Mengapa Makan Lebih Banyak Makanan Berserat Tinggi Ini Dapat Menurunkan Risiko Diabetes Anda

Pulsa menjadi tren saat ini. Itu termasuk semua jenis kacang, lentil, kacang polong, dan buncis. Produk baru — dari keripik miju-miju hingga buncis panggang — muncul di rak toko grosir, dan makanan penutup yang dibuat dengan tepung nadi dan bubur kacang ada di mana-mana di Pinterest (brownies kacang hitam, siapa?). Ada banyak hal yang disukai tentang kacang-kacangan: Mereka bebas gluten dan ramah lingkungan, dan sarat dengan nutrisi dan antioksidan. Dan sekarang, ada alasan lain untuk menambahkan lebih banyak denyut nadi ke dalam diet Anda: Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mereka dapat membantu Anda mencegah diabetes tipe 2.

Sebuah studi baru yang diterbitkan dalam jurnal Clinical Nutrition melacak lebih dari 3.300 orang dewasa yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung selama empat tahun. Peneliti menemukan bahwa dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan kacang-kacangan rendah (12,73 gram / hari, atau sekitar 1,5 porsi / minggu), mereka yang memiliki konsumsi lebih tinggi (28,75 gram / hari, setara dengan 3,35 porsi / minggu) memiliki risiko 35% lebih rendah. mengembangkan diabetes tipe 2. Studi ini juga menunjukkan bahwa peserta yang mengganti setengah porsi kacang-kacangan sehari dengan telur, roti, nasi, atau kentang panggang memiliki insiden diabetes yang lebih rendah.

Perlindungan kesehatan yang ditawarkan oleh kacang-kacangan mungkin terkait dengan beberapa faktor. Selain kaya vitamin B dan mineral (termasuk kalsium, kalium, dan magnesium), kacang-kacangan memiliki susunan makronutrien yang unik: Protein, serat, dan karbohidrat yang terkandung dalam paket kacang-kacangan membantu memperlambat pencernaan. Ini memperluas perasaan kenyang, menunda rasa lapar, dan menghasilkan respons glikemik yang rendah — artinya denyut nadi membantu tubuh Anda mengatur kadar glukosa darah dan insulin.

Pengungkapan penuh: Saya terobsesi dengan denyut nadi. Beberapa tahun yang lalu saya menulis buku berjudul Slim Down Now, dengan pulsa sebagai landasannya. Ini berisi rencana makan yang menggabungkan ½ cangkir porsi kacang-kacangan per hari, baik sebagai protein dalam makanan nabati, atau sebagai pati kaya serat dalam makanan yang mengandung protein hewani (seperti menambahkan kacang putih ke salad tuna) . Saya sangat senang mengembangkan resep untuk buku tersebut, yang meliputi puding berbahan dasar nadi, smoothie, es krim beku, truffle cokelat, dan brownies, selain hidangan gurih, seperti paprika isi miju-miju, dan “lasagna” kacang cannellini.

Saya menemukan bahwa kacang-kacangan sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam berbagai macam hidangan, dan wanita yang menguji rencana saya mengalami penurunan berat badan — tanpa merasa lapar, kekurangan, atau kekurangan energi. Saya juga mendedikasikan satu bab untuk meneliti manfaat kesehatan dari kacang-kacangan, yang, selain regulasi glukosa darah termasuk penurunan berat badan dan lemak perut, pengurangan kolesterol, perlindungan kanker, peningkatan kinerja atletik, dan asupan nutrisi keseluruhan yang lebih tinggi.

Sekarang, jika Anda khawatir tentang potensi "efek samping" dari makan lebih banyak kacang-kacangan — yaitu kembung dan gas — ketahuilah bahwa tubuh Anda akan beradaptasi. Sebuah studi dari Arizona State University meneliti fenomena kembung kacang dengan mengamati 40 sukarelawan selama delapan minggu.

Satu kelompok dalam penelitian tersebut menambahkan ½ cangkir wortel kalengan ke dalam makanan mereka setiap hari, sedangkan kelompok kedua makan lebih banyak. ½ cangkir kacang. Pada minggu pertama, sekitar 35% subjek yang menambahkan kacang melaporkan peningkatan perut kembung (catatan: 65% tidak!). Pada minggu kedua, hanya 19% yang melaporkan kelebihan gas. Dan jumlahnya terus menurun setiap minggu — menjadi 11% pada minggu keempat, dan turun menjadi 3% pada minggu kedelapan.

Jika Anda ingin meningkatkan asupan denyut Anda sendiri, Anda memiliki banyak pilihan: Kocok kacang atau tepung kacang menjadi smoothie, atau pilih sup berbahan dasar nadi. Tambahkan kacang hitam atau buncis ke omelet dan salad. Camilan buncis panggang, hummus, atau saus nadi lainnya. Gunakan mie instan sebagai pengganti versi biji-bijian, dan tukar tepung serbaguna dengan kacang arab atau tepung kacang fava dalam makanan yang dipanggang, atau untuk mengentalkan saus.

Anda juga dapat berpikir di luar kotak dengan hummus: Gunakan sebagai saus salad, atau sebagai pengganti krim untuk membuat saus vodka. Saya juga menggunakan kacang putih yang dihaluskan dan dibumbui sebagai pengganti telur atau keju dalam banyak resep vegan. Kemungkinannya tidak terbatas. Dan hasilnya selalu enak, mengenyangkan, dan memuaskan untuk melindungi kesehatan Anda.