Apa Posisi Duduk Terbaik dengan Nyeri Sendi Sakroiliaka?

• Cara duduk dengan nyeri sendi SI
• Latihan
• Kursi kantor untuk nyeri sendi SI
• Cara berdiri
• Posisi tidur
• Ringkasan

Anda memiliki satu sendi sakroiliaka (SI) di kedua sisi tubuh tempat tulang ilium dan sakrum Anda bergabung. Sakrum Anda adalah tulang datar yang lebar di antara tulang ekor dan tulang belakang lumbar. Ilium Anda sering disebut sebagai tulang pinggul Anda.

Tidak seperti banyak sendi lain seperti lutut atau siku, sendi SI Anda bergerak sangat sedikit dan disatukan dengan ligamen tebal. Cedera mendadak atau stres berulang dapat menyebabkan sendi SI meradang dan nyeri. Anda mungkin merasakan nyeri di bokong atau punggung bawah.

Duduk dalam waktu lama dapat menyebabkan nyeri pada sendi SI Anda atau memperburuk nyeri yang sudah ada. Namun, posisi tertentu cenderung tidak menimbulkan rasa sakit dibandingkan yang lain.

Teruslah membaca untuk mempelajari posisi duduk, berdiri, dan berbaring terbaik jika Anda mengalami nyeri sendi SI.

Cara duduk dengan nyeri sendi sakroiliaka

Ligamen di sendi SI Anda membantu mentransfer kekuatan antara tubuh dan kaki Anda saat melakukan aktivitas seperti berjalan atau berlari. Jika Anda mengalami nyeri sendi SI, duduk dalam posisi yang membuat ligamen-ligamen ini tegang dapat menyebabkan nyeri dan iritasi lebih lanjut.

Duduk di kursi

Saat duduk di kursi , Anda harus menjaga pinggul Anda tetap netral untuk menghindari tekanan berlebih pada ligamen di sendi SI Anda. Pikirkan tentang menjaga pinggul Anda tetap sejajar satu sama lain dan hindari memutar lebih banyak ke satu sisi.

Hindari posisi yang menaikkan satu pinggul lebih tinggi atau membuat pinggul Anda asimetri, seperti saat Anda menyilangkan kaki.

Berikut cara duduk dengan postur yang baik untuk membantu mengelola SI nyeri sendi:

1. Duduklah dengan dada di atas dan tulang belikat ke bawah dan rileks.
2. Jaga agar lutut sedikit terbuka dan tidak menyilang.
3. Pikirkan tentang menjaga agar "tulang duduk" Anda tetap bersentuhan dengan kursi dan bagian atas pinggul Anda setinggi.
4. Jika kursi Anda tidak menopang punggung bawah, letakkan bantalan atau bantal di belakang punggung bawah Anda.

Posisi penjahit

Posisi penjahit adalah pilihan lain untuk menjaga panggul tetap netral dan mengurangi tekanan pada ligamen pada sendi SI Anda. Anda harus fokus untuk menjaga agar pinggul Anda tetap simetris.

1. Duduklah di lantai atau permukaan kokoh lainnya dengan tulang duduk Anda menempel kuat di lantai.
2. Silangkan kaki Anda sehingga masing-masing kaki Anda berada di bawah paha.
3. Jaga agar dada tetap tegak dan bahu tetap rileks.

Gunakan meja berdiri

Jika duduk membuat Anda merasa nyaman sakit, Anda mungkin ingin bergantian antara duduk dan berdiri. Jika Anda menggunakan meja berdiri, berikut cara menyiapkannya:

1. Sesuaikan meja Anda sehingga permukaannya setinggi siku.
2. Berdiri dengan layar Anda sekitar 20 hingga 28 inci dari wajah Anda dan sesuaikan monitor Anda sehingga mata Anda menghadap ke bagian atas layar Anda.
3. Miringkan layar Anda ke atas sekitar 20 derajat.

Senam kursi untuk nyeri sendi SI

Senam kursi dan peregangan dapat membantu Anda mengurangi nyeri dan kekakuan di sekitar sendi SI dan membantu memperkuat otot di sekitar sendi.

Duduk backbend

Peregangan backbend sederhana ini dapat membantu Anda mengurangi kekakuan pada punggung bawah.

1. Duduklah di tepi kursi dengan tangan di punggung bawah dan kaki rata di lantai.
2. Dorong punggung bagian bawah dan tarik napas.
3. Keluarkan perlahan saat Anda melengkungkan tulang belakang dan melihat ke langit-langit.
4. Ulangi hingga lima kali.

Seated cat-cow

Cat-cow duduk meregangkan dan memperkuat otot di punggung dan c ore.

