Otot Apa yang Bekerja Push-Up? Inilah Cara Melakukannya dengan Cara yang Benar

Berolahraga di rumah telah menjadi kebiasaan baru, berkat orang-orang yang melakukan jarak sosial untuk membantu menghentikan penyebaran virus corona. Jadi, tidak mengherankan jika orang-orang beralih ke tantangan kebugaran di Instagram untuk menambahkan sedikit kegembiraan dan koneksi ke latihan tunggal.

Salah satu tantangan paling populer saat ini — lihat 10, lakukan 10, berikan 10— semuanya tentang push-up. Tren Instagram menunjukkan orang melakukan 10 push-up, dan menandai teman mereka untuk melakukan hal yang sama. Kelihatannya cukup mudah — sampai Anda benar-benar harus melepaskan dan memberinya 10 (push-up yang dilakukan dengan benar itu sulit!).

Gerakan ini jelas merupakan tambahan yang bagus untuk latihan apa pun, tetapi otot apa yang melakukan push- up bahkan bekerja? Dan bagaimana gerakan ini bermanfaat bagi kebugaran Anda secara keseluruhan? Di sini, Charlee Atkins, CSCS, pelatih dan pendiri Le Sweat dan Le Sweat TV yang berbasis di New York City menjawab pertanyaan push-up umum, termasuk cara terbaik untuk memodifikasi atau memperkuat gerakan, dan mengapa tubuh Anda akan berterima kasih atas penyandingan push -up dengan beberapa latihan lainnya.

Pertama, untuk melakukan push-up, Anda perlu menggerakkan tubuh dari atas papan lengan lurus, turun ke lantai dan kembali ke atas — semuanya sambil menjaga tubuh Anda dalam satu garis lurus. Saat Anda melakukannya, Anda melatih otot dada, bahu, punggung, inti, dan lengan, kata Atkins. Anda juga terutama melatih sendi bahu, tambahnya, itulah sebabnya dibutuhkan kekuatan tubuh bagian atas untuk bergerak ke bawah dan ke atas, dan bagian tengah tubuh Anda bekerja untuk mempertahankan posisi tubuh garis lurus saat Anda melakukannya.

Anda juga dapat mengkategorikan hampir semua latihan baik sebagai gerakan mendorong atau menarik. Push-up (jelas) jatuh ke dalam pola push — fungsi yang kami lakukan dalam kehidupan sehari-hari, kata Atkins. “Push-up menantang semua gerakan mendorong, termasuk mendorong diri Anda dari tempat tidur di pagi hari, memindahkan furnitur atau barang lain di sekitar rumah, mendorong gerobak di toko bahan makanan, mengangkat sesuatu yang berat dari dada kita, atau ke ibu-ibu di luar sana , mengangkat bayi Anda di atas kepala pada sudut 45 derajat, ”jelasnya. Semakin kuat Anda melakukan latihan push-up, semakin mudah semua aktivitas harian ini.

Untuk memastikan Anda memaksimalkan manfaat push-up, periksa formulir Anda. Sebagai permulaan, pastikan siku Anda mengarah ke belakang 45 derajat ke dalam bentuk A, bukan T. “Arah siku menentukan apa yang terjadi pada sendi, dan jika siku Anda berbentuk huruf T, Anda melesat malapetaka pada manset rotator Anda karena rotasi internal yang ekstrem, ”kata Atkins. Selain itu, jika Anda menarik siku ke arah samping, membentuk huruf I, Anda melakukan push-up trisep. Ini tidak selalu salah, tetapi Anda tidak merekrut otot dada dan punggung sebanyak sudut 45 derajat itu, Atkins menjelaskan.

Selanjutnya, fokuslah pada inti Anda. Jika pinggul Anda turun atau Anda mengangkat bokong ke langit, itu berarti bagian tengah Anda tidak cukup kuat untuk mempertahankan papan yang kuat. "Lipat tulang ekor untuk menempatkan panggul dalam posisi miring ke belakang untuk membantu melindungi punggung bawah," kata Atkins.

Untuk menjaga agar garis lurus itu semakin lurus, Anda juga ingin memastikan leher Anda tetap dalam posisi netral . Jangan biarkan kepala Anda berbandul atau dagu Anda mengarah ke dada, yang dapat menimbulkan ketegangan di leher dan bahu, kata Atkins. Arahkan pandangan Anda ke depan matras atau ke depan tangan Anda.

