Apa Perbedaan Antara Serat Larut dan Tidak Larut?

Anda mungkin pernah mendengar bahwa makan lebih banyak serat itu baik, tetapi tahukah Anda bahwa ada lebih dari satu jenis serat makanan? Dua kategori yang paling difokuskan para ahli adalah larut dan tidak larut. Meskipun kadang-kadang ditemukan dalam makanan yang sama, mereka memainkan peran berbeda dalam mendukung kesehatan yang baik. Berikut panduan singkat tentang fungsi kedua varietas, ditambah cara terbaik untuk meningkatkan asupan Anda.

Ini adalah jenis yang dianggap orang sebagai "bahan kasar". Ini adalah masalah sulit yang ditemukan pada biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran (khususnya di batang, kulit, dan biji-bijian) yang tidak larut dalam air. Serat tidak larut tidak dipecah oleh usus dan diserap ke dalam aliran darah. Ini menambah limbah dalam jumlah besar dalam sistem pencernaan, yang membantu Anda tetap teratur dan mencegah sembelit (serta masalah terkait lainnya, seperti wasir).

Serat larut bersifat lembut dan lengket, serta menyerap air untuk membentuk zat seperti gel di dalam sistem pencernaan. Sumber teratas termasuk kacang-kacangan, kacang polong, oat, barley, buah-buahan, dan alpukat. Serat larut membantu melunakkan feses sehingga bisa meluncur melalui saluran GI dengan lebih mudah. Ini juga mengikat zat seperti kolesterol dan gula, mencegah atau memperlambat penyerapannya ke dalam darah. Itulah mengapa diketahui membantu mengatur kadar gula darah, dan melindungi dari penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol darah. Terlebih lagi, serat larut meningkatkan populasi bakteri baik di usus, yang terkait dengan peningkatan kekebalan, efek anti-inflamasi, dan bahkan peningkatan suasana hati. Tapi bukan itu saja: Serat larut juga memiliki manfaat menengah. Sebagai permulaan, ini membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang membantu manajemen berat badan. Satu penelitian menunjukkan bahwa untuk setiap tambahan 10 gram serat larut yang dimakan setiap hari, partisipan mengalami penurunan lemak perut sebesar 4% selama periode lima tahun.

Baik serat larut maupun tidak larut penting untuk kesehatan Anda, yang mana itulah sebabnya banyak penelitian berfokus pada asupan serat total. Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Archives of Internal Medicine menemukan bahwa selama sembilan tahun, mengonsumsi lebih banyak serat makanan menurunkan risiko kematian karena sebab apa pun. Orang yang makan serat paling banyak (sekitar 25 gram sehari untuk wanita dan 30 gram untuk pria) memiliki kemungkinan 22% lebih kecil untuk meninggal dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi paling sedikit serat (10 gram per hari untuk wanita dan 13 gram untuk pria). Efeknya bahkan lebih kuat ketika para peneliti mengamati kematian akibat penyakit jantung, penyakit menular, dan penyakit pernapasan; orang dengan diet tinggi serat mengalami penurunan risiko sebanyak 50% atau lebih.

Jangan khawatir tentang menghitung total gram serat tidak larut dan larut. Sebaliknya, gunakan kiat-kiat ini untuk menambah asupan serat Anda secara keseluruhan, dan menuai manfaat dari kedua varietas tersebut.

Meskipun meningkatkan asupan serat adalah hal yang sangat baik, Anda mungkin akan mengalami gas dan kembung pada awalnya. Jadi pastikan untuk menyeimbangkan serat ekstra itu dengan banyak air — sekitar 16 ons, empat kali sehari — untuk membantu memindahkan serat melalui sistem Anda. Saya menjelaskan kepada klien saya bahwa ketidaknyamanan ini mirip dengan rasa sakit yang Anda rasakan saat mulai berolahraga: Ini adalah respons terhadap perubahan, tetapi perubahan yang baik. Berikan sedikit waktu, dan efek samping transisi tersebut akan mereda.