Yang Perlu Diketahui Tentang Terapi Air Dingin

• Apa itu?
• Manfaat
• Penurunan berat badan
• Cara menggunakan
• Keamanan
• Intinya

Membenamkan diri di air dingin memiliki beberapa manfaat kesehatan yang berbeda, karena semakin banyak influencer kesehatan, selebriti, atlet, dan pelatih akan dengan senang hati mengonfirmasi.

Tapi apa ilmu di balik terapi air dingin? Apa sih sebenarnya manfaatnya? Dan apa cara terbaik dan teraman untuk membenamkan diri dalam air dingin?

Dalam artikel ini, kami akan membantu menjawab pertanyaan tersebut dan menggali penelitian yang telah dilakukan tentang perendaman dalam air dingin.

Apa sebenarnya terapi air dingin itu?

Terapi air dingin adalah praktik menggunakan air dengan suhu sekitar 59 ° F (15 ° C) untuk menangani kondisi kesehatan atau merangsang manfaat kesehatan. Ini juga dikenal sebagai hidroterapi dingin.

Praktik ini telah ada selama beberapa milenium. Tetapi adaptasi baru-baru ini termasuk mandi es, mandi harian cepat, berenang di luar ruangan, dan sesi terapi perendaman air dingin.

Apa manfaatnya?

Para pendukung teknik ini percaya bahwa terapi air dingin dapat meningkatkan sirkulasi Anda, memperdalam tidur, meningkatkan tingkat energi, dan mengurangi peradangan di tubuh Anda.

Meskipun bukti anekdot mendukung manfaat tersebut, tidak banyak penelitian yang dilakukan untuk mendukung klaim ini.

Namun, terapi air dingin memiliki beberapa manfaat yang dibuktikan oleh sains. Mari kita lihat lebih dekat apa saja manfaat ini.

Lebih sedikit nyeri otot

Meskipun para peneliti memperdebatkan detailnya, penelitian menunjukkan bahwa atlet yang berendam di air dingin untuk waktu yang singkat setelah berolahraga akan mengurangi nyeri otot di kemudian hari.

Sebuah penelitian kecil yang dilakukan pada tahun 2011 menemukan bahwa pengendara sepeda yang menyelesaikan sesi latihan intensif mengalami penurunan rasa sakit setelah direndam dalam air dingin selama 10 menit.

Studi tahun 2016 yang melibatkan 20 partisipan menunjukkan hal yang sama. Atlet yang berendam di genangan air dingin (12 ° C hingga 15 ° C) melaporkan lebih sedikit nyeri otot dibandingkan mereka yang tidak menjalani hidroterapi setelah berolahraga.

Menurut para ahli medis, air dingin dapat meredakan nyeri karena menyebabkan penyempitan pembuluh darah. Ini mengurangi aliran darah ke area tersebut - misalnya, cedera yang Anda tempelkan dengan es - yang membantu mengurangi pembengkakan dan peradangan.

Satu catatan: Jika Anda menggunakan air dingin untuk membantu pemulihan otot, Anda mungkin ingin menggabungkannya dengan strategi seperti peregangan atau pemulihan aktif.

Cooldown lebih cepat jika Anda kepanasan

Risetnya jelas: Perendaman dalam air dingin dapat membantu menurunkan suhu tubuh Anda jauh lebih cepat daripada sekadar beristirahat di lingkungan yang sejuk.

Sebuah meta-analisis tahun 2015 dari 19 studi menyimpulkan bahwa kontak dengan air dingin (sekitar 50 ° F atau 10 ° C) mendinginkan orang yang kepanasan dua kali lebih cepat daripada pemulihan tanpa hidroterapi.

Kuncinya adalah membenamkan kulit Anda sebanyak mungkin. Ini berarti mencelupkan seluruh tubuh Anda ke dalam air dingin, tidak hanya membasahi pergelangan tangan dengan air dingin.

