Yang Perlu Diketahui Tentang Otot Quadriceps Anda

• Anatomy
• Fungsi
• Nyeri dan cedera
• Tendonitis
• Ketegangan otot
• Otot kram
• Meralgia paresthetica
• Latihan quad
• Intinya

Lari, jongkok, lompat… Anda butuh latihan, set kuat otot paha depan untuk melakukan semua aktivitas ini.

Tapi paha depan Anda juga membantu Anda berdiri dan berjalan. Tanpa mereka, Anda akan kesulitan untuk bepergian.

Jika Anda tertarik untuk mempelajari lebih lanjut tentang paha depan Anda, cara kerjanya, apa yang dapat menyebabkan masalah, dan bagaimana Anda bisa memperkuatnya, artikel ini akan membahasnya.

Anatomi paha depan

Kita sering membicarakan tentang paha depan, atau paha depan, seolah-olah itu hanyalah satu otot yang kokoh.

Tapi femoris paha depan sebenarnya adalah sekelompok empat otot yang terletak di bagian depan paha Anda.

Faktanya, begitulah asal namanya. Quadriceps adalah kata Latin untuk "berkepala empat". Paha depan Anda adalah beberapa otot terbesar dan terkuat di tubuh Anda.

Mari kita cermati empat otot di kaki bagian atas Anda berikut ini:

• Vastus lateralis. Otot ini mengalir di bagian luar paha Anda, menghubungkan tulang paha Anda ke tempurung lutut (patela). Itu yang terbesar dari empat otot paha depan Anda.
• Vastus medialis. Otot berbentuk tetesan air mata ini membentang di sepanjang bagian dalam paha Anda, juga menghubungkan tulang paha ke tempurung lutut.
• Vastus intermedius. Seperti yang mungkin Anda duga dari namanya, otot ini terletak di antara dua otot Vastus lainnya di paha Anda. Itu adalah otot terdalam dari empat otot.
• Rektus femoris. Otot ini berasal dari tulang pinggul Anda dan menempel pada tempurung lutut Anda. Ini juga menutupi sebagian dari tiga otot vastus.

Fungsi otot

Keempat otot ini bekerja bersama untuk membantu Anda melakukan segala macam hal yang mungkin Anda anggap remeh, seperti berdiri, berjalan, dan berlari.

Mereka menjaga tempurung lutut Anda tetap stabil dan membantu Anda mempertahankan postur berdiri Anda. Mereka juga membantu Anda mengambil langkah saat berjalan atau berlari.

Keempat otot memungkinkan Anda meregangkan kaki bagian bawah dari lutut. Dan otot rektus femoris Anda membantu meregangkan paha di pinggul.

Nyeri dan cedera paha depan

Karena Anda mengandalkan paha depan untuk melakukan banyak aktivitas fisik, mereka bisa jadi rentan cedera. Ada alasan mengapa Anda sering mendengar tentang atlet yang absen karena cedera quad, robek, atau bahkan pecah.

Mari kita lihat lebih dekat beberapa cedera umum yang dapat memengaruhi paha depan Anda.

Tendonitis

Tendonitis kuadrisep terjadi ketika tendon yang menghubungkan paha depan ke tempurung lutut menjadi meradang.

Cedera akibat penggunaan berlebihan seperti ini sering kali memengaruhi atlet dan orang aktif lainnya. Tetapi semua jenis gerakan yang Anda lakukan berulang kali dapat menyebabkan jenis peradangan ini.

Jadi, bagaimana Anda tahu jika Anda telah mengembangkan tendonitis paha depan?

Anda biasanya mulai merasakan nyeri tepat di atas tempurung lutut. Mungkin akan sedikit sulit untuk bergerak secara normal juga. Aktivitas terkadang dapat memperburuk keadaan, tetapi begitu juga dengan duduk terlalu lama.

