Mengapa Papan dan Push-Up Membunuh Pergelangan Tangan Anda (dan Apa yang Harus Dilakukan Tentang Itu)

Apakah Anda pernah keluar dari papan yang tinggi bukan karena inti Anda terbakar — tetapi karena pergelangan tangan Anda? Gerakan kekuatan tertentu memberi banyak tekanan pada lengan bawah Anda. Namun, ada kabar baik untuk orang yang nyeri pada pergelangan tangan: Penyesuaian sederhana dan peregangan yang lebih cerdas dapat membantu Anda menghindari rasa sakit yang mengganggu itu.

'Nyeri dan ketidaknyamanan pergelangan tangan saat terjadi kemungkinan besar disebabkan oleh posisi pergelangan tangan yang tidak tepat, beban struktur yang lemah, atau penggunaan berlebihan , 'jelas Paul Mostoff, kepala terapi fisik di All Sports Physical Therapy di New York City. 'Tendon pergelangan tangan bisa menjadi panas, nyeri, meradang, bengkak, dan merosot dari waktu ke waktu — dan mencoba mengatasi rasa sakit dapat mengubah kondisi akut sederhana, seperti tendonitis, menjadi sesuatu yang lebih serius dan kronis.'

Lakukan latihan dasar seperti push-up: 'Latihan ini menjaga pergelangan tangan dalam posisi diperpanjang saat memuat berat badan Anda melalui struktur itu, yang akan meningkatkan tekanan melalui lorong karpal dan sendi pergelangan tangan,' kata Mostoff. 'Lakukan ini untuk beberapa set, beberapa kali seminggu, dan Anda membuka diri terhadap ketidaknyamanan dan iritasi pada pergelangan tangan, terutama jika pergelangan tangan Anda tidak terbiasa dengan jenis latihan tersebut.'

Gerakan lain yang dapat menyebabkan nyeri pergelangan tangan termasuk bench press, squat sambil memeluk barbel atau angkat beban, dan bicep curl dengan bentuk yang buruk.

Ada kemungkinan juga bahwa nyeri pergelangan tangan terkait dengan masalah kekuatan atau mobilitas di tempat lain, seperti bahu. 'Pergelangan tangan dan lengan bawah mungkin mengalami lebih banyak pelecehan selama latihan karena sendi bahu kurang bisa bergerak, sehingga otot lengan bawah mengimbanginya,' kata Mostoff.

Jika Anda menderita nyeri akibat olahraga, baca terus untuk Mostoff's tips untuk mengurangi rasa sakit; ditambah nasihatnya tentang memperkuat pergelangan tangan Anda sehingga bisa berfungsi melalui seluruh rutinitas perlawanan Anda.

Langkah pertama (tentu saja) adalah berhenti melakukan latihan apa pun yang mengiritasi pergelangan tangan. 'Anda harus mengurangi peradangan dan kerusakan lebih lanjut yang terjadi,' kata Mostoff.

Untuk membantu menyembuhkan pergelangan tangan Anda, Mostoff merekomendasikan mengoleskan es ke area tersebut setiap hari, dan dengan lembut memijat otot-otot di area tersebut. lengan bawah untuk mengurangi ketegangan. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk memakai bidai pergelangan tangan untuk mengurangi tekanan pada persendian, tambahnya.

Selama nyeri terus berlanjut, hindari melakukan peregangan yang membuat pergelangan tangan dalam posisi membungkuk (seperti Anjing ke Bawah). Tapi begitu peradangan mereda, meregangkan lengan adalah cara lain untuk membantu melepaskan ketegangan: 'Tekuk pergelangan tangan ke atas sambil menjaga lengan dan siku tetap lurus dan tahan selama 30 hingga 60 detik,' kata Mostoff. 'Balikkan gerakan dan tekuk pergelangan tangan ke bawah dan tahan selama 30 hingga 60 detik lagi.' Untuk memperdalam peregangan, gunakan tangan yang berlawanan untuk menarik jari Anda dengan lembut.

Setelah siap kembali ke rutinitas latihan kekuatan, Anda dapat melindungi pergelangan tangan dengan membungkusnya dengan plester atau mengenakannya tali pergelangan tangan. (Kami menyukai bungkus pergelangan tangan oleh Stoic.) Juga pastikan Anda selalu menjaga posisi pergelangan tangan yang netral. Misalnya, jika Anda melakukan bicep curl, pastikan pergelangan tangan Anda benar-benar lurus saat Anda mengangkat beban ke arah tubuh Anda, kata Mostoff. (Tidak bisa menjaga pergelangan tangan tetap lurus? Anda mungkin menggunakan terlalu banyak beban.) 'Jika Anda melakukan push-up, gunakan palang paralel atau lakukan push-up pada buku-buku jari Anda sehingga pergelangan tangan Anda lurus saat melakukan latihan. , 'tambahnya.

' Otot yang mengontrol pergelangan tangan sebenarnya ada di lengan bawah, 'kata Mostoff. Anda dapat menargetkan otot-otot itu dengan apa yang disebut fleksi dan ekstensi pergelangan tangan yang tertahan, serta pronasi dan supinasi. Berikut cara melakukannya:

Sambil duduk di bangku, pegang halter dengan pegangan di bawah (telapak tangan menghadap ke atas), dan letakkan lengan bawah di paha dengan pergelangan tangan menggantung di lutut. Biarkan halter turun sejauh mungkin saat Anda mengendurkan pergelangan tangan. Sambil menjaga agar lengan tetap tidak bergerak, angkat kembali dumbel setinggi mungkin. Turunkan perlahan dan ulangi.

'Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan telapak tangan menghadap ke bawah untuk membalikkan gerakan dan memperkuat kelompok otot lawan,' kata Mostoff.

Pergelangan tangan hebat lainnya latihan penguatan adalah jalan-jalan petani: Berdiri tegak sambil memegang dumbel atau kettlebell di kedua sisi tubuh Anda; telapak tangan menghadap ke dalam. Lalu berjalanlah 50 hingga 100 kaki. 'Membawa beban akan membantu meningkatkan kekuatan cengkeraman dan daya tahan otot Anda secara keseluruhan,' Mostoff menjelaskan.

Terakhir, Anda dapat memperkuat otot di tangan, yang juga menopang pergelangan tangan, dengan bermain dengan dempul konyol (seperti sebagai kumpulan CanDo TheraPutty). Gulung, remas, dan sebarkan dempul dengan jari Anda selama beberapa menit sehari.

Hubungi MD Anda atau temui terapis fisik jika pergelangan tangan Anda membengkak, atau rasa sakitnya tajam atau parah, kata Mostoff. Tanda lain sudah waktunya untuk mencari bantuan: Rasa sakit berlangsung lebih dari satu hingga dua minggu, dan tidak membaik dengan es, istirahat, dan pereda nyeri OTC seperti obat antiinflamasi nonsteroid.