1. Letakkan kaki Anda di lantai dengan posisi lutut 90 derajat.
2. Letakkan telapak tangan di paha dengan jari-jari mengarah ke satu sama lain.
3. Tarik napas dalam-dalam dan perlahan-lahan buang napas.
4. Saat menghembuskan napas, lengkungkan tulang belakang dan lihat ke langit-langit.
5. Tarik napas lagi saat Anda memutar bahu ke depan dan berpikir untuk membawanya pusar ke arah tulang belakang.
6. Saat Anda mengeluarkan napas lagi, balikkan gerakan.
7. Ulangi ini hingga lima kali.

Peregangan tubuh

Peregangan tubuh dengan duduk adalah cara mudah untuk menggerakkan tulang belakang Anda.

1. Letakkan kaki Anda di lantai dan sandarkan tangan kanan Anda di sandaran kursi.
2. Putar tubuh Anda ke arah lengan dan tahan hingga 30 detik.
3. Ulangi di sisi lain.

Angkat kaki sambil duduk

1. Duduk tegak di tepi kursi dengan kaki menapak di lantai.
2. Angkat kaki kiri beberapa inci dari lantai dan tahan selama 10 detik.
3. Turunkan kaki Anda dan r epeat di sisi lain.

Peregangan hamstring duduk

Peregangan hamstring dengan duduk membantu Anda mengendurkan hamstring dan dapat membantu meredakan nyeri akibat ketidakseimbangan otot.

1. Duduk tegak di tepi kursi dengan kedua tumit di lantai dan jari kaki menghadap ke atas .
2. Jangkau ke depan ke arah kaki Anda sampai Anda merasakan regangan lembut di bagian belakang kaki Anda.
3. Tahan posisi ini hingga 30 detik.

Apa yang harus dicari pada kursi kantor jika Anda menderita SI nyeri sendi

Jika Anda menghabiskan banyak waktu duduk di depan meja, mencari kursi kantor yang nyaman dapat membantu Anda mengurangi nyeri sendi SI. Anda harus mencari:

• Kenyamanan. Kursi harus cukup nyaman sehingga Anda tidak perlu terus menerus memindahkan berat badan.
• Penopang punggung. Kursi harus menopang punggung bawah Anda saat Anda duduk.
• Tinggi. Anda harus dapat menyesuaikan kursi sehingga mata Anda melihat ke tengah layar komputer Anda.
• Tinggi sandaran tangan. Anda harus bisa mengistirahatkan lengan dengan nyaman di sandaran lengan tanpa menyesuaikan ketinggian bahu.

Terlepas dari kursi yang Anda duduki, ada baiknya untuk sering-sering beristirahat. duduk setiap 30 menit.

Cara berdiri dengan nyeri sendi SI

Banyak penderita nyeri sendi SI merasa semakin parah saat mereka berdiri dalam waktu lama.

Berdiri dengan Postur tubuh yang baik dapat membantu menjaga tulang belakang Anda tetap sejajar dan dapat membantu Anda mengatasi nyeri sendi SI Anda. Saat berdiri:

• Tetap sedikit menekuk lutut Anda.
• Jaga agar kaki Anda selebar bahu.
• Distribusikan berat badan Anda secara merata di antara kedua kaki Anda .
• Keluarkan jari-jari kaki Anda sedikit.
• Tarik perut Anda.
• Sering-seringlah beristirahat dari berdiri.

Cara tidur dengan nyeri sendi SI

Biasanya yang terbaik adalah menghindari tidur tengkurap jika Anda mengalami nyeri leher atau punggung. Tidur tengkurap membuat lebih banyak tekanan pada tulang belakang Anda. Jika Anda memang tidur tengkurap, coba letakkan bantal di bawah perut Anda.

Jika Anda mengalami nyeri sendi SI di satu sisi, Anda mungkin ingin tidur di sisi berlawanan untuk mengurangi berat badan Anda. Menempatkan bantal di antara lutut dan pergelangan kaki dapat membantu menyelaraskan pinggul Anda.

Postur tidur lain untuk menghilangkan stres sendi SI Anda adalah tidur telentang dengan satu atau dua bantal di bawah lutut untuk diletakkan pinggul Anda dalam postur netral.

Takeaway

Jika Anda menghadapi nyeri sendi SI, Anda harus berusaha untuk duduk dengan pinggul netral dan dengan punggung bawah rileks dan didukung. Jika kursi Anda tidak memberikan penyangga, Anda dapat meletakkan bantal atau bantalan di belakang punggung bawah Anda.

Meskipun Anda duduk dengan postur yang sempurna, sering-seringlah beristirahat setiap 30 menit.