Mengapa Kecanduan Garam Amerika Akan Sulit untuk Dihentikan

Langit-langit Amerika telah begitu terbiasa dengan garam sehingga satu-satunya cara untuk menghentikan kebiasaan itu adalah dengan perlahan-lahan menyapih diri sendiri.
(Istockphoto)

Orang Amerika suka garam. Dan kami makan terlalu banyak. Sedemikian rupa sehingga Food and Drug Administration (FDA) berpikir tentang membatasi jumlah natrium dalam makanan kemasan.

Mengurangi natrium hampir pasti akan baik untuk kesehatan negara. Rata-rata orang Amerika mengonsumsi hampir 50% lebih banyak natrium daripada yang direkomendasikan para ahli, sebagian besar dari makanan olahan. Meskipun menambahkan rasa dan membantu mengawetkan makanan, semua natrium itu dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya. (Sodium adalah komponen dari garam meja, tapi keduanya tidak sama.)

Tapi bisakah kita menangani ledakan hambar? Sepertinya tidak. Jika FDA dan industri makanan benar-benar mengurangi natrium dalam makanan kita, itu akan terjadi secara bertahap, karena selera kita tidak dapat mengatasi kursus kilat dalam makanan rendah natrium.

Faktanya adalah, para ahli katakanlah, langit-langit orang Amerika sudah begitu terbiasa dengan tingginya kadar natrium dan garam yang ditambahkan ke makanan kita sehingga satu-satunya cara untuk menghentikan kebiasaan itu mungkin dengan menyapih diri kita perlahan-lahan.

'Saat kita berhenti tiba-tiba , ada perbedaan dramatis dalam rasa makanan, 'kata Jeannie Gazzaniga Moloo, PhD, ahli diet terdaftar. Bagi kebanyakan orang, rasa adalah alasan terpenting mengapa mereka makan sesuatu. Jika kita menurunkan natrium terlalu tiba-tiba, makanan tidak akan terasa enak. Kami tidak akan memakannya. '

Tautan terkait:

Para ahli masih berusaha menguraikan faktor-faktor yang memengaruhi selera makan asin seseorang. Beberapa tampak biologis. Studi menunjukkan, misalnya, bayi yang ibunya menderita morning sickness cenderung memiliki nafsu makan garam di atas rata-rata, karena muntah menghabiskan kadar natrium dalam tubuh (dan janin). Penelitian lain telah menyelidiki — secara tidak meyakinkan — apakah preferensi individu mungkin terkait dengan stres, kecemasan, atau bahkan ciri kepribadian.

Kebiasaan memainkan peran yang jauh lebih besar dalam preferensi garam, kata para ahli. Seperti halnya kebiasaan diet lainnya, jika kita terbiasa dengan makanan yang lebih asin, kita perlu mempertahankan level tersebut untuk terus menikmati makanan dan merasa puas.

'Kami memang mengembangkan preferensi rasa untuk garam,' kata Gazzaniga Moloo, yang juga juru bicara American Dietetic Association. 'Itu memang memiliki beberapa sifat yang bisa membuat makanan terasa lebih enak. Ini dapat membantu menetralkan kepahitan alami makanan. Itulah mengapa menaburkan sedikit garam pada sayuran untuk sebagian orang membuat mereka terasa lebih enak. '

Proses serupa dapat terjadi dalam skala luas. Memang, peningkatan kadar natrium dalam makanan kita — dan terutama dalam makanan olahan — selama beberapa dekade terakhir telah menciptakan 'kecanduan budaya' pada rasa garam, kata Philip J. Klemmer, MD, seorang profesor kedokteran di Pusat Ginjal Universitas Carolina Utara, di Chapel Hill.

FDA tahu apa yang menjadi lawannya. Institute of Medicine (IOM), sebuah organisasi independen yang merekomendasikan pengurangan garam nasional dalam sebuah laporan baru-baru ini, menekankan bahwa menghentikan sodium cold turkey adalah ide yang buruk. (Kebetulan, kalkun dingin yang Anda beli di konter deli mengandung sedikit natrium.) Sebaliknya, IOM mendesak pemerintah untuk bekerja sama dengan produsen makanan untuk mengurangi kandungan natrium dalam makanan secara bertahap, sehingga publik bahkan mungkin tidak memperhatikan berubah.

Dr. Klemmer, 63, mengetahui betapa meluasnya natrium dalam makanan Amerika awal tahun ini, ketika dia dan empat rekannya mencoba menghilangkannya dari makanan mereka sendiri.

Tautan terkait:

Keju, roti, sereal, bumbu, kecap, dan makanan di kafetaria rumah sakit sudah habis. Sebagai gantinya, Dr. Klemmer makan lebih banyak sayuran kukus, lebih banyak buah segar, dan sedikit daging — yang dia sebut "pola makan pemburu-pengumpul". Dan alih-alih meraih tempat garam, ia menghiasi makanannya dengan bawang putih, cuka, dan rempah-rempah seperti cabai rawit.

Dalam seminggu, asupan natrium Dr. Klemmer dan rekan-rekannya — diukur dengan tes urine (cara paling akurat untuk mengukur asupan garam) —diturun lebih dari 90%. Masing-masing juga kehilangan rata-rata lebih dari 3 pon.

