Mengapa Kalsium Baik untuk Tubuh Anda

Anda mungkin tahu bahwa kalsium baik untuk Anda. Namun kenyataannya, Anda mungkin tidak tahu detail mengapa itu sangat penting, dan seperti kebanyakan orang, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan Anda.

Salah satu alasannya mungkin karena susu bukan minuman favorit Anda. —Apakah Anda tidak toleran terhadap laktosa atau Anda sekadar tidak menyukainya. Tetapi ada banyak cara berbeda untuk mendapatkan kalsium yang Anda butuhkan, dan Anda mungkin terkejut betapa pentingnya kalsium bagi kesehatan Anda.

Ya, kalsium adalah kunci kesehatan tulang dan gigi Anda, tetapi kalsium adalah kunci juga mempengaruhi otot, hormon, fungsi saraf, dan kemampuan untuk membentuk gumpalan darah. Selain itu, penelitian menunjukkan — meskipun belum dikonfirmasi — bahwa kalsium dapat membantu masalah lain seperti PMS, tekanan darah tinggi, dan kemungkinan penambahan berat badan.

Hampir semua kalsium dalam tubuh kita disimpan di tulang dan gigi . Sementara tulang terasa keras seperti batu, sebenarnya mereka adalah jaringan hidup yang terus berubah; tulang baru sedang dibuat sementara tulang tua dihancurkan.

Saat Anda masih muda, prosesnya mengarah ke pembentukan tulang, dan Anda memiliki kepadatan tulang yang meningkat seiring bertambahnya usia, memuncak pada sekitar usia 30. Setelah itu, proses mencapai keseimbangan di masa dewasa. Lalu, seiring bertambahnya usia, prosesnya bisa mengarah ke kehancuran, yang bisa mengakibatkan tulang yang kurang padat dan lemah.

Jadi, dari mana kalsium masuk? Dengan memiliki asupan kalsium yang cukup, Anda memberikan tubuh Anda bahan bakar untuk semua fungsi pentingnya, serta untuk merajut jaringan tulang baru. Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium, tubuh akan “mencuri” kalsium yang tersimpan di tulang untuk memastikan cukup mencukupi kebutuhan tubuh.

Asupan kalsium harian yang disarankan adalah 1.000 hingga 1.300 miligram per hari untuk usia 9 tahun ke atas.

Tapi coba tebak? Beberapa orang gagal. Laporan Institute of Medicine baru-baru ini menemukan bahwa, meskipun sebagian besar orang mendapatkan cukup kalsium, anak perempuan usia 9-18 tahun adalah pengecualian.

Selain itu, sebuah penelitian dari University of Maryland menemukan asupan kalsium terlalu rendah bagi kebanyakan orang, terutama wanita muda.

Studi tersebut menemukan konsumsi rata-rata pada anak perempuan usia 9 hingga 18 tahun menjadi sekitar 814 miligram setiap hari. Sementara wanita berusia antara 40 dan 59 tahun meningkatkan konsumsi mereka dari waktu ke waktu, asupan pada anak-anak berusia 6 hingga 11 tahun menurun.

Mengatur tekanan darah: Tinjauan uji klinis di Annals of Internal Medicine menemukan bahwa kalsium suplementasi membantu menurunkan tekanan darah sistolik (angka pertama dalam pembacaan tekanan darah) pada orang dengan dan tanpa hipertensi.

Studi lain di American Journal of Critical Nutrition menemukan bahwa pria di California yang memiliki tekanan darah tinggi mengonsumsi lebih sedikit kalsium dibandingkan pria tanpa hipertensi.

Membatasi PMS: Mendapatkan cukup kalsium bahkan dapat mengurangi gejala sindrom pramenstruasi. Kadar kalsium berfluktuasi selama siklus menstruasi — saat kadar estrogen meningkat, konsentrasi kalsium turun, menurut Susan Thys-Jacobs, MD, direktur klinis Metabolic Bone Center di St. Lukes – Roosevelt Hospital Center di New York.

