Apa yang Dianggap Catnap dan Apakah Bermanfaat?

• Definition
• Manfaat
• Apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan
• Jika Anda tidak bisa tidur siang
• Intinya

Entah Anda menyebutnya tidur siang, tidur nyenyak, atau tidur siang, waktu tidur singkat di siang hari dapat menyegarkan dan menyegarkan Anda, mempertajam ingatan, dan meningkatkan pemikiran serta fokus Anda.

Jika, seperti banyak orang, Anda merasa mengantuk di siang hari, tidur siang sebentar mungkin menjadi solusi untuk merosot di tengah hari. Namun, ada juga kelemahan dari tidur siang jika Anda tidak mengatur waktu dengan benar.

Mari kita lihat cara terbaik untuk tidur siang di siang hari, plus apa yang harus dihindari jika Anda ingin bangun dengan perasaan segar kembali dan segar setelah tidur siang.

Apa itu catnap?

Tidak ada definisi medis dari catnap, dan tidak ada batasan ketat tentang berapa lama mereka bertahan. Orang dewasa mungkin mematikan listrik selama 10 menit atau lebih di tempat kerja, dan anak-anak prasekolah dapat beristirahat lebih lama.

Menurut survei yang dilakukan oleh Pew Research Center, sekitar sepertiga dari semua orang dewasa di Amerika Serikat tidur siang secara teratur, tetapi penghitungannya jauh lebih tinggi di antara anak-anak.

Para dokter di Pusat Tidur Rumah Sakit Anak Boston mengatakan bahwa sebagian besar balita dan anak prasekolah tidur siang 1 hingga 2 kali sehari sampai mereka berusia sekitar 5 tahun.

Rasa kantuk dan tidur siang di siang hari dapat muncul kembali pada masa remaja, saat ritme sirkadian tubuh remaja mulai berubah.

Apa manfaatnya?

Tidur siang atau tidur siang yang berlangsung selama 20 hingga 30 menit, dipelajari dengan cukup baik, dan para peneliti telah menemukan sejumlah manfaat dari tidur siang yang singkat. Berikut ini beberapa di antaranya.

Menggabungkan ingatan dan pembelajaran

Jika Anda perlu menyimpan informasi yang telah Anda pelajari, ada baiknya untuk tidur sebentar setelah belajar.

Para peneliti di Duke-NUS Medical School membandingkan tidur siang dengan tidur siang untuk melihat hal mana yang membantu siswa mengingat informasi yang baru saja mereka pelajari.

Kedua strategi itu efektif untuk konsolidasi memori jangka pendek. Namun, siswa yang tidur siang segera setelah mempelajari materi masih menyimpan informasi tersebut seminggu kemudian, sedangkan siswa yang berdesakan kehilangan informasi tersebut.

Studi juga menemukan manfaat yang sama untuk pelajar yang lebih muda.

Meningkatkan kewaspadaan dan perhatian

Jika Anda terjebak dalam kabut mental setelah makan siang, tidur siang singkat dapat membuat Anda bersemangat dan mempertajam pikiran.

Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, para peneliti mengamati efek tidur siang pada 13 atlet pria setelah sesi latihan karate. Para peneliti menemukan bahwa tidur siang selama 30 menit memiliki kemampuan untuk memicu kewaspadaan di antara para atlet dan juga meningkatkan keterampilan kognitif mereka.

Penelitian dari tahun 2014 juga telah membuktikan bahwa tidur siang yang singkat dan strategis efektif dalam merangsang kewaspadaan dan meningkatkan kinerja di antara pilot yang kelelahan.

Meningkatkan performa atletik Anda

Kelelahan dapat memperlambat bahkan atlet terbaik, tetapi, menurut penelitian, tidur siang singkat dapat membantu atlet meningkatkan performa mereka.

Dalam sebuah studi baru-baru ini, para peneliti menguji 17 pelari pria pada tugas lari antar-jemput berdurasi pendek dan berintensitas tinggi dan menemukan bahwa pelari yang tidur siang selama 25, 35, atau 45 menit mengungguli mereka yang belum tidur siang.

Pemenang keseluruhan dalam studi ini: Tidur siang 45 menit memberikan performa terbaik secara keseluruhan.

Meningkatkan mood Anda

Tidur siang dapat membantu Anda pulih dari emosi negatif.

Sebuah penelitian terbaru terhadap 14 atlet amatir mengamati efek durasi tidur siang terhadap suasana hati, kinerja fisik, dan banyak lagi. Ketika peneliti mengukur jumlah ketegangan, depresi, dan amarah yang dirasakan para atlet, mereka menemukan bahwa mereka yang tidur siang melaporkan penurunan emosi negatif.

Dalam studi tahun 2015 terhadap 40 peserta, para peneliti menemukan bahwa mereka yang tidur siang lebih toleran terhadap frustrasi dan tidak terlalu impulsif dibandingkan mereka yang tidak tidur siang.

Apakah ada kekurangan dari melakukan catnap?

Ya. Salah satu kekurangannya adalah tidur siang - terutama di sore hari - dapat mengganggu istirahat malam yang baik. Ini mungkin benar terutama untuk anak kecil dan orang dengan insomnia.

Kekhawatiran lainnya adalah kemungkinan inersia tidur, periode grogi antara tidur dan bangun yang dapat berlangsung dari beberapa menit hingga beberapa jam. Hal ini dapat terjadi jika tidur siang lebih lama dari batas 20 hingga 30 menit.

