Apa yang Perlu Diketahui Tentang Kurang Tidur, dan Bagaimana Pengaruhnya terhadap Kesehatan Anda

“Bagaimana Anda tidur tadi malam?” Ini adalah pertanyaan yang kami tanyakan satu sama lain sepanjang waktu, dan itu lebih penting dari yang mungkin kami sadari. American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society merekomendasikan agar orang dewasa berusia 18 hingga 60 tahun mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur per malam untuk kesehatan dan kesejahteraan yang optimal.

Tapi kami adalah bangsa yang kurang tidur; menurut studi Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) yang diterbitkan pada tahun 2016, lebih dari sepertiga orang dewasa AS tidak cukup tidur secara teratur.

Meskipun kurang tidur bukanlah penyakit khusus dan biasanya disebabkan oleh penyakit lain atau keadaan hidup, ini adalah masalah serius yang dapat menyebabkan berbagai dampak kesehatan yang buruk. “Kurang tidur berarti mendapatkan lebih sedikit jam tidur daripada yang biasanya dibutuhkan untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda,” Beth A. Malow, MD, seorang profesor di departemen neurologi dan pediatri dan direktur divisi gangguan tidur di Vanderbilt University Medical Center , memberitahu Kesehatan .

Kurang tidur mungkin disebabkan oleh gaya hidup Anda, seperti begadang atau bangun terlalu pagi, karena tuntutan pekerjaan atau keluarga, atau gangguan tidur seperti insomnia, sleep apnea, narkolepsi, atau kaki gelisah sindroma. Kurang tidur juga umum terjadi pada depresi, skizofrenia, sindrom nyeri kronis, kanker, penyakit jantung, stroke, penyakit Parkinson, dan penyakit Alzheimer. Inilah bagaimana masalah ini dapat memengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan, dan bagaimana mengembalikan jadwal tidur Anda ke jalur yang benar.

Seseorang yang kurang tidur memiliki waktu tidur yang tidak memadai secara kuantitas atau kualitas. "Orang tersebut mungkin tampak lalai atau murung, atau cenderung tertidur dalam situasi yang tidak banyak bergerak," Brandon Peters-Mathews, MD, seorang dokter pengobatan tidur di Virginia Mason Medical Center, Seattle, dan penulis Sleep Through Insomnia , memberitahu Kesehatan . Tanda-tanda kecil kurang tidur lainnya termasuk kantuk, ketidakmampuan untuk berkonsentrasi, gangguan memori, berkurangnya kekuatan fisik, dan berkurangnya kemampuan untuk melawan infeksi.

Jika kurang tidur tidak diatasi, gejalanya bisa menjadi lebih serius, dan termasuk peningkatan risiko depresi dan penyakit mental, peningkatan risiko stroke, halusinasi, dan perubahan suasana hati yang parah. “Seseorang yang sangat kurang tidur dapat membuat lebih banyak kesalahan dan kesalahan di tempat kerja, berisiko mengalami kecelakaan, atau bahkan tertidur saat mengemudi,” kata Dr. Peters-Mathews.

Kekurangan tidur yang berkelanjutan dapat berakibat serius , konsekuensi kesehatan jangka panjang. “Kurang tidur mempengaruhi fungsi normal otak dan berkontribusi pada gangguan kognitif dan mood,” kata Dr. Peters-Mathews. “Ini mempengaruhi memori jangka pendek, konsentrasi, pemecahan masalah, dan waktu reaksi. Itu memperburuk kecemasan, depresi, dan mudah tersinggung. ' Dia menambahkan bahwa itu juga dapat menyebabkan perubahan hormonal, seperti resistensi insulin, peningkatan kadar gula darah, atau bahkan pengaturan berat badan. Kurang tidur juga pada akhirnya dapat memperburuk rasa sakit dan, 'jika cukup parah, dapat menyebabkan halusinasi visual atau paranoia,' kata Dr. Peters-Mathews.

Kurang tidur juga dapat menyebabkan perubahan hormonal, seperti insulin resistensi, peningkatan kadar gula darah, atau bahkan pengaturan berat badan, kata Dr. Peters-Mathews. Banyak penelitian juga telah mengidentifikasi hubungan antara kurang tidur dan fungsi metabolisme yang tidak normal. Sebuah studi kasus-kontrol yang diterbitkan dalam Oman Medical Journal pada tahun 2016 menemukan bahwa kebiasaan kurang tidur dikaitkan dengan diabetes tipe 2, pada dasarnya karena hal itu membuat kadar hormon menjadi rusak. Kehilangan tidur yang sedang berlangsung mengakibatkan lebih sedikit insulin (hormon yang mengatur gula darah) yang dilepaskan dalam tubuh setelah Anda makan. Sebaliknya, tubuh mengeluarkan lebih banyak kortisol dan hormon stres lainnya untuk membantu Anda tetap terjaga. Namun, hormon ini mempersulit insulin untuk melakukan tugas yang dirancang, yang berarti terlalu banyak glukosa tetap dalam aliran darah.

Sebuah studi dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) yang diterbitkan di 2016 menemukan bahwa remaja yang kurang tidur dapat menunjukkan perilaku yang berbeda dan berisiko, seperti minum, mengirim SMS saat mengemudi, dan tidak mengikuti protokol keselamatan umum, seperti mengenakan helm sepeda atau sabuk pengaman. Remaja yang kurang tidur juga lebih mungkin berjuang melawan obesitas, migrain, depresi, dan penyalahgunaan zat.

Cara terbaik untuk menghindari kurang tidur adalah dengan tidur tujuh hingga sembilan jam yang disarankan per malam. “Penting untuk menyadari pentingnya tidur yang cukup,” kata Dr. Malow. Namun bagi sebagian orang, itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.

Kuncinya adalah melindungi waktu Anda di tempat tidur, kata Dr. Rodriguez. “Jangan biarkan pekerjaan atau hobi mengurangi waktu yang tersedia untuk tidur,” katanya. “Sisihkan pekerjaan dan habiskan satu hingga dua jam terakhir sebelum waktu tidur yang Anda antisipasi untuk melakukan aktivitas santai — membaca buku, menonton film atau acara TV favorit, mendengarkan musik yang menenangkan, atau mandi.”

Strategi sederhana lainnya untuk mengatasi kurang tidur ringan termasuk berolahraga setidaknya 20 hingga 30 menit setiap hari dan setidaknya lima hingga enam jam sebelum tidur, menghindari zat yang mengandung kafein, nikotin, dan alkohol, yang semuanya dapat mengganggu pola tidur Anda yang teratur, dan berpegang pada jadwal tidur yang konsisten, artinya Anda pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Jaga kamar tidur Anda pada suhu yang wajar (The National Sleep Foundation merekomendasikan suatu tempat sekitar 65 derajat Fahrenheit) karena kamar tidur yang terlalu panas atau terlalu dingin dapat mengganggu tidur. Dalam beberapa kasus, tidur siang yang singkat dapat membantu memulihkan diri dari kehilangan tidur baru-baru ini.

Namun jika masalah terus berlanjut, penting untuk melakukan evaluasi oleh dokter tidur untuk mengidentifikasi — atau mengesampingkan — gangguan tidur mendasar yang lebih serius, seperti insomnia, narkolepsi, atau sleep apnea.