Mengapa Anda Tidak Bisa Tidur Selama Karantina? Inilah Bagaimana Kecemasan Coronavirus Menyebabkan Insomnia

Di saat-saat terbaik, tidur disertai dengan manfaat kesehatan yang sangat panjang: Mengurangi peradangan, stres, dan risiko depresi; meningkatkan fungsi kognitif; dan membantu tubuh memperbaiki dirinya sendiri dan menangkal penyakit. Saat ini, di tengah COVID-19, tidur malam yang nyenyak menjadi sangat penting — tetapi banyak orang yang berjuang untuk mendapatkan delapan jam mereka.

Menurut laporan terbaru dari Express Scripts, penyedia rencana manfaat resep, penggunaan obat anti-insomnia, anti-kecemasan, dan antidepresan telah meningkat, dengan resep lengkap meningkat sebesar 21% antara bulan Februari dan Maret 2020 — setelah penggunaan menurun antara 2015 dan 2019. Angka-angka itu mencapai puncaknya selama pekan tanggal 15 Maret — pada minggu yang sama Organisasi Kesehatan Dunia menyatakan COVID-19 sebagai pandemi dan AS mengumumkan keadaan darurat nasional sebagai tanggapan terhadap krisis, sesuai laporan tersebut .

“Situasi COVID-19 belum pernah terjadi sebelumnya dalam hidup kita — ini memengaruhi semua orang, sepanjang waktu, 'Alcibiades Rodriguez, MD, direktur medis dari Comprehensive Epilepsy Center-Sleep Center di NYU Langone Health, mengatakan Kesehatan . 'Berita itu hampir seluruhnya terkait dengan ini, dan biasanya sebagian besar berfokus pada hal negatif. Tingkat kecemasannya tinggi, yang dapat menyebabkan tidur yang tidak teratur, jadwal tidur yang tidak biasa, dll. '

Efek virus corona pada kebiasaan tidur orang juga menarik perhatian para peneliti. Di Institut Turner untuk Kesehatan Otak dan Mental di Universitas Monash Australia, Dr Melinda Jackson dan timnya menjalankan penelitian yang secara khusus membahas tentang gejala insomnia selama pandemi. 'Dampak pandemi ini memiliki dampak ekonomi, kesehatan, dan sosial yang sangat besar — ​​semuanya dapat memengaruhi cara kita tidur,' kata Dr. Jackson, dosen senior psikologi, kepada Kesehatan . 'Kami tertarik untuk menentukan dampak sosial dari COVID-19 dan isolasi diri terhadap tidur, serta tingkat stres dan suasana hati.'

Hasil awal menunjukkan bahwa ada dikotomi yang sedang terjadi. “Beberapa orang melaporkan kurang tidur atau kurang tidur dari biasanya, sedangkan ada orang lain yang menikmati kenyataan bahwa mereka tidak harus bangun pada waktu yang tetap setiap hari dan sebenarnya tidur lebih banyak,” kata Dr. Jackson.

Bagi mereka yang kebiasaan tidurnya terganggu, Dr. Jackson yakin kecemasan yang meningkat terkait dengan kekhawatiran tentang kesehatan kita dan orang yang kita cintai, bersama dengan kesulitan keuangan dan kehilangan pekerjaan, mungkin menjadi faktor utama. “Terisolasi di rumah juga bisa berdampak pada rutinitas kita yang biasa,” katanya. “Misalnya, sangat penting untuk konsisten dengan waktu bangun Anda, tetapi hal ini tidak berlaku lagi ketika kita tidak perlu bangun untuk perjalanan pagi setiap hari lagi.”

Hubungan tersebut Antara stres dan masalah tidur itu rumit, tetapi penelitian menunjukkan bahwa stres memengaruhi berbagai neurotransmiter yang memengaruhi otak. “Peningkatan kortisol, yang meningkat sebagai bagian dari respons stres, mungkin sangat penting,” Brandon Peters-Mathews, MD, seorang dokter pengobatan tidur di Virginia Mason Medical Center, Seattle, dan penulis Sleep Through Insomnia , memberitahu Kesehatan. “Bahan kimia ini dapat menggeser keseimbangan tidur-bangun di otak, yang dapat meningkatkan fragmentasi tidur dan menyebabkan insomnia (kebiasaan sulit tidur atau ketidakmampuan untuk tidur) dan meningkatkan mimpi.” Inilah mengapa Anda mungkin mengalami salah satu (atau semua) kondisi yang berhubungan dengan tidur saat ini — dan apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda SECEPATNYA.

Dr. Rodriguez mengatakan insomnia sering terjadi dalam keluarga, tetapi juga terkait erat dengan gangguan kesehatan mental, seperti kecemasan. “Pandemi dapat memperburuk insomnia pada pasien yang sudah menderita, atau memicu insomnia baru pada orang lain,” katanya. 'Selain kecemasan terkait virus corona, perubahan mendadak dalam aktivitas sehari-hari dan isolasi sosial dapat berkontribusi pada perubahan pola tidur.'

Jika Anda menghabiskan lebih banyak waktu di layar daripada sebelumnya — melihat pembaruan berita, membaca saran COVID-19, dan tetap terhubung dengan keluarga dan teman — ini dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur karena cahaya biru dari layar memberitahu otak untuk berhenti memproduksi hormon tidur melatonin, tambahnya.

Insomnia juga bisa disebabkan oleh depresi. Suasana hati yang terus-menerus rendah, lebih banyak waktu istirahat di rumah, dan kurangnya energi dapat meningkatkan tidur siang, yang pada akhirnya dapat mempersulit Anda untuk tidur di malam hari.

