetapi mungkin kita harus mengalihkan kesalahan dan menganggap bahwa 95% dari semua diet gagal. Itu perbedaan penting.

Diet bisa berisiko bagi pelari. Membatasi kalori — atau menghindari makronutrien utuh, seperti karbohidrat — adalah kesalahan saat Anda berlatih keras.

Namun jika Anda fokus pada makan pada makanan yang diproses secara minimal, padat nutrisi yang tinggi protein dan serat, akan sulit untuk menambah berat badan saat berlari. Faktanya, banyak orang menemukan bahwa dengan makan daging dan sayuran, dan minum air hampir secara eksklusif, mereka dapat menurunkan berat badan tanpa harus menghitung kalori atau "diet" sama sekali.