Apa yang Dibutuhkan Hati Anda Sekarang

(ISTOCKPHOTO)

Statistiknya sungguh meyakinkan: Penyakit jantung adalah pembunuh wanita nomor satu di Amerika Serikat. Dan diperkirakan delapan juta wanita memilikinya. Terlebih lagi, sebuah studi baru menunjukkan bahwa dalam beberapa tahun terakhir, risiko penyakit jantung secara keseluruhan bagi orang Amerika — terutama wanita — belum melanjutkan tren penurunan kesehatan yang ditunjukkan pada dekade sebelumnya. Siap untuk kabar baik? Anda dapat berbuat lebih banyak untuk mencegah penyakit jantung daripada hampir semua kondisi serius lainnya. Mulailah dengan langkah-langkah khusus usia ini.

Usia 30-an Anda

Nyatakan zona bebas lemak trans
Biasa digunakan untuk memperpanjang umur simpan makanan kemasan seperti biskuit dan kerupuk, dan juga ditemukan dalam margarin, lemak trans mengemas ganda: Mereka meningkatkan kolesterol jahat (LDL), sekaligus menurunkan HDL pelindung yang baik (LDL Anda harus di bawah 100; HDL Anda, di atas 60). Dalam sebuah penelitian di Universitas Harvard, wanita dengan tingkat lemak trans tertinggi dalam darahnya memiliki risiko penyakit jantung tiga kali lipat. Perhatikan kota-kota besar AS seperti New York dan Philadelphia (yang telah melarang lemak trans di restoran), dan keluarkan dari dapur Anda.

Dalam daftar bahan, lemak trans muncul sebagai "terhidrogenasi" dan " minyak terhidrogenasi parsial. Namun, teliti juga produk apa pun yang disebut-sebut sebagai "bebas lemak trans" di supermarket: Beberapa produsen telah mengganti minyak terhidrogenasi dengan minyak tropis yang tinggi lemak jenuhnya, yang juga meningkatkan kolesterol LDL. Makan di kota di mana lemak trans tidak dilarang? Lewati gorengan; banyak restoran masih menggunakan minyak untuk menggoreng.

(ISTOCKPHOTO)

Gunakan ob-gyn Anda sebagai mitra
Selama tahun-tahun reproduksi utama Anda, Anda dapat mengunjungi ob-gyn Anda lebih dari Anda pergi ke dokter biasa. Pastikan Anda berbicara dengannya tentang jantung serta kesehatan ginekologi Anda, terutama karena tekanan darah (TD) dapat meningkat jika Anda minum pil KB atau saat Anda hamil.

Wanita yang mengalami preeklamsia (terkait kehamilan hipertensi) rentan terhadap penyakit jantung di kemudian hari. Dan, secara umum, "bagaimana jantung Anda menangani kehamilan menawarkan gambaran tentang bagaimana hal itu akan terlihat di usia paruh baya," kata Sharonne Hayes, MD, direktur Klinik Jantung Wanita di Klinik Mayo, di Rochester, Minn. Untuk mencegah BP dari merayap ke atas (zona aman lebih rendah dari 120 per 80), gantikan bumbu dan rempah-rempah dengan garam; coba jinten untuk sentuhan sehat pada popcorn, misalnya. Terlalu banyak garam menyebabkan pembuluh darah menahan air, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.

(ISTOCKPHOTO)

Mendidihlah
Jika Anda mendidih saat pembeli di depan Anda memiliki 16 bahan makanan di jalur 15 atau kurang, waspadalah: Kehilangan kesabaran dapat merusak arteri Anda, menurut penelitian oleh C. Noel Bairey Merz, MD, direktur Pusat Jantung Wanita dan kursi yang diberkahi di Womens Health di Cedars -Sinai Heart Institute di Los Angeles. "Amukan menyebabkan tekanan darah Anda melonjak dan tetap di sana," kata Dr. Merz. Itulah mengapa sangat penting untuk mengendalikan amarah sejak usia dini, sebelum menimbulkan dampaknya. Alih-alih melampiaskan diri saat situasi membuat Anda marah, tarik napas dalam-dalam dan jelaskan kepada diri sendiri apa yang membuat Anda marah. Itu akan membantu Anda menenangkan diri.

Halaman Berikutnya: 40-an Anda

40-an Anda

Jangan berhemat saat tidur
Saat hormon Anda sangat berfluktuasi, mungkin sulit untuk tertidur. Maka tidak mengherankan jika lebih dari separuh wanita di usia 40-an menderita insomnia setidaknya beberapa malam dalam seminggu. Itu juga tidak perlu menguap. Ketika tubuh Anda kekurangan tidur restoratif, jantung Anda harus bekerja lebih keras. Dan tumpukan penelitian menunjukkan bahwa terlalu sedikit menutup mata dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, gagal jantung, dan diabetes.

Seberapa sedikit terlalu sedikit? Sebuah studi baru-baru ini di Archives of Internal Medicine menunjukkan bahwa kurang dari 7,5 jam per malam membuat Anda berisiko terkena penyakit jantung.

Dan penelitian terbaru dari Duke University menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih dari setengah jam untuk tertidur atau mereka yang sering terbangun di malam hari mengalami peradangan di arteri dan tingkat insulin yang lebih tinggi, dua faktor risiko utama penyakit jantung.

