Mengapa Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia Bekerja

Mencatat pola tidur Anda selama beberapa minggu dapat membantu Anda (atau dokter Anda) menemukan masalah. (ANDERSON ROSS / DIGITAL VISION / GETTY / VEER) Terapi perilaku kognitif (CBT) untuk insomnia hanyalah itu: kombinasi dari latihan mental (bagian kognitif) dan penyesuaian gaya hidup (atau perilaku) yang dapat membantu Anda membuat jadwal tidur yang lebih konsisten dan restoratif.

Saat Anda mengunjungi dokter untuk mengatasi insomnia, ia mungkin menyarankan beberapa komponen CBT pada awalnya bahkan sebelum meresepkan obat tidur. Ini mungkin termasuk kebersihan tidur yang lebih baik — tidak boleh tidur siang, menghindari kafein dan alkohol, menciptakan lingkungan tidur yang damai — dan teknik relaksasi.

Jika perubahan sederhana tidak mengurangi keparahan masalah tidur Anda, opsi Anda selanjutnya adalah pengobatan atau sesi CBT terstruktur dengan spesialis tidur. Seringkali, orang mencoba CBT ketika pengobatan tidak lagi membuat mereka tertidur atau ketika mereka tidak ingin merasa tergantung lagi.

Mempelajari pola tidur Anda
Langkah pertama CBT adalah membuat catatan tidur —Pembahasan mendetail tentang bagaimana dan kapan Anda tidur selama beberapa minggu hingga satu bulan.

Dengan menggunakan catatan, terapis Anda akan mengevaluasi jadwal tidur Anda saat ini dan mengembangkan rencana untuk Anda, kata Matthew R . Ebben, PhD, seorang spesialis pengobatan perilaku tidur di Weill Medical College of Cornell University.

'Orang-orang bertanya-tanya apa masalahnya, dan mereka mungkin akan tidur dan bangun pada waktu yang berbeda setiap hari ,' dia menjelaskan. 'Ritme biologis dalam tubuh Anda tidak dapat menyesuaikan diri dengan fluktuasi konstan itu — tidak heran mereka menderita insomnia.'

Kembali ke jalur semula
'Begitu mereka mulai mencatat, banyak orang menyadari betapa tidak menentu mereka dan mereka mulai memperbaikinya, 'lanjut Ebben. 'Mereka akan datang ke kantor dan berkata,' Anda tahu, saya mulai mengikuti rutinitas dan saya benar-benar merasa lebih baik. ''

Di lain waktu, pasien memerlukan instruksi yang ketat. "Kami memberi tahu mereka bahwa mereka tidak bisa tidur sebelum waktu tertentu," kata Ebben. “Mereka bisa begadang nanti, jika tidak lelah, tapi kemudian mereka masih harus bangun pada waktu tertentu — bahkan jika itu hanya satu jam kemudian — setiap hari. Tidak boleh tidur, tidak boleh tidur siang. '

Bagaimana CBT Membantu Penderita Insomnia Kronis

Orang yang tidur nyenyak belajar mengesampingkan kekhawatirannya Baca selengkapnyaLebih lanjut tentang terapi perilaku

Di pertama, hal ini dapat menyebabkan lebih banyak kurang tidur daripada biasanya, tetapi ini adalah cara tercepat untuk melatih kembali tubuh dan otak Anda untuk merangkul tidur saat waktu tidur tiba lagi.

Mengalahkan rasa takut, merangkul relaksasi
Sepotong besar CBT adalah belajar mengelola ketakutan Anda. Orang dengan insomnia memiliki kecenderungan untuk berpikir bahwa kurang tidurnya akan menimbulkan konsekuensi yang menghancurkan, kata Ralph Downey III, PhD, direktur Sleep Disorders Center di Loma Linda University Medical Center di California.

Jika pasien khawatir bahwa mereka tidak dapat bertahan dengan jumlah tidur yang mereka dapatkan, Downey mengingatkan mereka bahwa mereka bisa sama sehatnya dengan seseorang yang tidur selama delapan jam setiap malam. 'Itu benar-benar bisa membantu,' katanya. 'Meyakinkan diri sendiri adalah bagian yang sangat penting dari terapi perilaku kognitif.'

Terapis juga dapat mengajari Anda strategi relaksasi untuk dibawa pulang dan digunakan malam demi malam, termasuk meditasi dan relaksasi otot progresif.

Anda tidak perlu mempercayainya — lakukan saja
Mungkin perlu beberapa minggu atau bahkan bulan untuk melihat hasil dari CBT. Jadwal terapi Anda bisa bervariasi, mulai dari kunjungan mingguan hingga check-in sebulan sekali atau kurang. Yang terpenting adalah di rumah, setiap malam, Anda mempraktikkan apa yang telah Anda pelajari.

'Saya memberi tahu pasien saya bahwa mereka harus mau mencoba,' kata Ebben. 'Mereka tidak harus percaya bahwa itu akan ada gunanya — dan banyak pasien saya pada awalnya tidak — tetapi mereka setidaknya harus mencobanya selama beberapa minggu.'

Itu adalah pilihan yang harus dilakukan oleh penderita insomnia sendiri, dan banyak yang tidak ingin diganggu oleh investasi waktu, kata Ebben.

'Beberapa orang hanya menginginkan obat-obatan,' kata Ebben. 'Kami bekerja sebagai penasihat mereka, dan kami mencoba menunjukkan kepada mereka: CBT cenderung lebih efektif dalam jangka panjang. Tapi pada akhirnya, itu keputusan mereka. '