Dapat meredakan gejala depresi

Air dingin bukanlah obat untuk kondisi kesehatan mental apa pun. Tetapi studi kasus tertentu menunjukkan bahwa berenang di perairan terbuka yang dingin telah membantu meringankan gejala depresi dan kecemasan pada beberapa orang.

Salah satu studi kasus tersebut melibatkan seorang wanita yang mengalami kecemasan dan depresi sejak usia 17 tahun. Pada usia 24 tahun, ia memulai program uji coba renang mingguan di perairan terbuka.

Seiring waktu, gejalanya menurun secara signifikan sehingga dia dapat berhenti minum obat untuk mengobatinya. Setahun kemudian, dokternya menemukan bahwa berenang secara teratur masih mencegah gejala depresinya.

Dalam studi lain, peneliti menemukan bahwa program mandi air dingin singkat dua kali sehari dapat menurunkan gejala depresi. Namun, penting untuk diperhatikan bahwa tidak ada peserta dalam penelitian ini yang didiagnosis depresi.

Dapat meningkatkan sistem kekebalan Anda

Ada beberapa bukti bahwa terapi air dingin dapat merangsang sistem kekebalan tubuh Anda. Ini secara teoritis akan meningkatkan kemampuan Anda untuk melawan penyakit.

Dalam sebuah penelitian di Belanda, para peneliti menguji apakah orang dapat secara sukarela memengaruhi respons kekebalan mereka sendiri dengan berlatih meditasi, pernapasan dalam, dan teknik perendaman air dingin. Hasilnya positif.

Ketika peserta penelitian terkena infeksi bakteri, kelompok yang menggunakan teknik ini memiliki gejala yang lebih sedikit. Tubuh mereka menghasilkan lebih banyak bahan kimia anti-inflamasi dan lebih sedikit sitokin pro-inflamasi sebagai respons terhadap infeksi.

Penting untuk diperhatikan bahwa, dalam hal ini, peneliti merasa teknik pernapasan lebih berpengaruh daripada perendaman dalam air dingin. Tetapi mereka memuji air dingin dengan membangun semacam ketahanan terhadap stres dari waktu ke waktu.

Penelitian lain menunjukkan bahwa paparan air dingin setiap hari dapat, selama beberapa minggu atau bulan, meningkatkan kekebalan antitumor.

Dapatkah perendaman dalam air dingin membantu menurunkan berat badan?

Menurut pemberi pengaruh kesehatan, efek paparan dingin dapat meningkatkan kapasitas pembakaran kalori Anda. Tetapi apakah klaim ini benar?

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah terapi air dingin dapat membantu menurunkan berat badan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa berendam dalam air dingin dapat mempercepat laju metabolisme Anda. Ini adalah kecepatan tubuh Anda menggunakan energi dan membakar kalori.

Ambil contoh historis wanita Korea yang, dari generasi ke generasi, mencari nafkah dengan menyelam untuk mencari makanan laut di perairan dingin pulau Jeju. Hingga transisi baru-baru ini ke pakaian selam modern, para wanita ini terjun ke air antara 10 ° C hingga 25 ° C (50 ° F hingga 70 ° C) hanya dengan mengenakan pakaian renang katun tipis.

Saat para peneliti mempelajari para wanita ini, mereka menemukan bahwa tingkat metabolisme basal mereka secara signifikan lebih tinggi selama bulan-bulan penyelaman musim dingin dibandingkan selama penyelaman musim panas.

Tapi apakah itu berarti berat badan Anda akan turun lebih banyak jika mandi air dingin atau mandi? Sains tidak sampai sejauh itu.

Tinjauan penelitian tahun 2009 menyimpulkan bahwa perendaman singkat (5 menit) dalam air dengan suhu kurang dari 59 ° F (15 ° C) memang meningkatkan metabolisme. Namun belum ada penelitian besar yang membuktikan bahwa penurunan es yang berulang-ulang mengakibatkan penurunan berat badan yang signifikan.