Dr. Thys-Jacobs melakukan tinjauan studi yang mengamati suplementasi kalsium dan PMS pada wanita. Dia menemukan bahwa asupan kalsium yang cukup dari waktu ke waktu tampaknya mengurangi gejala PMS, termasuk kecemasan, lekas marah, depresi, sakit kepala, dan kram.

Menjaga berat badan yang sehat: Kalsium juga dapat berperan dalam penurunan berat badan. Dalam studi British Journal of Nutrition, wanita gemuk yang mengonsumsi kurang dari 600 miligram kalsium setiap hari melakukan diet dan mengonsumsi plasebo atau suplemen kalsium 1.200 miligram setiap hari. Wanita yang mengonsumsi kalsium kehilangan 13 pon selama program, sementara mereka yang menggunakan plasebo kehilangan sekitar 2 pon.

Untuk pencegahan kanker, Anda mungkin pernah mendengar penelitian yang mengaitkan asupan kalsium dengan penurunan kanker kolorektal, payudara kanker pada wanita pramenopause, dan sedikit penurunan risiko kanker secara keseluruhan. Namun, National Cancer Institute (NCI) tidak merekomendasikan penggunaan suplemen kalsium untuk mengurangi risiko kanker, dan dikatakan suplemen tersebut bahkan dapat meningkatkan risiko kanker prostat.

Tetapi bagi mereka yang tidak bisa, atau memilih bukan untuk, makan susu, ada makanan lain yang tinggi kalsium, termasuk sayuran berdaun hijau, sereal yang diperkaya, dan produk kedelai.

Chad Deal, MD, direktur Cleveland Clinic Center for Osteoporosis dan Penyakit Tulang Metabolik, merekomendasikan agar orang mengonsumsi suplemen kalsium dalam dua dosis 500 hingga 600 miligram, dengan total 1.000 hingga 1.200 miligram setiap hari.

Tubuh mengalami kesulitan menyerap lebih dari itu pada satu waktu dan kelebihan akan dikeluarkan. Penelitian telah menunjukkan bahwa ada peningkatan risiko batu ginjal pada individu yang mungkin mendapatkan terlalu banyak kalsium (disebut hiperkalsemia), tetapi karena cara tubuh menyerap mineral, hal ini jarang terjadi, kata Dr. Deal.

Penelitian dalam beberapa tahun terakhir menunjukkan bahwa wanita pascamenopause yang mengonsumsi suplemen kalsium dapat memiliki risiko serangan jantung 25% hingga 30% lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak. Meskipun beberapa dokter skeptis, dan lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengetahui apakah mengonsumsi suplemen kalsium benar-benar merupakan faktor risiko jantung, yang lain menyarankan pasien untuk mendapatkan kalsium dari makanan mereka. (Kalsium makanan belum dikaitkan dengan penyakit jantung.)

Ada dua jenis suplemen kalsium utama yang tersedia di pasaran: sitrat dan karbonat. Perbedaan utama antara keduanya, kata Dr. Deal, adalah karbonat menawarkan lebih banyak kalsium per tablet, sehingga konsumen dapat meminum lebih sedikit pil.

Selain itu, orang dengan jumlah asam lambung yang rendah — seperti pasien yang menggunakan pompa proton inhibitor untuk refluks asam — lebih baik menyerap sitrat.

Melengkapi kalsium dapat menyebabkan mual, gas, dan sembelit, tetapi Dr. Deal mengatakan mencoba jenis suplemen yang berbeda sering kali dapat memperbaiki hal ini.

Meskipun sitrat dan karbonat adalah jenis suplemen kalsium yang paling umum, ada suplemen lain yang tersedia, termasuk kalsium fosfat, glukonat, dan laktat.

Jadi, bagaimana pun cara mendapatkannya, mengonsumsi cukup kalsium sangat penting untuk tubuh yang kuat dan sehat. “Kalsium sangat penting untuk fungsi jantung dan otot,” kata Dr. Deal. “Faktanya, cukup jelas bahwa kalsium memiliki efek pada sejumlah fungsi, serta menjaga massa tulang dan membantu mengurangi risiko patah tulang.”