Sereal mana yang paling sehat untuk Anda?

Arsip Batang Hampir 400 sereal baru memasuki pasar tahun lalu. Menambah kebingungan saat Anda berdiri di lorong toko: Perbedaan nutrisi antar merek lebih besar dibandingkan dengan hampir semua jenis makanan lainnya, kata para ahli. Sebut saja snap, crackle, huh ?!

'Beberapa sereal sama sehatnya dengan salad, yang lain seperti memotong eclair cokelat,' kata Dawn Jackson Blatner, RD, penulis The Flexitarian Diet . 'Tapi meskipun ada banyak sereal manis, untungnya, lebih mudah dari sebelumnya untuk menemukan yang benar-benar bergizi.'

Selain mengetahui apa yang pada dasarnya sekotak gula yang disamarkan sebagai sarapan, Anda ingin memilih jenis yang tepat untuk tubuh Anda — serta selera Anda. Sederhana saja, jika Anda tahu apa yang harus dicari. Dan sekarang, Anda akan melakukannya!

Manfaat kesehatan baru dari sereal

Lebih banyak biji-bijian. Quinoa, dieja, bayam, dan Kamut tersedia di kotak sereal, bersama dengan gandum utuh tradisional, gandum, dan beras merah. 'Meskipun jenis yang berbeda dapat menarik selera Anda atau menawarkan nutrisi yang sedikit berbeda — misalnya, quinoa sedikit lebih tinggi proteinnya - jangan khawatir tentang jenis apa yang ada di mangkuk Anda,' kata Karen Ansel, RD, salah satu penulis Sehat Saat Terburu-buru. 'Lebih penting sereal mengandung setidaknya 16 gram biji-bijian, sepertiga dari kebutuhan harian Anda.'

Penelitian menunjukkan bahwa makan 48 gram setiap hari biji-bijian menurunkan risiko diabetes hingga 25%, penyakit jantung sekitar sepertiganya, dan kanker hingga 40%. Jumlah itu juga membantu berat badan Anda; Sebuah tinjauan terhadap 13 studi oleh American Society for Nutrition menemukan bahwa pemakan biji-bijian memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah. Cari stempel 'gandum utuh' atau periksa mereknya di wholegrainscouncil.org.

Serat ekstra. Semua sereal gandum memiliki sedikit serat, hal yang hebat: Jenis yang larut dalam gandum, barley, dan beras merah dapat mengeluarkan kolesterol dari tubuh Anda, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.

'Serat apa pun- sereal kaya bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama, 'tambah Ansel. Satu studi Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) menemukan bahwa wanita yang menggandakan asupan hariannya dari 12 menjadi 24 gram mengonsumsi 90 kalori lebih sedikit sehari daripada mereka yang makan lebih banyak tetapi lebih sedikit serat.

Merek menambahkan lebih banyak; Anda akan melihat psyllium dan inulin (alias akar chicory) pada label. Meskipun penelitian menunjukkan inulin tidak memberi Anda perasaan kenyang yang sama seperti serat bawaan, seperti psyllium, inulin dapat menurunkan kolesterol. Idealnya adalah 5 gram serat per porsi, titik. Seperti sejenis dengan lebih sedikit? Tambahkan buah.

Nutrisi bonus. Pada tahun 1938, Kellogg's menjadi perusahaan pertama yang menambahkan vitamin dan mineral ke sereal ketika Kellogg's Pep memulai debutnya. Sementara zat besi (untuk energi), asam folat (untuk jantung dan kehamilan yang sehat), dan magnesium (untuk jantung dan tulang Anda) sekarang menjadi bahan pokok di sebagian besar merek, sekitar sepertiga dari sereal baru juga memiliki omega-3 untuk kesehatan jantung yang baik. . Sumber yang kaya: Nature's Path Organic Qi'a Superfood Chia, Buckwheat & amp; Hemp Cereal, dan Uncle Sam Original Cereal.

Para ahli juga mengetahui tentang sterol tanaman (dalam Health Valley's Heart Wise dan Trader Joe's Heart Healthy Whole Grain Instant Oatmeal), yang dapat menurunkan kolesterol tinggi. Jika itu masalah Anda, American Heart Association merekomendasikan 2 gram sterol setiap hari.

Add-in kelas atas. Minggir, kismis. Sereal hari ini juga mengemas rami, chia, dan beri kering beku. Selain meningkatkan rasa, mereka juga meningkatkan serat dan protein.

Sementara itu, gula muncul dalam bentuk sirup maple, madu, dan molase yang lebih mewah. Pengganti gula yang tidak dimurnikan ini memiliki keunggulan dibandingkan jenis olahan: Dapat membantu melawan kanker dan penyakit jantung. Satu studi Virginia Tech University menemukan bahwa beralih ke pemanis alternatif adalah antioksidan yang setara dengan makan satu porsi beri setiap hari. Ingat saja: Setiap pemanis memiliki jumlah kalori dan jumlah yang sama dengan jumlah gula tambahan — jadi pertahankan kurang dari 8 gram per porsi.

Halaman Berikutnya: Sereal yang tepat untuk Anda
Sereal yang tepat untuk Anda

Jika Anda menyukai makanan manis ... Tambahkan makanan manis sehat Anda sendiri, kata Jackie Newgent, RD, penulis 1.000 Resep Rendah Kalori . Mulailah dengan sereal tanpa gula (Shredded Wheat) atau sereal rendah gula (Kashi 7 Whole Grain Nuggets) dan taburkan di atas biji delima. Atau campur setengah pisang dan satu setengah cangkir susu, lalu tuangkan. Juga enaknya: 1 sendok teh mini chocolate chip (4 gram gula).

Jika Anda ingin menurunkan berat badan ... Pilih sereal di bawah 150 kalori per porsi (berkisar antara 60 hingga 350). 'Anda tidak ingin makan 600 kalori untuk sarapan dan hanya memiliki 900 kalori lagi untuk sisa hari Anda,' kata Bethany Thayer, RD, direktur program dan strategi kesehatan di Henry Ford Health System di Detroit. Jika Anda suka gandum kembung atau sereal beras merah (sekitar 70 kalori per porsi), tambahkan 2 sendok makan sereal berserat tinggi untuk membuat Anda kenyang.

Jika Anda makan sedikit atau tidak makan daging merah ... Kemungkinan besar, Anda kekurangan zat besi. Sebuah studi USDA menunjukkan bahwa kebanyakan wanita mengonsumsi sekitar 13 miligram setiap hari, kurang dari 18 miligram yang disarankan. Kellogg's Smart Start dan Post's Grape-Nuts memiliki setidaknya setengah dari apa yang Anda butuhkan untuk hari itu. Kata Ansel, 'Taruh buah kaya vitamin C seperti stroberi pada sereal yang diperkaya zat besi untuk membantu menyerap mineralnya.'

Jika Anda tidak suka susu ... Tahan menuangkannya lalu tinggalkan sebagian besar Itu. 'Nutrisi yang diperkaya disemprotkan ke sereal, sehingga larut dalam susu. Jika Anda tidak meremehkan semuanya, Anda akan melewatkannya, 'kata Thayer. Jika Anda tidak tahan dengan susu, minumlah secangkir yogurt Yunani atau keju cottage rendah lemak. Atau makan sereal sendirian — dan dapatkan kalsium Anda dari makanan lain.