Mengapa Pelari Pemula Membutuhkan Pelatihan Silang

Ingin menjadi pelari yang lebih cepat dan lebih bugar tahun ini? Tidak perlu menumpuk di mil. "Kecuali Anda pelari elit, tidak perlu berlari lebih dari tiga atau empat kali seminggu," kata Angela Park, pelatih triathlon untuk Spark Multi-Sport di Chicago. 'Memadukannya dengan pelatihan silang akan membuat Anda tetap termotivasi dan lebih mungkin menyelesaikan semua latihan Anda.'

Manfaat dari pelatihan silang termasuk menghindari cedera dan kelelahan. Selain itu, dengan berfokus pada berbagai kelompok otot yang mungkin tidak akan Anda latih saat berlari, Anda akan menjadi atlet yang lebih kuat dari atas hingga bawah.

Selengkapnya: Mengapa Latihan Kekuatan Adalah Kunci untuk Berlari Kuat

Cara Memadukan Latihan Lintas dengan Lari
'Setelah Anda menetapkan tujuan lari Anda dan seberapa sering dan berapa jarak tempuh yang Anda butuhkan untuk berlari untuk menyelesaikannya, sesuaikan pelatihan silang Anda dengan jadwal itu,' saran Park. Ini mungkin berarti berlatih yoga atau berenang sebentar setelah lari ringan untuk membantu pemulihan, atau berfokus pada latihan kekuatan pada hari libur di tengah minggu. 'Atau, jika Anda berlari hanya tiga hari seminggu, lakukan kelas spin di hari-hari lain,' kata Park. Justin Harris, pelatih atletik di Vassar College di Poughkeepsie, New York, setuju. 'Teruslah mencoba latihan yang berbeda sampai Anda menemukan sesuatu yang benar.'

Kurangi Dampak Berlari
Bukan rahasia lagi bahwa lari berdampak buruk pada tubuh Anda. Jadi, itu kunci untuk menyelesaikan latihan berdampak rendah pada hari-hari Anda tidak berlari. 'Dengan begitu, Anda dapat memberikan tantangan kepada diri sendiri dengan cara yang berbeda, berolahraga dengan baik, dan tetap melakukan latihan lari utama Anda,' kata Park.

Saat dia berlatih sebagai pelari perguruan tinggi dan kemudian sebagai atlet triatlon profesional, Harris mengatakan bahwa dia melompat-lompat dengan mesin yang berbeda di gym untuk menghilangkan kebosanan. 'Pada hari libur saya, saya akan melakukan pemanasan selama 15 menit di elips, lima menit dengan sepeda, kemudian melakukan latihan dengan sepeda, seperti 10 x 1 menit mengayuh keras. Lalu saya akan kembali ke elips selama 15 menit, 'katanya. 'Menggabungkan mesin juga membantu menambah kekuatan, mobilitas, dan keseimbangan yang diperlukan sebagai pelari.'

Basah Dengan Aqua Jogging
Kolam bisa menjadi sahabat pelari. 'Kami selalu menggunakan kolam renang sebagai' Plan B 'untuk pelari yang cedera atau mereka yang hanya butuh waktu untuk keluar dari jalan raya,' kata Harris, seraya menambahkan bahwa Anda selalu dapat mengganti tempo lari dengan upaya keras untuk melakukan aqua jogging. Park menyarankan untuk mencoba set interval, seperti sprint 10 x 30 detik dengan 30 detik mudah untuk pemulihan. 'Berlari di kolam renang merupakan tantangan, dan bisa menjadi aset besar untuk menjalankan pelatihan.'

Atau, kenakan kacamata dan berenang beberapa putaran. `` Pada hari-hari ketika kaki Anda lelah karena jarak tempuh yang Anda tempuh, Anda dapat melompat ke kolam sejauh beberapa ribu meter dan melatih tubuh Anda dengan cara yang sama sekali berbeda, 'kata Park. 'Banyak pelari yang terintimidasi dengan berenang, tetapi ini bisa menjadi alat pemulihan terbaik.'

Selengkapnya: 10 Kiat Berenang untuk Pemula

Cara Memasukkan Cross-Training
Siap menerapkan pelatihan silang ke dalam rutinitas Anda? Berikut adalah cetak biru sederhana untuk diikuti:

Selengkapnya: Pentingnya Istirahat untuk Pelari

'Saya merekomendasikan dua kali berenang per latihan dan satu latihan sepeda, tidak lebih dari satu jam,' kata Taman. 'Tujuannya adalah untuk menantang tubuh Anda dalam waktu singkat tanpa stres saat berlari.'

Tidak ada gym? Tidak ada kolam? Anda tetap bisa mendapatkan latihan silang yang berkualitas tanpa harus keluar rumah. 'Latihan penguatan pinggul dan inti, yang penting bagi pelari, dapat dilakukan di mana saja,' kata Park. Variasi plank dan crunch, push-up, dan squat akan membuat Anda lebih kuat dan mempersiapkan Anda untuk meningkatkan jarak tempuh.

Atau coba latihan ini, yang sering dilakukan atlet Harris pada hari libur mereka.

60 detik jumping jack
10 squat
10 betis mengangkat
45 detik jumping jack

10 push-up
papan 10-detik
10-detik papan sisi kanan
papan sisi kiri 10 detik

jumping jack selama 30 detik

10 mengangkat kaki dengan posisi berbaring menyamping dengan kaki kanan
10 posisi berbaring menyamping angkat kaki dengan kaki kiri
10 jembatan

jumping jack selama 15 detik

Ulangi sirkuit ini 2 sampai 4 kali, berikan waktu istirahat 3 menit di antara set.