Gejala lain yang mungkin Anda temukan di sekitar area yang terkena termasuk:

• bengkak
• kelemahan
• kaku
• nyeri tekan

Perawatan tendonitis

Perawatan untuk jenis cedera ini sering kali melibatkan:

• merawat sesuai dengan RICE prinsip, yang berarti istirahat, es, kompresi, dan elevasi
• melakukan terapi fisik atau memakai penyangga lutut untuk menopang lutut
• melakukan latihan, terutama yang menargetkan hamstring Anda, yang mana membantu menopang tendon lutut Anda
• mengonsumsi obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) untuk mengurangi nyeri sementara
• menjalani operasi pada kasus yang sangat parah

Strain atau otot tertarik

Jika Anda meregangkan atau menarik otot paha Anda karena berlari atau aktivitas lain, Anda telah meregangkan otot Anda melebihi batas normalnya.

Ini mungkin hanya menyebabkan rasa sakit yang tumpul. Tapi ketegangan yang lebih parah bisa menyebabkan rasa sakit dan bengkak, dan itu bisa membatasi seberapa banyak Anda bisa menggerakkan kaki Anda.

Pengobatan ketegangan otot

Pengobatan untuk ketegangan otot meliputi:

• menggunakan prinsip RICE untuk ketegangan ringan atau sedang
• mengonsumsi obat antiinflamasi over-the-counter (OTC)
• melakukan peregangan dinamis sebelum berolahraga, karena otot yang tegang lebih rentan terhadap cedera

Kram otot

Jika Anda pernah mengalami kram otot di paha, Anda pasti tahu perasaannya. Otot mengencang dan memendek, menyebabkan simpul nyeri berkembang di paha depan Anda.

Terkadang kram muncul tanpa peringatan, dan rasa sakit tersebut membuat kaki Anda mengejang.

Beberapa penyebab umum kram otot di paha antara lain:

• kelelahan otot
• dehidrasi
• kehamilan
• sirkulasi yang buruk
• kondisi medis tertentu, seperti diabetes tipe 2, penyakit pembuluh darah, dan gangguan tiroid
• beberapa obat

Pengobatan kram otot

Anda dapat mencoba berbagai pengobatan untuk meredakan nyeri, termasuk:

• memijat atau meregangkan otot
• menggunakan bantal pemanas
• minum air

Meralgia paresthetica

Jika sesuatu menekan saraf kutan femoralis lateral, yang memberikan sensasi ke paha luar, hal itu dapat menyebabkan kondisi yang disebut meralgia paresthetica.

Gejala dari kondisi ini antara lain:

• kesemutan
• perih
• mati rasa
• sensasi terbakar

Namun, itu tidak memengaruhi kemampuan Anda untuk menggunakan kaki.

Peningkatan berat badan adalah penyebab umum dari meralgia parasthetica. Pakaian ketat juga dapat memberikan tekanan yang cukup pada saraf untuk menghilangkan sensasi normal.

Pengobatan meralgia paresthetica

Tergantung pada penyebabnya, pengobatan mungkin relatif sederhana. Menurunkan berat badan beberapa kilogram atau mengenakan pakaian yang longgar dapat mengatasi masalah tersebut.

Namun, jika Anda menderita diabetes atau baru saja mengalami cedera, Anda mungkin mengalami kerusakan saraf. Dalam kasus ini, perawatan mungkin melibatkan pengobatan atau operasi.

Cara memperkuat paha depan Anda

Memperkuat paha depan dapat sangat membantu dalam menjaga mereka tetap kuat dan sehat. Para ahli biasanya menyarankan Anda memulai dengan lambat dan membangun.

Menggunakan bentuk yang tepat juga penting untuk melakukan latihan quad. Itulah mengapa yang terbaik adalah mempelajari cara melakukan latihan ini dengan benar, baik dengan bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat atau mengikuti petunjuk latihan dengan cermat.

Jongkok

Squat menantang dan memperkuat sejumlah otot di tubuh bagian bawah, termasuk paha depan.

