Mengapa Kurang Tidur Dapat Membuat Anda Gemuk, dan Bagaimana Menjaga agar Berat Badan Tidak Naik

Kurang tidur dapat mengganggu kadar hormon, membuat Anda merasa lapar meski tubuh Anda tidak membutuhkan makanan. (ISTOCKPHOTO) Anda begadang tadi malam, jadi Anda minum latte saat berangkat kerja. Ketika Anda merasa diri Anda merosot pada jam 3 sore, Anda menyerbu mesin penjual otomatis. Anda sangat lelah di penghujung hari, Anda hampir tidak bisa pulang untuk makan malam, apalagi pergi ke gym.

Terdengar familiar? Banyak orang yang kurang tidur menyeret diri mereka sepanjang hari, melewatkan aktivitas fisik dan mengandalkan minuman manis. Tapi kebiasaan ini tidak lama-lama melawan kantuk. Dan lebih buruk lagi? Seiring waktu, mereka dapat berkontribusi pada penambahan berat badan atau, paling tidak, menyabotase upaya Anda untuk menurunkan beberapa kilogram terakhir.

Kurang tidur mengubah nafsu makan Anda
'Kami memiliki penelitian yang sangat substansial yang menunjukkan jika Anda mempersingkat atau mengganggu tidur, Anda meningkatkan nafsu makan untuk makanan padat kalori tinggi, 'kata Charles Samuels, MD, direktur medis dari Center for Sleep and Human Performance di Calgary, Alberta. 'Pada tingkat yang sederhana, nafsu makan Anda berubah.'

Dua hormon dalam tubuh Anda berperan penting dalam mengontrol nafsu makan dan rasa kenyang. Ghrelin merangsang nafsu makan, menyebabkan Anda makan; Leptin menekan nafsu makan — jadi Anda akan berhenti makan — dan merangsang pengeluaran energi. Dalam otak yang berfungsi dengan baik, kedua hormon dilepaskan dan dimatikan untuk mengatur perasaan lapar yang normal. Namun penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat mengubah kadar ghrelin dan leptin.

Apnea dan Obesitas

Leher besar dan BMI tinggi membuat Anda berisiko. Tonton videoLebih lanjut tentang tidur dan kesehatan

'Ketika tidur dibatasi hingga empat jam semalam, kadar ghrelin naik dan kadar leptin turun,' kata juru bicara National Sleep Foundation William Orr, PhD, presiden dan CEO Lynn Health Science Institute di Oklahoma City. 'Jadi, Anda memiliki nafsu makan yang lebih besar dan jumlah asupan yang lebih banyak.'

Lemak perut meningkatkan risiko diabetes Anda
Jika Anda kurang tidur secara kronis dan mengonsumsi lebih banyak makanan berkalori tinggi, itu kemungkinan kalori tersebut akan disimpan di sekitar bagian tengah tubuh Anda, membentuk timbunan lemak yang sangat berbahaya untuk meningkatkan risiko diabetes tipe II. 'Ini dikenal sebagai penumpukan lemak visceral,' kata Dr.Samuels. Kemampuan 'individu yang kurang tidur' untuk merespons beban glukosa dan melepaskan insulin diubah. '

Dalam salah satu penelitian yang sering dikutip, dia menambahkan, orang sehat yang tidurnya dibatasi selama enam malam menunjukkan gangguan toleransi glukosa , yang merupakan kondisi prediabetik. Saat mereka kemudian mendapat cukup tidur, sekitar sembilan jam semalam selama enam malam berikutnya, respons glukosa mereka kembali normal.

Tidak ada cukup bukti untuk mengklaim bahwa kurang tidur dapat menyebabkan diabetes, tetapi penelitian menemukan hubungan antara keduanya. Paling tidak, cukup tidur dapat membantu mengatur tingkat energi — menghilangkan kebutuhan untuk mengandalkan gula atau karbohidrat sebagai pendorong — apakah Anda menderita diabetes atau tidak.

Jika Anda kurang tidur, Anda dapat menambah berat badan
Menghadapi sesekali malam tanpa tidur dengan cokelat keesokan harinya tidak akan membuat Anda mundur terlalu jauh, tetapi penelitian menunjukkan bahwa Anda mungkin bertambah gemuk jika kurang tidur dan makan berlebihan menjadi rutinitas. 'Orang yang mengalami obesitas cenderung kurang tidur,' kata Orr. "Telah terjadi peningkatan obesitas yang mencolok selama 10 tahun terakhir, dan selama 50 tahun terakhir, telah terjadi penurunan yang nyata dalam waktu tidur rata-rata bagi rata-rata orang Amerika — yang menunjukkan adanya hubungan antara tidur, pengaturan nafsu makan, dan obesitas."

Masalah tidak selalu berakhir jika Anda memperhatikan apa yang Anda makan. Curang tidur dan Anda mungkin lebih kesulitan menurunkan berat badan, bahkan jika Anda memiliki diet yang sehat. Jika dua wanita memiliki usia dan berat yang sama, keduanya makan makanan sehat dan berjalan kaki lima jam seminggu, tetapi satu tidak menurunkan berat badan, 'hal pertama yang kami tanyakan adalah apakah dia cukup tidur,' kata Dr.Samuels. 'Dengan pengendalian berat badan, kami melihat aktivitas fisik, gerakan, asupan makanan, dan pemulihan, dan Anda harus fokus pada tidur dan di mana itu cocok dengan konteks ini. Fondasi fundamental dari pemulihan adalah tidur. '

Anak-anak dan remaja juga mungkin mengalami masalah jika mereka kurang tidur. Penelitian telah menunjukkan bahwa waktu tidur yang singkat pada anak-anak dan remaja dikaitkan dengan kelebihan berat badan. Satu studi baru-baru ini juga menunjukkan kemungkinan adanya hubungan antara penurunan tidur REM dan peningkatan risiko kelebihan berat badan.

Meskipun Anda sedang tidur, Anda mungkin tidak bisa tidur nyenyak
'Tidak ada jaminan bahwa tidur lebih banyak akan diterjemahkan ke dalam pound yang hilang, 'kata Orr. 'Tetapi jika Anda mengalami kurang tidur kronis atau fragmentasi tidur kronis dan Anda menghentikan kebiasaan itu atau memperbaiki masalahnya sehingga Anda bisa tidur nyenyak, mungkin akan lebih mudah menurunkan berat badan.'

Orang dengan apnea tidur obstruktif atau gangguan fragmentasi tidur lainnya mengalami masalah ini, meskipun mereka menghabiskan cukup waktu di tempat tidur, karena kualitas tidur mereka buruk dan terlalu sering terganggu untuk mencapai tingkat restoratif yang dalam. Karena gangguan tidur sering kali menyebabkan kelelahan siang hari yang ekstrem, olahraga atau aktivitas fisik pun bisa jadi menakutkan. Penelitian telah menunjukkan hubungan antara sleep apnea dan obesitas.

Untuk melawan penambahan berat badan terkait kurang tidur dan membantu menurunkan berat badan lebih mudah, coba hal berikut: