Kapan Anda Makan Benar-Benar Membuat Perbedaan — Inilah Alasannya

Tentu, pepatah lama “Anda adalah apa yang Anda makan” ada benarnya. Tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa saat Anda makan bisa menjadi sama pentingnya. “Makan selaras dengan ritme sirkadian Anda — a.k.a. Jam bagian dalam tubuh Anda yang memandu Anda untuk bangun dan tidur — secara otomatis membantu kesehatan Anda. Anda mendapatkan bahan bakar ketika Anda benar-benar dapat menggunakannya dan membiarkan tubuh Anda beristirahat saat dibutuhkan, ”kata Michael Roizen, MD, kepala petugas kesehatan di Cleveland Clinic dan salah satu penulis What to Eat When. Faktanya, menurut sebuah penelitian tahun 2015, mengabaikan ritme ini dan makan pada waktu yang salah — katakanlah, larut malam — dapat meningkatkan gula darah, faktor risiko diabetes tipe 2. Ingin lebih memahami waktu makan? Para ahli mempertimbangkan empat pedoman utama yang harus diikuti.

Namun antara kelas Spin setelah jam kerja dan jam koktail malam, Anda tidak dapat selalu berharap untuk mengemas semua makanan Anda sebelum matahari terbenam, terutama selama bulan-bulan musim dingin saat hari mulai gelap pada pukul 16.30 Pilihan yang lebih realistis: “Cobalah makan selama jendela 12 jam setiap hari — misalnya, dari jam 7 pagi sampai 7 malam, dan kemudian pergi ke dapur setelah itu,” kata Pamela Peeke, MD, MPH, asisten profesor kedokteran di University of Maryland dan penulis The Hunger Fix.

Semua ini mengatakan, jika Anda tidak bisa makan makanan lengkap sebelum tengah hari, jangan stres karenanya. “Yang paling penting adalah memiliki sesuatu — meskipun kecil — di perut Anda dalam waktu dua jam setelah bangun,” kata Tamara Duker Freuman, RD, penulis The Bloated Belly Whisperer. Pastikan sarapan Anda mengandung campuran karbohidrat berserat tinggi serta protein untuk membantu mengekang rasa lapar. Dua pilihan favoritnya: sepotong roti kecambah dengan telur dan alpukat, atau yogurt Yunani dan beri.

Meskipun Anda makan pagi dengan porsi besar, jangan berhemat saat makan siang. "Idealnya, Anda akan mengonsumsi sekitar 75 persen kalori Anda pada pukul 4 sore," kata Freuman. Jika Anda biasanya makan salad, pasangkan dengan sup miju-miju kaya serat dan protein, atau tambahkan mentega kacang dan irisan apel ke sandwich deli biasa Anda. Orang yang makan makanan utama saat makan siang mengalami penurunan berat badan lebih banyak daripada orang yang makan lebih lama, menurut sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition.

Baik Anda makan malam lebih awal atau lebih lambat, cobalah untuk menghindari makan apapun setelah itu, saran Freuman. Ngomong-ngomong saat larut malam telah dikaitkan dengan banyak efek kesehatan yang buruk, termasuk peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Orang dewasa sehat yang diizinkan makan sampai waktu tidur memiliki kadar gula darah dan kolesterol puasa yang lebih tinggi daripada mereka yang berhenti bekerja keras pada jam 7 malam, menurut sebuah studi kecil di Universitas Pennsylvania pada tahun 2017. Jadi, perhatikan apa yang Anda makan. Tapi jangan lupa juga untuk memperhatikan jam. Ini akan menjadi waktu yang dihabiskan dengan baik.