Yang Perlu Diketahui Tentang Terapi Mandi Kontras

• Cara kerjanya
• Manfaat
• Bagaimana melakukannya
• Risiko
• Intinya

Bergantung pada toleransi Anda terhadap suhu ekstrem, membenamkan tubuh terlebih dahulu ke dalam air panas lalu berendam dengan air sedingin es mungkin terdengar menyegarkan atau menyiksa.

Hidroterapi kontras melibatkan perawatan air panas dan dingin secara bergantian. Latihan ini memiliki banyak penggemar, termasuk para atlet yang mengatakan bahwa latihan tersebut membuat mereka kembali ke permainan lebih cepat.

Berikut ini sekilas ilmu di balik intervensi terapeutik populer ini.

Bagaimana cara kerja terapi mandi kontras?

Kunci dari terapi mandi kontras terletak pada perubahan cepat yang dihasilkan dalam sistem peredaran darah Anda saat Anda beralih dari air yang sangat hangat ke air yang sangat dingin.

Saat Anda menenggelamkan sebagian atau seluruh tubuh Anda dalam air dingin, pembuluh darah kecil yang disebut kapiler merespons dingin dengan mengecil. Ini dikenal sebagai vasokonstriksi.

Saat Anda membenamkan diri dalam air hangat, yang terjadi justru sebaliknya. Pembuluh darah Anda terbuka. Ini dikenal sebagai vasodilatasi.

Suhu air yang berbeda juga menyebabkan perubahan pada kecepatan detak jantung Anda. Penelitian menunjukkan bahwa air dingin menyebabkan detak jantung Anda bertambah cepat, sedangkan air panas memperlambatnya.

Jadi, bagaimana perubahan peredaran darah ini membantu Anda?

Saat Anda bergantian dengan cepat antara perendaman air panas dan air dingin, pembuluh darah Anda akan membuka dan menutup dengan gerakan seperti pompa yang berdenyut. Beberapa pendukung berpikir tindakan pemompaan ini dapat membantu meringankan berbagai gejala cedera.

Apa saja manfaat yang didukung sains?

Terapi mandi kontras dianggap sebagai bentuk terapi pasif. Selain beberapa gerakan lembut yang mungkin Anda lakukan, Anda tidak secara aktif menggerakkan atau meregangkan otot sebagai bagian dari perawatan ini.

Penelitian telah menunjukkan bahwa terapi aktif umumnya lebih efektif daripada terapi pasif, terutama dalam hal manajemen nyeri. Intervensi pasif sebaiknya digunakan sebagai tambahan untuk terapi aktif.

Meski begitu, ada beberapa bukti bahwa hidroterapi kontras dapat membantu kondisi dan gejala tertentu. Inilah yang dikatakan buktinya.

Mengurangi kelelahan

Para atlet mungkin menemukan bahwa hidroterapi kontras membantu mengurangi kelelahan pasca pertandingan.

Meta-analisis penelitian tahun 2017 menemukan bahwa mandi air panas dan dingin yang kontras membantu pemain olahraga tim pulih dari kelelahan 24-48 jam setelah pertandingan.

Berendam di air dingin saja tidak memberikan manfaat yang sama.

Mengurangi nyeri otot

Olahraga intensif menyebabkan kerusakan pada serat otot Anda. Tetapi Anda mungkin tidak akan merasa sakit sampai satu atau dua hari kemudian. Ini disebut nyeri otot onset tertunda (DOMS).

Peneliti mengukur DOMS dan kelemahan otot pada atlet elit setelah melakukan latihan berat. Mereka menemukan bahwa terapi mandi kontras memperbaiki rasa sakit dan kelemahan lebih baik daripada istirahat pasif saja.

Dua faktor harus diperhatikan.

• Pertama, para peneliti menemukan bahwa hasil terbaik terjadi ketika suhu air panas lebih rendah dari 104 ° F (40 ° C).
• Kedua, terapi populer lainnya, seperti merendam dalam air dingin saja, sama efektifnya dalam meredakan gejala ini seperti terapi mandi kontras.

Menghilangkan kelebihan asam laktat

Saat Anda berolahraga dengan giat, asam laktat menumpuk di tubuh Anda. Akumulasi asam laktat memang normal, namun bisa membuat Anda merasa lelah dan perih.

