Apa yang Anda Makan Benar-benar Dapat Menyakiti (atau Membantu!) Migrain Anda

Dalam hal pencegahan migrain, apa yang Anda makan pasti bisa membantu — atau menyakitkan. Siapa pun yang menderita sakit kepala yang melemahkan ini (dan itu termasuk 38 juta orang di A.S.) kemungkinan besar telah mencoba mencari tahu bagaimana mereka bereaksi terhadap makanan tertentu. Dan mereka mungkin juga telah menerima banyak nasihat dari simpatisan yang baik.

Sekarang, tinjauan ilmiah dua bagian yang baru telah memeriksa lebih dari 180 studi tentang topik tersebut, dan menghasilkan beberapa dari saran komprehensif di luar sana. Penulis menyimpulkan bahwa ada dua cara utama untuk mengatasi sakit kepala dengan diet — dan, bagi banyak orang, strategi ini dapat membuat perbedaan besar.

Yang pertama, kata penulis utama Vincent Martin, MD, co- direktur Headache and Facial Pain Center di University of Cincinnati, akan menghindari makanan atau bahan tertentu yang diketahui memicu migrain. Ini termasuk kafein, monosodium glutamat (MSG), nitrit, dan alkohol berlebihan.

Ya, Anda membacanya dengan benar: kafein. Tetapi sebelum Anda berhenti minum kalkun dingin dengan secangkir kopi pagi Anda (seolah-olah itu mungkin saja), ketahuilah bahwa tidak mendapatkan cukup kafein — seperti dalam kasus penarikan mendadak — juga telah terbukti menjadi pemicu migrain.

'Katakanlah Anda secara teratur menenggak tiga atau empat cangkir kopi setiap pagi dan Anda memutuskan untuk melewatkan rutinitas pagi Anda pada suatu hari, Anda kemungkinan besar akan mengalami sakit kepala karena putus kafein penuh hari itu, "kata Dr. Martin dalam pers. rilis.

Sebaliknya, moderasi adalah kuncinya. Dr. Martin merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 400 miligram kafein sehari — itu berarti sekitar tiga cangkir 8 ons. 'Kafein dalam jumlah besar dapat menyebabkan kecemasan dan gejala depresi serta sakit kepala, "tambahnya.

MSG, penambah rasa yang digunakan dalam makanan beku atau kalengan, sup, saus salad, dan masakan etnis (terutama masakan Cina), juga merupakan pemicu migrain yang sering dikutip. Tinjauan tersebut menemukan bahwa aditif tampaknya paling memicu sakit kepala saat dilarutkan dalam cairan, seperti sup, bukan ditambahkan ke makanan padat.

Meskipun digunakan secara luas, Dr. Martin mengatakan tidak terlalu sulit untuk menghindari MSG. 'Anda menghilangkannya dengan makan lebih sedikit makanan olahan, "katanya. 'Anda makan lebih banyak bahan alami seperti sayuran segar, buah-buahan segar, dan daging segar. ”

Satu studi yang termasuk dalam ulasan tersebut memilih nitrit — pengawet dalam daging olahan seperti bacon, sosis, ham, dan dingin luka — sebagai pemicu migrain untuk sekitar 5 persen peserta. Bahan kimia ini tidak digunakan sesering dulu, catat penulis, tetapi masih berguna untuk memeriksa label makanan jika Anda merasa berisiko.

Dan terakhir, kata Dr. Martin, perhatikan apa yang kamu minum. Jenis alkohol apa pun (atau dalam jumlah berapa pun) dapat memicu sakit kepala bagi sebagian orang, tetapi tinjauan menemukan bahwa vodka dan anggur merah cenderung menjadi penyebab paling banyak masalah.

Mungkin temuan paling mengejutkan dari tinjauan ini adalah makanan yang tidak tidak memiliki banyak bukti yang mengaitkan mereka dengan migrain. Meskipun dimasukkan dalam beberapa penelitian, hasilnya tidak meyakinkan untuk tyramine (zat yang ditemukan dalam keju tua dan makanan fermentasi), pemanis buatan, dan — hore! —Cokelat. Itu tidak berarti bahwa beberapa orang tidak peka terhadap makanan ini — hanya saja tautan yang signifikan belum terbentuk.

Jika Anda tidak yakin apa sebenarnya yang menyebabkan migrain Anda, Dr. Martin merekomendasikan untuk membuat catatan harian tentang makanan dan gejala, dan berkonsultasi dengan dokter mengenai diet eliminasi yang diharapkan dapat menemukan penyebab (atau pelakunya).

Atau, Anda dapat mencoba pendekatan kedua untuk menangani migrain dengan diet: mengikuti rencana makan yang sangat spesifik, daripada memperhatikan makanan individu. Salah satu diet yang paling menjanjikan, menurut penelitian, adalah diet yang meningkatkan asupan asam lemak omega-3 tetapi mengurangi kadar omega-6.

Omega-6 ditemukan dalam minyak nabati, seperti jagung , bunga matahari, safflower, kanola, dan minyak kedelai. Penelitian menunjukkan bahwa lemak ini sehat dalam jumlah kecil, tetapi makanan Amerika memasukkan terlalu banyak lemak — dan sebagai gantinya kita harus mengonsumsi lebih banyak omega-3 yang menyehatkan jantung dan otak.

Untuk dapatkan lebih banyak omega-3, kata Dr. Martin, termasuk makanan seperti biji rami, salmon, halibut, cod, dan kerang dalam makanan Anda secara teratur. Dia juga merekomendasikan untuk menghindari kacang tanah dan kacang mete, yang tinggi omega-6.

Ulasan tersebut, yang diterbitkan dalam jurnal Headache, juga mengamati rendah lemak, rendah kolesterol, bebas gluten, dan tinggi- diet folat sebagai pengobatan potensial untuk migrain.

Dua studi meneliti efek diet rendah lemak — yang mengharuskan Anda mendapatkan kurang dari 20 persen kebutuhan kalori harian Anda dari lemak — dan keduanya menjanjikan. `` Keindahan dari diet ini adalah bahwa mereka tidak hanya mengurangi sakit kepala, tetapi dapat menurunkan berat badan dan mencegah penyakit jantung, '' kata rekan penulis Vij Brinder, M.D., direktur asosiasi Sakit Kepala dan Pusat Sakit Wajah.

Diet yang sangat rendah karbohidrat, seperti diet ketogenik, juga dapat mengurangi frekuensi sakit kepala. Tetapi karena mereka sangat membatasi (diet ketogenik mengizinkan tidak lebih dari 20 gram karbohidrat sehari) dan telah dikaitkan dengan masalah ginjal, mereka tidak boleh dipertimbangkan tanpa pengawasan dokter Anda, kata penulis.

Diet bebas gluten, di sisi lain, hanya tampak membantu jika sakit kepala seseorang adalah gejala penyakit celiac; orang yang tidak dites positif mengidap penyakit melalui tes darah atau biopsi usus kemungkinan tidak akan mendapatkan bantuan yang sama, kata penulis. Sedangkan untuk diet tinggi folat, tampaknya paling cocok untuk orang yang mengalami migrain dengan aura, demikian kesimpulan penelitian.

Secara keseluruhan, Dr. Martin mengatakan bahwa orang dengan migrain memiliki lebih banyak pilihan makanan daripada sebelumnya — dan bahwa makan untuk mencegah sakit kepala sama seperti makan untuk kesehatan secara keseluruhan.