Yang Dapat Anda Lakukan di Usia 20-an untuk Mencegah Osteoporosis

Ada banyak hal yang dipikirkan oleh anak-anak usia dua puluhan: Menyelesaikan sekolah, menetapkan karier, mengendalikan keuangan mereka. Kemungkinannya, kesehatan tulang tidak selalu menjadi prioritas utama. Saat kita masih muda, jaringan tulang kita terus-menerus dibuat dan dihancurkan, jadi mudah saja untuk menganggap remeh kerangka sekeras batu kita. Namun seiring bertambahnya usia, proses ini melambat, dan tubuh kita secara bertahap kehilangan tulang lebih cepat daripada pembentukan tulang baru. Bagi sebagian orang, kerusakan ini menyebabkan tulang mereka menjadi sangat lemah, rapuh, dan keropos — suatu kondisi yang disebut osteoporosis. Orang dengan penyakit ini lebih rentan terhadap kerusakan tulang — terutama di pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan — dan juga dapat mengalami nyeri, mobilitas terbatas, dan postur tubuh membungkuk.

Sementara osteoporosis dapat berkembang pada pria dan wanita pada usia yang berbeda, ini paling sering mempengaruhi wanita yang lebih tua yang telah mengalami menopause (kadar estrogen turun selama menopause, dan para ahli percaya hormon membantu menjaga kepadatan tulang). Namun, kabar baiknya adalah ada banyak hal yang dapat Anda lakukan di usia 20-an untuk memperkuat tulang dan mengurangi risiko terkena osteoporosis di kemudian hari.

'Keropos tulang tidak bisa dihindari pada wanita, "kata Deena Adimoolam , MD, asisten profesor diabetes, endokrinologi, dan penyakit tulang di Fakultas Kedokteran Icahn di Gunung Sinai. 'Tetapi ada banyak perubahan gaya hidup yang dapat membantu memperlambat prosesnya.'

Tulang Anda masih dibangun kembali di usia 20-an, jelasnya, yang berarti Anda dapat terus memperkuatnya selama waktu ini. Berikut, beberapa strategi gaya hidup cerdas yang dapat membantu mengimbangi risiko Anda.

Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan tulang di usia 20-an adalah menetapkan rutinitas olahraga yang dapat Anda ikuti. Tetapi tidak semua latihan diciptakan sama.

'Aktivitas fisik telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada kesehatan tulang, terutama dengan menambahkan aktivitas menahan beban ke dalam latihan harian,' kata Dr. Adimoolam.

Dengan kata lain, pastikan Anda memanfaatkan angkat beban di gym, serta bentuk latihan ketahanan lainnya seperti yoga, lari, tai chi, dan jalan cepat. Atau bahkan lebih baik, jadwalkan latihan plyometrics: Menurut sebuah studi dari Universitas Brigham Young, latihan yang melibatkan melompat dapat secara signifikan meningkatkan kepadatan mineral tulang pinggul pada wanita pramenopause.

Pilihan diet yang Anda buat di usia 20-an dapat membantu membangun tulang yang kuat untuk kehidupan: 'Kalsium dan vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang,' kata Dr. Adimoolam. Dia merekomendasikan untuk mengisi piring Anda dengan tiga porsi makanan kaya kalsium setiap hari. Ini dapat mencakup sumber susu dan non-susu — pikirkan susu dan yogurt, serta kangkung, edamame, almond, dan jeruk. Makanan yang tinggi vitamin D termasuk salmon dan ikan berlemak lainnya, telur, dan sereal yang diperkaya.

Makanan pembangun tulang lainnya untuk diisi: Pisang (kalium dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang dengan mengurangi resorpsi), plum (vitamin K dapat meningkatkan kesehatan tulang), dan minyak zaitun (mengandung senyawa yang disebut oleuropein yang dapat mencegah pengeroposan tulang).

Selain makan dengan baik dan berolahraga, Dr. Adimoolam menekankan pentingnya membidik untuk berat badan yang sehat.

'Wanita yang kekurangan berat badan berisiko terkena osteoporosis pada usia yang lebih muda,' katanya.

Lemak perut juga dapat meningkatkan risiko Anda: Penelitian terbaru dari Harvard menemukan bahwa wanita pramenopause yang memiliki lebih banyak lemak visceral mengalami penurunan kepadatan mineral tulang.

Beberapa wanita memiliki risiko lebih besar terkena osteoporosis dibandingkan yang lain. Jika faktor-faktor ini berlaku untuk Anda, pertimbangkan untuk mendiskusikan kesehatan tulang dengan dokter Anda. Ia mungkin merekomendasikan pemindaian kepadatan tulang untuk mulai memantau massa tulang Anda sejak usia dini.