Dua keuntungan utama lainnya melakukan squat: Mereka tidak memerlukan peralatan khusus, dan Anda dapat melakukannya di mana saja.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Mulailah dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak selebar pinggul.
2. Pindahkan beban Anda ke tumit saat Anda perlahan mendorong pinggul kembali ke posisi duduk. Jaga agar dada Anda tetap tegak dan otot perut Anda bergerak saat Anda melakukan gerakan ini.
3. Terus turunkan pinggul hingga paha hampir sejajar dengan lantai. Anda akan merasakan sesak di bagian paha dan bokong.
4. Berhenti sebentar dengan posisi lutut di atas, tetapi tidak di atas, di jari-jari kaki.
5. Hembuskan napas dan dorong ke atas ke posisi awal.
6. Ulangi latihan ini 10 hingga 12 kali.

Lunges

Seperti squat, lunge dapat membantu Anda memperkuat otot-otot di tubuh bagian bawah, termasuk otot paha depan, paha belakang, dan betis.

Ada beberapa variasi yang bisa Anda coba, antara lain forward lunge, side lunges, dan walking lunges.

Untuk melakukan forward lunge:

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
2. Melangkah ke depan dengan satu kaki sehingga kaki depan membentuk sudut 90 derajat dan lutut depan berada di atas, tetapi tidak melebihi, jari-jari kaki Anda. Jaga agar lutut belakang Anda sejajar dengan tanah.
3. Kemudian gerakkan kaki depan Anda kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 10 hingga 12 repetisi untuk setiap kaki.

Deadlift

Anda akan membutuhkan beberapa peralatan, seperti satu set kettlebell atau barbel dengan beban yang bisa dilepas, untuk latihan quad-building ini.

Saat melakukan deadlift, Anda memperkuat paha depan, otot gluteal, dan otot di punggung.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, dengan dua kettlebell di lantai, tepat di luar masing-masing kaki.
2. Libatkan otot perut saat Anda menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang.
3. Turunkan pinggul hingga tangan mencapai pegangan kettlebell.
4. Genggam kettlebell dengan kuat, jaga agar lengan dan punggung tetap lurus.
5. Pegang gagang kettlebell, angkat perlahan tubuh sampai Anda berdiri tegak.
6. Berhentilah dan tarik napas sebelum menurunkan tubuh Anda hingga kettlebell menyentuh tanah, lalu berdiri lagi sambil memegang kettlebell.
7. Ulangi latihan ini 6 hingga 10 kali. Anda bisa menjadikan latihan ini lebih menantang dengan mengangkat beban yang lebih berat.

Peregangan Quad

Para ahli terkadang tidak setuju tentang seberapa banyak peregangan dan jenis peregangan apa yang benar-benar diperlukan sebelum berlari atau melakukan jenis latihan lain.

Namun melakukan beberapa latihan peregangan ringan sebelum dan sesudah latihan dapat membantu Anda mengendurkan otot dan meningkatkan rentang gerakan Anda.

Salah satu yang bisa dicoba adalah peregangan dasar quad:

1. Berdiri dengan satu kaki. Anda dapat berpegangan pada kursi atau dinding sebagai penyangga.
2. Angkat kaki lainnya di belakang Anda, dengan kaki ditekuk di lutut.
3. Cobalah untuk menyentuh kaki Anda ke bokong Anda.
4. Tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan kaki Anda kembali ke lantai.

Peregangan otot paha depan yang baik lainnya adalah peregangan lutut. Untuk melakukan latihan ini:

1. Berlutut dengan satu lutut dan condongkan tubuh ke atasnya, dorong lutut Anda ke atas kaki Anda.
2. Ganti kaki dan ulangi di sisi lainnya.

Intinya

Paha depan femoris Anda adalah salah satu otot terbesar dan terkuat di tubuh Anda. Setiap quad adalah sekelompok empat otot yang terletak di depan paha Anda.

Keempat otot ini bekerja sama untuk membantu Anda berdiri, berjalan, berlari, dan bergerak dengan mudah. Mereka juga menjaga kestabilan tempurung lutut Anda.

Karena Anda mengandalkan paha depan untuk melakukan berbagai jenis aktivitas, mereka dapat rentan mengalami cedera.

Beberapa cedera yang paling umum termasuk tendonitis, ketegangan otot, kram, dan kerusakan saraf.

Peregangan lembut dan beberapa latihan membangun kekuatan dapat membantu Anda menjaga paha depan dalam kondisi yang baik dan meminimalkan kemungkinan cedera.