Anda dapat meredakan gejala penumpukan asam laktat di tubuh Anda dengan beristirahat, minum air, mengonsumsi suplemen magnesium, dan mengikuti beberapa protokol sederhana lainnya.

Dua penelitian yang dilakukan pada tahun 2007 menunjukkan bahwa terapi mandi kontras juga dapat membantu mengurangi asam laktat dalam tubuh Anda, membantu Anda pulih dari rasa pegal dan lelah akibat olahraga berat.

Mengurangi pembengkakan

Saat Anda terluka, bagian dari respons peradangan normal tubuh Anda adalah aliran cairan dan sel darah putih ke area yang cedera. Penumpukan cairan ini dapat menekan cedera dan menyebabkan nyeri.

Ada beberapa bukti bahwa mandi kontras mengurangi pembengkakan. Dalam sebuah studi tahun 2016 yang melibatkan 115 orang dengan keseleo pergelangan kaki, hidroterapi kontras mengurangi pembengkakan sekitar 3 hari pasca cedera.

Bagaimana melakukannya

Orang yang menggunakan terapi mandi kontras biasanya melakukannya dengan bantuan terapis fisik atau pelatih atletik.

Dalam terapi fisik atau klinik rehabilitasi, sesi terapi Anda dapat melibatkan seluruh tubuh perendaman dalam pusaran air atau bak yang berbeda. Atau bisa juga melibatkan intervensi yang lebih terarah di mana Anda hanya menenggelamkan bagian tubuh yang cedera.

Terapis Anda juga dapat menginstruksikan Anda untuk melakukan beberapa latihan ringan saat Anda berada di dalam air.

Meskipun banyak orang melakukan terapi kontras sambil diawasi oleh terapis profesional, Anda dapat mencobanya sendiri. Periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikannya aman untuk Anda.

Anda akan membutuhkan:

• dua wadah atau bak yang cukup besar untuk menenggelamkan seluruh tubuh atau bagian tubuh Anda yang cedera
• termometer untuk mengukur suhu air
• handuk

Air dalam wadah dingin harus antara 50-59 ° F (10-15 ° C), dan air dalam wadah panas harus antara 95- 113 ° F (35-45 ° C).

Dalam satu meta-analisis terapi kontras, 95 persen suhu air berada dalam kisaran tersebut. Penting untuk menggunakan termometer untuk mengukur suhu air sehingga Anda tidak membuat diri Anda sendiri terbakar atau menggunakan air yang terlalu dingin.

Setelah Anda menyiapkan air pada suhu yang benar, lakukan langkah-langkah berikut:

• Celupkan seluruh tubuh Anda atau bagian tubuh yang cedera dalam air hangat selama 1 hingga 3 menit.
• Segera ikuti dengan berendam selama 1 menit dalam air dingin.
• Ulangi proses ini selama kurang lebih 20 menit, diakhiri dengan air dingin.

Apakah ada risikonya?

Risiko utama dari terapi mandi kontras adalah Anda dapat merusak kulit jika suhu air terlalu panas atau terlalu dingin. Dapat juga menyebabkan aritmia jantung.

Terapi mandi kontras tidak aman untuk semua kondisi. Penting untuk berbicara dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba hidroterapi kontras, terutama jika Anda berpikir untuk membenamkan sebagian besar tubuh Anda. Ini sangat penting jika Anda memiliki:

• luka terbuka
• masalah jantung
• tekanan darah tinggi
• trombosis vena dalam

Intinya

Terapi mandi kontras adalah rangkaian perendaman singkat dan berulang dalam air, bergantian antara suhu hangat dan dingin.

Penelitian mendukung penggunaan hidroterapi kontras untuk mengurangi kelelahan otot dan untuk mengurangi nyeri, pembengkakan, dan penumpukan asam laktat setelah latihan intensif.

Anda dapat menggunakan hidroterapi kontras di bawah pengawasan terapis terlatih. Atau Anda bisa mencobanya di rumah dengan cara mencelupkan tubuh atau bagian tubuh yang cedera ke dalam air hangat selama 1 hingga 3 menit, kemudian beralih ke air dingin selama 1 menit, dan mengulangi proses tersebut beberapa kali.

Ada beberapa risiko bagi orang dengan kondisi tertentu. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda mencoba intervensi ini sendiri.