Meskipun tidur siang singkat umumnya tidak dikaitkan dengan hasil kesehatan yang buruk, penting untuk dicatat bahwa tidur siang yang lama secara teratur dikaitkan dengan beberapa kondisi yang dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda, termasuk:

• tekanan darah tinggi pada wanita
• peningkatan risiko diabetes
• risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi
• depresi dan penurunan kognitif pada lansia

Tidur siang dan kesehatan jantung

Jika Anda tidur siang setiap hari, Anda mungkin ingin memperhatikan kesehatan jantung.

Sebuah studi tahun 2010 menemukan bahwa tidur siang yang berlebihan dikaitkan dengan indeks massa tubuh dan lingkar pinggang yang lebih besar (dua faktor risiko penyakit kardiovaskular), terutama di antara orang dewasa kulit hitam yang lebih tua.

Yang harus dan tidak boleh dilakukan Catnap

Berikut panduan cara singkat untuk mendapatkan hasil maksimal dari catnap Anda:

LAKUKAN

• Batasi lama tidur Anda. Tidur siang yang lebih lama dapat mengganggu tidur semalaman Anda dan menyebabkan masalah kesehatan lainnya. Menurut Mayo Clinic, tidur siang harus dilakukan hingga 20 menit atau kurang.
• Targetkan waktu sore hari. Jika Anda tertidur terlalu dekat dengan waktu tidur, Anda bisa saja menatap langit-langit saat larut malam. Sebagai aturan umum, cobalah untuk menghindari tidur siang setelah jam 2 atau 3 sore.
• Jadwalkan tidur siang secara teratur. Jika Anda seorang pekerja shift, tidur siang singkat sebelum Anda jam kerja setiap hari dapat membuat Anda tetap waspada sepanjang jam kerja Anda.
• Jaga agar kamar Anda tetap gelap, sejuk, dan tenang. Kamar tidur yang gelap dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Masker mata juga dapat membantu menghalangi cahaya. Gunakan aplikasi white noise untuk meredam suara yang mungkin mengganggu Anda.

JANGAN

• Jangan tidur terlalu lama. Tidur siang yang lama dapat mengganggu istirahat malam yang nyenyak.
• Jangan tidur terlalu lama jika Anda lebih tua. Penelitian telah mengaitkan tidur siang yang berlebihan dengan risiko kematian yang lebih tinggi dari semua penyebab di antara orang dewasa yang lebih tua.
• Jangan biarkan tidur siang mengganggu tidur malam hari bagi anak-anak prasekolah. Penelitian dari tahun 2011 menemukan bahwa anak kecil membutuhkan tidur malam yang nyenyak agar dapat berfungsi dengan baik di siang hari. Tidur siang yang membuat Anda terlambat tidur dapat mengganggu jadwal tidur dan berdampak negatif pada kinerja kognitif.

Cara tetap waspada jika Anda tidak bisa tidur siang

Anda bisa ' t selalu meringkuk dan tidur siang, terutama jika Anda sedang bekerja atau sekolah.

Ketika tidur siang tidak memungkinkan dan Anda akan tertidur di meja Anda, cobalah taktik yang menyegarkan ini:

• Hidrasi. Studi menunjukkan bahwa tetap terhidrasi dengan baik membantu mengurangi kelelahan, meningkatkan memori jangka pendek, perhatian, dan waktu reaksi.
• Cerahkan pencahayaan Anda. Menurut sebuah studi tahun 2015, bekerja dalam cahaya terang meningkatkan fleksibilitas kognitif seperti halnya tidur siang singkat setelah makan siang.
• Makan banyak protein. Dalam sebuah studi tahun 2019, para peneliti menemukan bahwa mengganti lemak jenuh dan karbohidrat dengan protein dapat mengurangi kantuk di siang hari.
• Istirahatlah yang singkat dan sering. Melangkah keluar di bawah sinar matahari dan udara segar untuk berjalan-jalan cepat, atau berjalan naik turun tangga dapat memecah kebosanan sore hari dan menghidupkan kembali sebagian energi Anda yang berkurang.
• Cobalah kafein. Penelitian dari tahun 2011 menunjukkan bahwa kafein adalah pengganti yang benar-benar terbukti ketika Anda perlu waspada dan tidur siang tidak memungkinkan.

Intinya

Tidur siang yang singkat - kadang-kadang disebut sebagai tidur siang - adalah cara yang ampuh untuk mengatasi rasa kantuk di sore hari. Tidur siang dapat meningkatkan daya ingat Anda, membuat Anda tetap waspada dan penuh perhatian, membantu Anda tampil lebih baik secara fisik dan mental, dan meningkatkan suasana hati Anda.

Meskipun tidur siang singkat bisa bermanfaat, penting untuk melakukannya lebih awal di sore hari agar tidak mengganggu rutinitas tidur malam Anda. Ada baiknya juga untuk membuatnya tetap singkat - idealnya 30 menit atau kurang. Tidur siang yang lebih lama dapat menyebabkan inersia tidur dan risiko lebih tinggi terhadap beberapa kondisi kesehatan.

Jika Anda merasa sering mengantuk di siang hari dan tidur siang sepertinya tidak membantu, sebaiknya hubungi penyedia layanan kesehatan Anda. Mereka dapat membantu menentukan apakah kantuk di siang hari Anda disebabkan oleh kondisi yang mendasarinya.