Obat mengantuk Rx: Lakukan yang terbaik untuk melepas lelah dengan rutinitas waktu tidur yang menenangkan, seperti mendengarkan musik yang menenangkan atau berendam di bathtub dengan garam mandi. Dan terlepas dari betapa sulitnya kedengarannya, patuhi aturan ini: tidak ada teknologi atau pekerjaan di kamar tidur; tempat tidur Anda harus hanya untuk tidur dan seks.

(ISTOCKPHOTO)

Pantau suasana hati Anda
Antara tuntutan pekerjaan dan keluarga, mudah untuk khawatir bahwa sesuatu akan gagal — tapi jangan biarkan sesuatu itu menjadi ketenangan pikiran Anda sendiri. Wanita perimenopause memiliki hampir dua kali lipat risiko depresi, dan itu menyebabkan masalah bagi jantung mereka, kata Jennifer Mieres, MD, seorang ahli jantung dan profesor di Fakultas Kedokteran Universitas New York. Stres yang tidak terkontrol dapat meningkatkan tekanan darah dan membanjiri pembuluh darah dengan bahan kimia inflamasi, yang dalam dosis tinggi dapat menjadi racun bagi jantung, sedangkan depresi dikaitkan dengan pengerasan arteri. Lalu ada kebiasaan tidak sehat yang menyertai stres dan kesedihan: merokok, minum berlebihan, dan makan berlebihan.

Obat pintar untuk suasana hati dan jantung Anda? Olahraga. Tiga puluh menit aktivitas aerobik (berjalan kaki, bersepeda, berenang) hampir setiap hari dalam seminggu telah terbukti mengurangi gejala depresi sekitar setengahnya, efek yang sebanding dengan penggunaan antidepresan, sekaligus menurunkan tekanan darah dan memperkuat sistem kardiovaskular Anda. Tetapi jika Anda lebih sering merasa sedih daripada tidak, bicarakan dengan dokter Anda tentang terapi, antidepresan, atau St. Johns wort. (Penelitian baru menunjukkan bahwa ramuan ini bekerja sebaik antidepresan dan memiliki sedikit efek samping.)

(ISTOCKPHOTO)

Dapatkan lebih banyak ikan, biji rami, dan serat
Di usia 40-an , saat estrogen menurun, tekanan darah, kolesterol, dan trigliserida (sejenis lemak yang disimpan dalam darah) mulai merambat, membuat menu jantung sehat menjadi lebih penting dari sebelumnya. Usahakan mengonsumsi dua porsi ikan, seperti salmon atau tuna, setiap minggu untuk lemak omega-3; atau pilih makanan yang diperkaya omega-3 seperti jus jeruk, margarin, dan telur. Selain itu, taburkan biji rami bubuk pada yogurt atau keju cottage untuk menurunkan kolesterol. Dan bereksperimenlah dengan hidangan yang mengandung makanan berserat tinggi seperti apel, brokoli, kacang-kacangan, dan sereal bekatul. Mode kesehatan datang dan pergi, tetapi diet tinggi serat secara konsisten terbukti baik untuk jantung, kata Leslie Cho, MD, direktur Pusat Kardiovaskular Wanita di Klinik Cleveland, di Ohio.

Next Halaman: Lebih dari 50-an

Lebih dari 50-an

Kurangi berat badan Anda
Jika beberapa pound ekstra telah mengendap di sekitar bagian tengah Anda Sejak menopause, Anda tidak sendiri. “Pada dasarnya, kami mulai menambah berat badan lebih seperti pria,” kata Nieca Goldberg, MD, direktur medis Program Jantung Wanita Universitas New York dan penulis Panduan Lengkap untuk Kesehatan Wanita . "Perut buncit" sangat keras di jantung karena menumpuk di sekitar organ dalam, memicu peradangan, dan menyebabkan resistensi insulin.

Penelitian dari Nurses Health Study menemukan bahwa wanita dengan lingkar pinggang lebih dari 35 inci dua kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung dibandingkan wanita dengan pinggang 28 inci, berapa pun beratnya. Rutinitas olahraga berintensitas rendah dapat membantu memperlambat pembentukan perut, tetapi untuk mengecilkannya, Anda harus mengeluarkan keringat dengan 60 menit latihan aerobik intensitas sedang setidaknya tiga kali seminggu. Cobalah joging, berjalan di treadmill pada tanjakan yang menantang, atau berenang lap.

(ISTOCKPHOTO)

Tetap kuat
Karena terapi penggantian hormon (HRT) tidak lagi dianggap melindungi jantung Anda dan bahkan dapat membahayakannya (bicarakan dengan dokter Anda tentang risikonya jika Anda memutuskan untuk mencobanya), Anda perlu melindungi jantung Anda dengan otot yang kuat. Tambahkan latihan kekuatan, seperti kelas angkat beban, yoga, atau Pilates, ke dalam rutinitas olahraga Anda setidaknya dua kali seminggu, Dr. Goldberg merekomendasikan. Anda akan menjaga tekanan darah, meningkatkan metabolisme, menghilangkan lebih banyak kalori, mengontrol kolesterol, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Jumlahkan total? Hati yang akan terus memompa dengan bahagia selama bertahun-tahun yang akan datang.

Nikmati beberapa 'keuntungan teman'
Apa pun yang menyebabkan Anda stres, mengandalkan dukungan dan simpati dari teman dapat membantu mengendalikan tekanan darah. “Jelas ada hal-hal baik yang terjadi pada hati Anda ketika Anda peduli dengan orang lain dan orang-orang peduli pada Anda,” kata Cedars-Sinais Dr. Merz. Bicarakan stres dengan teman saat berjalan-jalan atau di gym, dan Anda akan menggandakan manfaat hati Anda.