Apa Penelitian Terbaru tentang Mentega Vs. Lemak Lain Sebenarnya Berarti

Saya sudah lama menganjurkan untuk makan lebih banyak "lemak baik". Tetapi banyak klien saya yang bingung tentang apa sebenarnya yang termasuk lemak baik akhir-akhir ini, terutama dengan tajuk utama seperti "Mentega Kembali!" dan kebangkitan lemak babi di blog resep "sehat". Sekarang, sebuah studi Harvard baru yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association menawarkan lebih banyak wawasan tentang jenis lemak tersehat.

Para ilmuwan mengikuti 126.233 orang dewasa dari dua studi jangka panjang yang besar — ​​Nurses 'Health Study dan Studi Tindak Lanjut Profesional Kesehatan — hingga 32 tahun. Setiap dua hingga empat tahun, peserta menjawab pertanyaan tentang diet, gaya hidup, dan kesehatan mereka secara keseluruhan. Di akhir studi, para peneliti mengevaluasi korelasi antara jenis lemak yang dimakan partisipan dan tingkat kematian secara keseluruhan.

Jika dibandingkan dengan mengonsumsi jumlah kalori yang sama dari karbohidrat, jenis lemak yang dikonsumsi membuat perbedaan besar. : asupan lemak trans 2% lebih tinggi (jenis dalam makanan olahan) dikaitkan dengan peluang kematian dini 16% lebih besar; dan setiap kenaikan 5% lemak jenuh (ditemukan dalam makanan seperti mentega dan daging merah) dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian sebesar 8%.

Sebaliknya, orang yang memiliki asupan lemak tak jenuh yang tinggi — termasuk keduanya lemak tak jenuh tunggal (alpukat, kacang-kacangan, EVOO) dan lemak tak jenuh ganda (ikan berlemak dan biji bunga matahari) —memiliki risiko kematian 11-19% lebih rendah.

Jadi, apa artinya semua ini untuk diet harian Anda? Di bawah, lihat tujuh aturan praktis untuk lemak yang saya bagikan dengan klien saya.

Ini salah satu elemen penyusun utama tubuh. Kami menggunakan lemak makanan untuk membuat jaringan. Dan jenis tertentu penting untuk menyeimbangkan hormon, mengendalikan pembekuan darah, menjaga kesehatan otak dan arteri, dan melawan peradangan. Selain itu, tanpa lemak, Anda tidak akan dapat menyerap antioksidan tertentu dan vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak. Belum lagi, lemak meningkatkan rasa kenyang, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama. Faktanya, untuk semua alasan tersebut, diet sehat seharusnya menyertakan persentase kalori yang lebih tinggi dari lemak daripada protein.

Salah satu cara terbaik untuk memanfaatkan lemak adalah menggunakannya untuk menggantikan lemak yang "buruk". karbohidrat. Misalnya, ambil segenggam almond alih-alih kue. Makanlah buah zaitun sebagai pengganti biskuit olahan. Dan tukarkan setengah dari porsi pasta biasa Anda dengan sayuran yang ditumis dengan EVOO, bawang putih, dan rempah-rempah. Karena lemak mengenyangkan, Anda akan merasa sama kenyangnya (atau bahkan lebih) saat mengonsumsinya daripada makanan yang mengandung karbohidrat dan gula.

Penelitian terbaru tentang lemak jenuh telah membuat beberapa orang berpikir tentang mentega mungkin baik untukmu. Tapi bukan itu yang ditemukan oleh penelitian. Sebagai contoh, sebuah studi dari Journal of American College of Cardiology menemukan bahwa mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat olahan (seperti roti putih dan nasi putih) tidak berpengaruh pada risiko penyakit jantung seseorang. Meskipun itu menunjukkan bahwa Anda tidak lebih baik makan jelly di roti panggang Anda daripada mentega, itu tidak berarti mentega dan makanan lain yang tinggi lemak jenuh itu sehat.

Berdasarkan semua bukti, saya sangat percaya bahwa lebih sehat memiliki roti gandum utuh dengan alpukat atau mentega almond daripada dengan mentega susu, dan menumis sayuran dalam EVOO daripada dengan mentega atau lemak babi. Namun, saya memiliki klien yang tidak ingin berhenti mengonsumsi makanan tertentu yang kaya lemak jenuh. Jika Anda merasakan hal yang sama, carilah produk hewani yang diberi makan rumput dan organik. Makanan yang diproduksi dengan cara ini terbukti mengandung jenis lemak yang lebih sehat, dan tingkat nutrisi yang lebih tinggi.

Penelitian menunjukkan bahwa lemak jenuh dari makanan nabati, seperti mentega kakao dan minyak kelapa, tidak bekerja. dengan cara yang sama seperti lemak jenuh dari makanan hewani. Bahkan, mereka mungkin menawarkan manfaat perlindungan jantung. Saya suka menggunakan minyak kelapa extra virgin dalam makanan tumis, makanan yang dipanggang, dan smoothie. Dan saya sangat merekomendasikan membuat beberapa kotak cokelat hitam (kaya akan mentega kakao) sebagai suguhan harian.

Sementara lemak trans perlahan menghilang dari persediaan makanan kita (lihat posting saya sebelumnya tentang larangan FDA), tetap merupakan ide yang baik untuk menyadari apa yang ada dalam makanan Anda, dan membatasi lemak olahan ini sebanyak mungkin. Strategi terbaik adalah menukar makanan cepat saji, gorengan, dan makanan olahan dengan makanan yang lebih segar. Selain itu, ketika membeli barang yang dikemas atau disimpan di rak — dari saus salad hingga makanan beku — selalu baca daftar bahannya. Produk yang baik untuk Anda harus memiliki bahan-bahan yang dibaca seperti resep yang bisa Anda buat di dapur Anda sendiri. Mereka tidak boleh memiliki kata-kata yang terdengar kimia seperti 'terhidrogenasi' atau 'terinteresterifikasi', dua istilah yang menandakan lemak tidak sehat.

Secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa lemak terbaik untuk kesehatan dan umur panjang adalah lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3 dari ikan. (Pilihan omega-3 yang baik termasuk salmon, sarden, rainbow trout, mackerel, dan tuna.) Untuk mendapatkan lemak sehat selama satu hari, mulailah dengan telur dadar sayuran dan alpukat, atau oatmeal dengan kacang-kacangan dan buah-buahan. Untuk makan siang, pesanlah salad hidangan utama yang dilemparkan ke dalam EVOO dan cuka balsamic. Camilan kacang-kacangan, buah-buahan, dan sedikit cokelat hitam, atau sayuran dengan hummus dan zaitun. Saat makan malam, sayuran panggang dalam oven bersama salmon, atau tambahkan alpukat dalam porsi yang banyak ke kacang hitam dan cabai rawit.

Masing-masing makanan ini melibatkan kombinasi unggul lemak alami, protein tanpa lemak, dan banyak sayuran (tanpa karbohidrat olahan atau gula tambahan). Formula pembentukan makanan seperti ini pasti akan membuat Anda merasa diberi makan, puas, dan berenergi. Dan Anda akan melindungi jantung Anda untuk umur panjang, hidup sehat.