Sedangkan untuk lengan Anda, pastikan bahu Anda tetap tepat di atas pergelangan tangan untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil dan memaksimalkan mekanisme pendorong tersebut. Atkins mengatakan untuk menggeser berat badan Anda sedikit ke depan saat Anda turun ke bawah untuk mempertahankan posisi ini. Tangan Anda juga harus sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu — ibu jari Anda harus menyentuh ketiak Anda di bagian bawah gerakan.

Terakhir, ingat bahwa semakin dekat kedua kaki Anda, semakin menantang dorongan- naik. Semakin jauh jarak mereka satu sama lain, semakin stabil tubuh Anda. Atkins menyarankan untuk menjaga jarak sejauh pinggul saat Anda berlatih.

Anda mungkin pernah melihat orang-orang yang tidak bisa turun secara maksimal dalam push-up atau kesulitan mempertahankan papan, jatuhkan lutut mereka ke tanah untuk memodifikasi gerakan. Tapi Atkins mengatakan untuk melewatkan variasi itu. Sebagai gantinya, letakkan tangan Anda di sofa, kursi, meja, atau bangku dan lakukan push-up dengan miring. "Saat Anda berlutut, Anda benar-benar menghilangkan setengah dari berat badan Anda dan melatih mekanisme tubuh yang tidak tepat," kata Atkins. “Bagian yang sangat penting dari kemampuan melakukan push-up adalah mempertahankan inti yang kuat. Tujuan dari push-up adalah memiliki kemampuan untuk menekan beban yang setara dengan berat badan Anda. ” Dengan membawanya ke tanjakan, Anda tetap mempertahankan garis lurus itu dan terbiasa menggerakkan seluruh tubuh. Saat Anda semakin kuat, cukup turunkan kemiringan itu hingga Anda dapat mempertahankan bentuk papan yang kuat saat melakukan push-up di tanah.

“Cara Anda melatih tubuh adalah cara responsnya. Jika Anda selalu melakukan push-up dari lutut, akhirnya Anda akan lepas dari lutut dan mekaniknya akan terasa asing, jadi sebaiknya mulai lakukan push-up dengan tubuh dalam garis lurus — seperti yang Anda lakukan, dan seharusnya , lakukan push-up yang benar, ”kata Atkins. “Kemiringan menurunkan jumlah berat badan atau beban yang diletakkan di lengan dan bahu, tetapi saat Anda semakin turun, Anda secara bertahap menambah beban ke tubuh bagian atas dengan cara yang dapat diatur.”

Bagi mereka yang melakukan aktivitas santai secara teratur push-up di tanah, Atkins menyarankan untuk meningkatkan tantangan dengan membalikkan tanjakan dan meletakkan kaki Anda di balok yoga, sofa, kursi, atau bangku. Ini meningkatkan tantangan di tubuh bagian atas Anda. Anda juga dapat mengganti tempo untuk membuat push-up lebih sulit. Cobalah berhenti selama tiga sampai lima hitungan di bawah atau lebih rendah ke tanah dalam hitungan enam. 'Tujuannya adalah untuk meningkatkan waktu di bawah ketegangan, yang merupakan cara lain untuk mengubah push-up Anda,' kata Atkins.

Meskipun tidak apa-apa melakukan push-up setiap hari (selama Anda mempertahankan bentuk yang tepat, tentu saja), Anda ingin memastikan Anda melatih otot lawan juga. “Untuk semua latihan mendorong di luar sana — papan dan semua variasinya, push-up, chest press, pendaki gunung, bahkan mengendarai sepeda dalam ruangan — Anda perlu melatih otot 'tarik', terutama otot punggung, untuk mengimbangi semua. dari aktivitas membungkuk kami, ”kata Atkins.

Untuk beberapa opsi untuk ditambahkan ke rutinitas reguler Anda — ujilah setelah melihat 10, lakukan 10, berikan 10 tantangan — Atkins menyarankan baris terbalik (dengan a TRX atau pegang tepi meja yang berat jika Anda bisa memegangnya dengan baik), baris membungkuk dengan dumbel, baris pemberontak dengan dumbel (dalam posisi papan), wanita super, pull-up, atau pose belalang untuk para yogi di dalam ruangan. Semua ini melatih pola gerakan tarik Anda dan bagian belakang tubuh, membantu Anda mempertahankan postur yang baik dan kekuatan 360 derajat di tubuh bagian atas.