Apa Latihan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan?

Latihan kekuatan, kardio, Pilates, yoga… mana yang paling cepat membantu menurunkan berat badan? Jawaban singkatnya - Yang membakar kalori paling banyak, paling efisien, kata Michele Olson, PhD, profesor ilmu olahraga di Auburn University Montgomery di Montgomery, Ala.

Cardio adalah rajanya dalam hal pembakaran kalori, kata Olson, dan Anda akan melihat hasil yang lebih baik jika latihan Anda memiliki efek 'setelah terbakar'.

Latihan gaya interval (bergantian antara semburan singkat dengan tenaga berintensitas tinggi diikuti dengan periode singkat pemulihan aktif) adalah salah satu cara terbaik untuk mengaktifkan 'setelah luka bakar' ini, yang dapat meningkatkan laju metabolisme Anda hingga empat jam setelah satu sesi, yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan setelah latihan selesai, jelasnya.

“Setiap kali Anda menaikkan detak jantung Anda ke ujung atas zona target Anda, bahan bakar ekstra (alias kalori) yang Anda bakar terus berlanjut untuk mengembalikan detak jantung dan aktivitas otot Anda kembali normal dan untuk memetabolisme asam laktat yang telah Anda buat. ”

Namun sebelum Anda melakukan latihan kardio sepanjang waktu, sepanjang waktu Dalam rathon, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan untuk memaksimalkan waktu latihan Anda untuk menurunkan berat badan: Pertama, terlalu banyak latihan kardio dengan intensitas tinggi dapat membuat tubuh Anda lelah, membuat Anda lelah, rewel, dan terlalu lelah untuk mengikuti rutinitas Anda.

Untuk menghindari hal ini, bergantian dua atau tiga hari per minggu dari latihan interval intensitas tinggi dengan sesi yang lebih berfokus pada daya tahan (berolahraga dengan intensitas di mana Anda masih dapat berbicara tanpa menjadi terlalu lelah).

Kedua , penting untuk membangun massa otot tanpa lemak yang aktif secara metabolik untuk membantu memberikan bentuk dan definisi tubuh Anda saat Anda terus menurunkan berat badan. Untuk hasil penurunan berat badan terbaik, Olson merekomendasikan melakukan latihan kardio (45-60 menit), lima hari seminggu, bersama dengan dua hingga tiga hari latihan ketahanan yang tidak berurutan.

Latihan terbaik untuk apa pun ( berat badan termasuk) akan menjadi salah satu yang akan Anda lakukan! Jadi, meskipun pembakaran kalori itu penting, temukan cara untuk membuat kebugaran juga menyenangkan. Tukar treadmill dengan kelas Zumba berenergi tinggi atau beralih dari alat berat ke pelatih suspensi TRX untuk mencegah kebosanan saat berpegang pada jadwal olahraga Anda.

Dan, jika Anda benar-benar ingin memaksimalkan waktu dan gym, pertimbangkan latihan yang memiliki elemen kekuatan dan kardio seperti pelatihan kettlebell (studi terbaru dari American Council on Exercise menemukan bahwa latihan tubuh total yang dilakukan dengan kettlebell membakar 20,2 kalori per menit, atau setara dengan berlari 6 menit mil).

Dan apakah itu berarti Anda harus melewatkan latihan yang tidak terlalu intens seperti Pilates atau yoga jika Anda mencoba menurunkan berat badan? Jelas tidak, kata Olson. “Tubuh berkembang dengan gerakan baru dan berbeda seperti Pilates dan yoga, jadi gabungkan gerakan tersebut ke dalam upaya penurunan berat badan Anda.”

Kelas yoga gaya aktif, misalnya, yang membuat detak jantung Anda meningkat dapat dihitung sebagai sesi kardio, dan kelas Pilates yang menggabungkan resistensi tambahan dari tali atau dumbel dapat dihitung sebagai latihan kekuatan.

Terakhir, jangan lupa bahwa sangat mudah untuk memakan kembali semua kalori yang Anda bakar ke gym hanya dalam beberapa menit, jadi untuk kesuksesan penurunan berat badan yang sebenarnya, padukan latihan Anda dengan diet sehat yang menciptakan defisit kalori. Untuk terus menurunkan berat badan 1,5 pon yang sehat dan realistis per minggu, Olson menyarankan untuk mengurangi makan sekitar 500 kalori per hari dan membakar 300 kalori tambahan melalui olahraga.