Jika Anda dapat tidur tanpa terlalu banyak kesulitan pada waktu tidur , tetapi mengalami banyak gairah singkat sepanjang malam, ini dikenal sebagai fragmentasi tidur. Ini sering disebabkan oleh penyebab stres utama, seperti pandemi virus corona.

“Otak memproses informasi selama tidur,” kata Dr. Peters-Mathews. “Banyak dari rutinitas kami yang sangat terganggu oleh COVID-19. Saat kita menghabiskan lebih banyak waktu di rumah, kita mungkin telah meningkatkan stres keluarga atau hubungan. Jalan keluar normal kita untuk mengurangi stres — olahraga, menghabiskan waktu bersama teman, pergi makan, menonton film, atau berada di alam bebas — mungkin tidak ada. Saat otak memproses stres tambahan ini, kita mungkin lebih sering terbangun di malam hari.

Mimpi yang jelas dan mengganggu (yang kebanyakan orang sebut mimpi buruk) terkait erat dengan seringnya terbangun di malam hari, kata dokter tidur. Bermimpi adalah karakterisasi dari tidur gerakan mata cepat (REM), serta denyut nadi dan pernapasan yang lebih cepat, yang terjadi pada interval pada malam hari. “Bangun dari tidur REM akan menyebabkan teringatnya mimpi-mimpi yang mengganggu ini,” kata Dr. Peters-Mathews. "Stres juga dapat meningkatkan daya ingat mimpi." Jadi sebenarnya, ini mungkin tidak terjadi jika Anda mengalami mimpi yang lebih mengganggu — hanya saja Anda lebih mengingat konten mimpi karena Anda lebih sering bangun sepanjang malam.

Namun, masih ada hubungan antara kecemasan dan mimpi yang mengganggu. “Kami melihat kecemasan memicu mimpi ekstrim pada pasien dengan gangguan stres pasca-trauma (PTSD),” kata Dr. Rodriguez. Meskipun kebanyakan orang tidak akan mengalami PTSD sebagai akibat dari pandemi, hal itu tidak dapat dikesampingkan — terutama untuk pekerja garis depan dan mereka yang telah kehilangan orang yang dicintainya karena penyakit tersebut.

Jika itu membuat Anda merasa lebih baik, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mimpi cemas tidak semuanya buruk. Sebuah studi tahun 2010 yang diterbitkan dalam Current Biology menemukan bahwa orang yang bermimpi tentang memecahkan labirin yang sedang mereka tangani memiliki kinerja 10 kali lebih baik daripada mereka yang tidak memimpikannya. Dan studi tahun 2014 tentang siswa yang belajar untuk ujian Sorbonne, yang diterbitkan dalam Kognisi Sadar , menemukan bahwa mereka yang mengalami kecemasan bermimpi pada malam sebelum ujian menunjukkan kinerja yang jauh lebih baik.

Hal terpenting saat ini, menurut Dr. Peters-Mathews, adalah menjaga jadwal tidur-bangun secara teratur. “Cobalah untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari dan mendapatkan 15 sampai 30 menit paparan sinar matahari saat bangun,” katanya, menambahkan 'pergi tidur merasa mengantuk, tetapi jangan menghabiskan lebih dari tujuh sampai sembilan jam di tempat tidur. ” Sementara setiap orang memiliki kebutuhan tidur yang berbeda, Dr. Peters-Mathews mengatakan kebanyakan orang dewasa hanya membutuhkan sekitar delapan jam. (Namun, kebutuhan tidur itu mulai berubah pada mereka yang berusia di bawah 18 tahun — remaja usia 13 hingga 18 membutuhkan sekitar 10 jam semalam, sementara bayi berusia 4 bulan hingga 12 bulan harus tidur hingga 16 jam sehari, termasuk tidur siang, menurut American Academy of Pediatrics.)

Anda juga harus menyadari bagaimana aktivitas harian Anda dapat membahayakan atau menguntungkan jadwal tidur Anda. 'Cobalah untuk menghindari tidur siang, dan berhati-hatilah dengan konsumsi kafein dan alkohol, terutama di malam hari,' kata Dr. Peters-Mathews. Beth Malow, MD, seorang profesor di departemen neurologi dan pediatri dan direktur divisi gangguan tidur di Vanderbilt University Medical Center, di sisi lain, menekankan pentingnya olahraga rutin setiap hari, dan mengatakan bahkan berjalan-jalan dapat membantu untuk mempromosikan tidur. “Cobalah untuk bergerak setiap jam dan lakukan olahraga teratur — di luar jika Anda bisa,” katanya. Dan tentu saja, penting untuk membatasi asupan berita Anda sekarang juga, jika hal itu menambah kecemasan. 'Matikan layar menjelang waktu tidur, terutama media sosial dan siklus berita, "katanya.

Jika Anda merasa stres karena tidak bisa bekerja, pergi ke gym, atau menghabiskan waktu bersama teman-teman, cobalah untuk menghabiskan sebagian waktu luang itu untuk perawatan diri. “Cobalah mencari cara untuk mengurangi stres dan menjangkau orang lain untuk mendapatkan dukungan,” kata Dr. Peters-Mathews. “Jika insomnia terus berlanjut, pertimbangkan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI), yaitu teknik untuk mengobati insomnia tanpa obat.”

Namun ingat: Kecemasan terkait virus Corona yang Anda rasakan tidak akan selalu terjadi sana. 'Ada cahaya di ujung terowongan,' kata Dr. Jackson. 'Kami hanya harus mencoba dan mengeluarkan hal positif dari setiap hari dan fokus pada apa yang dapat kami lakukan di sini dan saat ini.'