Cara menggunakan terapi air dingin

Jika Anda ingin menguji sendiri manfaat terapi air dingin, Anda dapat mencobanya dengan beberapa cara berbeda. Berikut beberapa saran:

• Mandi air hangat-dingin. Mulailah dengan air hangat dan, setelah beberapa menit, turunkan suhunya secara bertahap.
• Lewati pemanasan dan langsung mandi air dingin. Ini mungkin sangat membantu jika Anda baru saja selesai berolahraga.
• Benamkan diri Anda dalam bak es: Tambahkan es ke air sampai suhunya antara 10 ° C dan 15 ° F (50 ° F) hingga 59 ° F (59 ° F). ° C), dan tetap terendam selama 10 sampai 15 menit. Namun, satu studi kecil di tahun 2017 menunjukkan bahwa mandi es mungkin tidak bermanfaat seperti yang diyakini para ahli sebelumnya.
• Pertimbangkan untuk berenang sebentar di perairan yang lebih dingin. Pastikan untuk mengikuti tips keamanan di bawah ini

Tips keselamatan

Bicaralah dengan dokter Anda terlebih dahulu

Karena perendaman air dingin mempengaruhi tekanan darah Anda, jantung laju, dan sirkulasi, dapat menyebabkan stres jantung yang serius.

Ada sejumlah kematian, baik dari paparan dingin dan serangan jantung, selama acara renang di perairan terbuka. Diskusikan risikonya dengan dokter Anda dan pastikan aman bagi Anda untuk membenamkan diri dalam air dingin sebelum mencobanya.

Ajak pengamat bersama Anda

Karena penalaran dan emosi Anda dapat dipengaruhi oleh suhu air dingin yang berbahaya, pastikan ada seseorang yang siap memantau kondisi Anda saat berenang, terutama di tempat terbuka air.

Pastikan untuk melakukan pemanasan saat Anda keluar

Suhu tubuh Anda bisa terus turun bahkan setelah Anda keluar dari air, sehingga meningkatkan risiko hipotermia.

Outdoor Swimming Society merekomendasikan mengambil langkah-langkah berikut untuk melakukan pemanasan dengan aman dan bertahap jika Anda mencoba berenang di perairan terbuka:

• Segera kenakan topi dan sarung tangan.
• Keluar dari pakaian basah dan keringkan.
• Kenakan pakaian dalam lapisan yang hangat dan kering, dimulai dari tubuh bagian atas Anda.
• Minum minuman hangat.
• Coba makan - poin bonus untuk sesuatu yang manis, karena gula meningkatkan suhu tubuh Anda.
• Temukan tempat yang hangat untuk duduk atau, jika Anda ingin, berjalanlah sekitar untuk menaikkan suhu tubuh Anda.
• Hindari mandi air panas. Aliran darah yang tiba-tiba berubah bisa membuat Anda pingsan.

Menjaga agar imersi tetap singkat

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari terapi air dingin, mungkin hanya beberapa menit kamu butuh. Meskipun Anda dapat meningkatkan toleransi dingin secara bertahap, tidak ada alasan terapeutik untuk tetap berada di air dingin lebih dari beberapa menit.

Intinya

Terapi air dingin - apakah itu berenang cepat di selancar es, mandi es setelah olahraga, atau mandi air cepat - dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam beberapa cara.

Ini dapat membantu Anda:

• mengurangi nyeri otot
• mendinginkan diri setelah berolahraga yang berkeringat
• melakukan suasana hati yang lebih baik
• membantu sistem kekebalan Anda
• meningkatkan metabolisme Anda

Beberapa pendukung mengatakan hal itu juga dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kualitas tidur Anda, dan mempertajam fokus mental. Tetapi lebih banyak penelitian perlu dilakukan untuk menentukan apakah manfaat ini didukung oleh sains.

Jika Anda memutuskan untuk mencoba perendaman dengan air dingin, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikannya aman untuk Anda.

Dan jika Anda berencana untuk berenang di perairan terbuka, pastikan seseorang pergi bersama Anda. Air dingin dapat berdampak besar pada sistem peredaran darah Anda, dan Anda perlu merencanakan perendaman singkat dan pemanasan bertahap sesudahnya.