Apa yang Harus Dimakan Setelah Berolahraga

Anda telah menyelesaikan latihan Anda— # selesaianddusted — jadi sekarang Anda dapat menghadiahi diri Anda sendiri dengan semua makanan favorit Anda, bukan? Yah, kurang tepat. Apa yang Anda makan setelah berolahraga harus memenuhi tolok ukur nutrisi tertentu. Ini semua tentang memaksimalkan keuntungan tersebut, membantu otot Anda tumbuh dan diperbaiki, serta mengurangi kelelahan.

“Segera setelah berolahraga, tubuh paling efektif dalam mengganti karbohidrat dan mendorong perbaikan dan pertumbuhan otot,” ahli gizi yang berbasis di Florida dan pelatih pribadi bersertifikat McKenzie Flinchum, RD, mengatakan kepada Health. “Nutrisi pasca-latihan harus kaya karbohidrat untuk mengisi kembali simpanan bahan bakar otot, mengandung protein tanpa lemak untuk meningkatkan perbaikan otot, dan termasuk cairan dan elektrolit untuk rehidrasi secara efektif.” Dan jika Anda memiliki waktu penyelesaian yang cepat di antara sesi latihan, Flinchum mengatakan bahwa makan karbohidrat dan protein setelah latihan lebih penting untuk memaksimalkan pemulihan Anda.

Berikut adalah 7 makanan yang mendapatkan persetujuan ahli sebagai bahan bakar pasca-latihan.

“Makan makanan kaya protein setelah berolahraga membantu membangun otot, mengurangi waktu pemulihan, dan meningkatkan kekuatan,” ahli gizi yang berbasis di Carolina Utara dan blogger Dish on Fish Rima Kleiner, RD, mengatakan kepada Health . Itu karena protein membantu otak kita mengenali hormon leptin, yang memberi energi dan membantu kita merasa kenyang lebih lama.

“Protein adalah bahan pembangun untuk setiap sel dan jaringan di tubuh kita,” kata Kleiner. Dia merekomendasikan 3 ons. dari fillet salmon yang dimasak, yang menyediakan sekitar 20 gram protein.

Telur adalah sumber protein hebat lainnya — telur juga dikemas dengan berbagai vitamin (termasuk B, D, dan E), biotin, kalium, asam folat, dan asam lemak omega-3 (dalam kuning telur). Flinchum merekomendasikan untuk mengonsumsi 15 hingga 40 gram protein dalam makanan pasca-latihan Anda untuk meningkatkan perbaikan otot. Dan jangan lupakan sumber karbohidrat yang bergizi, seperti nasi, kentang, atau oatmeal.

“Anda kemungkinan besar akan mendapatkan banyak manfaat jika tidak mengonsumsi kombinasi protein dan karbohidrat untuk mengisi kembali simpanan glikogen tersebut, Kata Kleiner. Nasi, kentang, dan oatmeal adalah sumber karbohidrat bergizi.

Meskipun penting untuk mengisi kembali simpanan glikogen segera setelah berolahraga, Anda tidak perlu langsung makan setelah berolahraga untuk mendapatkan manfaatnya. Secara umum, makan dalam waktu 45 menit setelah berolahraga adalah ide yang bagus, tambah Kleiner.

Pelatih kebugaran yang berbasis di Florida, Tanya Etessam, bersumpah dengan beras hitam sebagai sumber karbohidrat terbaik setelah berolahraga. "Ini mengandung antioksidan yang sama dengan yang ditemukan di blueberry — tanpa gula!" dia memberitahu Kesehatan . "Ini juga mengemas hampir dua kali lipat jumlah serat dalam beras merah dan membantu menurunkan kolesterol."

Targetkan sebagian besar makanan utuh dalam makanan pasca-olahraga Anda, dengan keseimbangan yang baik antara karbohidrat sehat, protein sehat, dan lemak sehat, konsultan Fresh n 'Lean Randy Evans, RD, mengatakan kepada Health . “Penekanannya adalah pada keseimbangan karena karbohidrat yang sehat dapat memulihkan penyimpanan karbohidrat kita dan menyediakan vitamin, mineral, dan serat, tetapi lemak dan protein yang sehat sangat penting agar tubuh kita berfungsi dengan baik, dan juga menyediakan energi yang tahan lama.”

Yogurt adalah camilan pasca-olahraga yang sempurna karena dapat meningkatkan asupan protein Anda dan juga sumber karbohidrat yang bergizi. Menambahkan buah tidak hanya membuatnya lebih menarik — buah bermanfaat setelah latihan karena mengandung karbohidrat sederhana, yang diserap dengan sangat cepat, kata Flinchum. "Kadar gula darah Anda turun saat berolahraga, tetapi buah dengan cepat meningkatkannya lagi," jelasnya.

Jika Anda bertanya-tanya buah apa yang harus dipilih, jangan terlalu memikirkannya. "Semua buah sangat sebanding dalam hal kandungan dan efek karbohidrat," kata Flinchum. "Buah beri cenderung lebih rendah kalori dan gula lebih rendah daripada buah-buahan seperti mangga dan nanas, tetapi selama Anda mengkonsumsinya dalam jumlah yang sesuai, lakukan dengan preferensi pribadi Anda!"

Jika Anda tidak punya waktu untuk memasak makanan setelah berolahraga, Anda tidak akan salah dengan segenggam kacang dan biji-bijian. Etessam merekomendasikan merendam kacang untuk memecah gluten, mengurangi asam fitat, dan menghilangkan tanin. “Ini membuat kacang lebih mudah dicerna dan meningkatkan penyerapan vitamin,” katanya. Dia juga merekomendasikan biji chia sebagai sumber serat, asam lemak omega-3, dan antioksidan yang sangat baik. Plus, mereka membantu mengatur kadar insulin.

Smoothie adalah camilan cepat dan mudah pasca-latihan lainnya yang dapat Anda persiapkan sebelumnya. "Suplemen bubuk protein adalah cara sederhana untuk menambahkan protein ke smoothie Anda," kata Flinchum. “Pisang, gandum, dan yogurt adalah sumber karbohidrat bergizi.”

Kemas lebih banyak kebaikan ke dalam smoothie Anda dengan menambahkan segenggam sayuran hijau seperti bayam, yang mengandung vitamin A, zat besi, dan antioksidan peningkat kekebalan dalam jumlah besar.

Terakhir, jangan jangan lupa untuk rehidrasi! “Dehidrasi sangat umum terjadi setelah berolahraga, terutama di lingkungan yang panas,” kata Flinchum. “Cobalah untuk tetap terhidrasi selama berolahraga, tetapi juga pastikan untuk meningkatkan konsumsi cairan setelah berolahraga.”

Dan jika Anda banyak berkeringat atau melihat tanda-tanda dehidrasi, seperti pusing atau kelelahan, Anda mungkin perlu mengonsumsi beberapa elektrolit (natrium dan kalium) juga — ini dapat dilakukan melalui makanan atau minuman olahraga dengan elektrolit tambahan.