Dr. Klemmer tidak kesulitan menyesuaikan diri dengan pola makan barunya. Bahkan sebelum 'tantangan garam' (begitu dia menyebutnya), dia cenderung makan makanan segar di rumah bersama istrinya dan menginjak pedal gas setiap kali dia berkendara ke McDonald's.

'Kebanyakan orang akan cantik tidak puas dengan makanan yang mereka makan, 'kata Gary Beauchamp, PhD, direktur Monell Chemical Senses Center, di Philadelphia, dan anggota komite yang menulis laporan IOM. Pemikiran umum — berdasarkan jumlah bukti yang sederhana namun konsisten — adalah bahwa jika Anda menurunkan garam dalam makanan, orang secara bertahap akan beradaptasi dengan itu. Mereka bahkan mungkin tidak menyadarinya, jika dilakukan secara bertahap. '

Sama seperti orang yang cenderung terbiasa dengan peningkatan jumlah garam dan natrium, mereka juga relatif cepat menyesuaikan diri dengan rasa makanan yang lebih rendah garam. Studi menunjukkan bahwa orang yang beralih ke diet rendah natrium mengembangkan kepekaan yang lebih tinggi terhadap rasa asin dalam waktu sekitar dua hingga tiga bulan, dan oleh karena itu membutuhkan lebih sedikit garam untuk mendapatkan kenikmatan yang sama dari makanan mereka.

Harapan IOM adalah bahwa mengurangi natrium secara bertahap dalam persediaan makanan akan berdampak pada seluruh negeri, kata Beauchamp. Ini juga satu-satunya pendekatan praktis, tambahnya, karena memotong asupan natrium akan membutuhkan kerja sama industri makanan.

Lebih dari tiga perempat asupan natrium kita berasal dari makanan olahan, sementara hanya sekitar 6% yang berasal dari dari tempat garam di meja makan kami, dengan beberapa perkiraan. Untuk alasan ini, banyak pengurangan natrium perlu dilakukan di tingkat lingkungan, bukan melalui inisiatif individu, kata Alice Lichtenstein, DSc, seorang profesor ilmu dan kebijakan nutrisi di Universitas Tufts, di Boston, dan juru bicara American Heart Asosiasi.

Sebagai permulaan, belanja lebih hati-hati. Jauhi makanan kemasan (seperti nasi instan atau rasa) dan pilih daging segar, sayuran, dan buah jika memungkinkan.

'Singkirkan semua makanan olahan, sup kalengan — semua makanan yang mengandung garam, 'saran Suzanne Steinbaum, DO, seorang ahli jantung preventif di Lenox Hill Hospital, di New York City. 'Kita seharusnya tidak pernah makan makanan yang diproses atau dikemas — tidak pernah, selamanya. Jangan pernah pergi ke pasar dan mengambil sesuatu dari bagian makanan beku, karena bagian itu biasanya sangat tinggi natrium. ' Bahkan minuman ringan mengandung banyak garam tersembunyi, kata Dr. Steinbaum.

Jika Anda harus membeli makanan dalam kemasan seperti roti, sup, dan sereal sarapan, coba pilih produk yang berlabel 'garam rendah' ​​atau 'tanpa tambahan garam.' Pemilihan ini kemungkinan besar akan meluas setelah laporan IOM, Lichtenstein memprediksi, karena produsen bereksperimen dengan berbagai cara untuk mengurangi kandungan natrium secara keseluruhan tanpa mengurangi rasa.

Tautan terkait:

Saat Anda di rumah menyiapkan makan malam, jangan garamkan hidangan tanpa mencicipinya terlebih dahulu, bahkan jika Anda menyiapkan makanan dari awal, kata Dr. Steinbaum. Demikian juga, Gazzaniga Moloo menyarankan untuk menambahkan garam di akhir memasak, atau saat sudah ada di atas meja. 'Anda akan mendapatkan rasa yang maksimal darinya pada saat itu, dan Anda akan dapat menggunakan dalam jumlah yang paling sedikit,' katanya.

Mengganti bumbu dan bumbu lain dengan garam dapat mencegah hidangan terasa juga hambar, seperti bisa menggunakan lebih banyak jus lemon dan cuka. 'Itu bisa menutupi menggunakan lebih sedikit garam,' kata Gazzaniga Moloo, yang menunjukkan bahwa mengurangi ukuran porsi akan secara otomatis mengurangi garam.

Terakhir, kata Lichtenstein, 'Pastikan tidak ada tempat garam di atas meja, karena terkadang orang menambahkan garam secara otomatis terlepas dari apakah makanan tersebut membutuhkannya. '

Anda juga dapat mencoba kalkun dingin, seperti yang dilakukan Dr. Klemmer. Tapi itu mungkin lebih banyak kekurangan daripada yang bisa ditangani kebanyakan orang.

Dr. Klemmer masih menikmati garamnya seperti biasanya. Ketika dia memberi tahu kami tentang 'tantangan garam', dia sedang duduk di kantornya sambil makan bagel bawang dengan salmon dan keju Jarlsberg — kombinasi yang cukup asin, dia dengan senang hati mengakuinya.