Kelompok Otot Apa Yang Terbaik untuk Latihan Bersama?

• Kelompok otot
• Memasangkan kelompok otot
• Jadwal
• Jenis latihan
• Latihan bertarget
• Talk with a pro
• Takeaway

Ketika banyak orang berpikir untuk berolahraga, mereka memikirkan latihan aerobik seperti jogging atau bersepeda. Jenis latihan ini penting untuk memperkuat jantung dan paru-paru Anda, tetapi program pelatihan lengkap juga harus mencakup latihan kekuatan, pelatihan fleksibilitas, dan pelatihan keseimbangan.

Latihan kekuatan secara teratur meningkatkan kesehatan tulang, otot, dan jaringan ikat Anda. Membangun otot yang lebih kuat juga meningkatkan laju metabolisme Anda dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan latihan kekuatan dua kali atau lebih per minggu untuk kesehatan yang optimal.

Ada banyak cara untuk menyusun program latihan kekuatan, tetapi banyak orang merasa terbantu untuk memasangkan kelompok otot tertentu. Mengerjakan bagian tubuh yang berbeda pada hari yang berbeda memberi otot Anda lebih banyak istirahat di antara latihan dan membantu Anda mencegah latihan berlebihan.

Pada artikel ini, kita akan melihat kelompok otot mana yang mungkin ingin Anda gabungkan. Kami juga akan memberikan contoh bagaimana Anda dapat mengatur jadwal pelatihan mingguan Anda.

Kelompok otot

Ada tiga jenis otot dalam tubuh Anda: jantung, otot polos, dan rangka. Otot jantung adalah otot yang mengontrol jantung Anda. Otot polos mengontrol fungsi tak sadar seperti menyempitkan pembuluh darah Anda. Otot rangka adalah otot yang Anda targetkan di gym yang membantu tubuh Anda bergerak. Mereka membentuk sekitar 40 persen dari berat tubuh Anda.

Banyak pakar kebugaran sering menganggap ini sebagai kelompok otot utama di tubuh Anda:

• dada
• punggung
• lengan
• abdominals
• legs
• shoulders

Beberapa orang juga membagi kelompok otot ini menjadi kategori yang lebih spesifik seperti:

• betis (tungkai bawah)
• paha belakang (belakang tungkai atas)
• paha depan (depan tungkai atas)
• glutes (pantat dan pinggul)
• bisep (depan lengan atas)
• trisep (belakang lengan atas)
• lengan bawah (lengan bawah)
• trapezius (traps) (bagian atas bahu)
• latissimus dorsi (lats) (di bawah ketiak)

Mengerjakan banyak otot

Kapan merancang program Anda, Anda mungkin menemukan beberapa latihan yang cocok dengan lebih dari satu kategori. Secara umum, semakin banyak persendian yang menekuk saat berolahraga, semakin banyak kelompok otot yang Anda gunakan.

Apa yang harus dipasangkan?

Tidak ada cara yang tepat untuk mengelompokkan otot Anda. Anda mungkin ingin bereksperimen dengan beberapa pasangan berbeda sampai Anda menemukan pasangan yang paling cocok untuk Anda. Jika Anda berlatih kebugaran umum, Anda dapat mengikuti program yang menyeimbangkan semua kelompok otot yang berbeda. Jika Anda berlatih untuk suatu olahraga, Anda dapat memanfaatkan penekanan pada kelompok otot tertentu yang sering digunakan dalam olahraga Anda.

Banyak orang merasa terbantu untuk memasangkan kelompok otot yang berdekatan. Misalnya, Anda mungkin ingin memasangkan bahu dan lengan karena banyak latihan, seperti baris, menggunakan kedua bagian tubuh.

Manfaat utama dari membagi kelompok otot yang berbeda menjadi hari yang berbeda adalah kemampuan Anda untuk memberikan lebih banyak istirahat bagi setiap otot. Misalnya, jika Anda berlatih dengan jadwal mingguan dan memiliki satu hari kaki per minggu, kaki Anda memiliki tujuh hari untuk pulih di antara sesi.

Contoh untuk pemula

Berikut ini salah satu contoh bagaimana Anda dapat menggabungkan kelompok otot Anda bersama-sama menggunakan enam kelompok dasar yang kami cantumkan di atas:

• Hari 1 : dada dan bahu
• Hari 2: kaki
• Hari 3: punggung, perut, dan lengan

Jika Anda hanya berencana untuk mengangkat dua kali seminggu, cara yang baik untuk menyusun latihan Anda adalah:

• Hari 1: dada, lengan, dan bahu
• Hari 2: kaki, punggung, dan perut

Jika Anda seorang pemula, berpegang teguh pada enam kelompok otot dasar itu sudah cukup untuk membangun rencana latihan hebat yang dapat membantu Anda meningkatkan kebugaran.

Contoh untuk atlet angkat berat

Jika Anda sudah lama mengangkat beban, Anda mungkin ingin lebih spesifik dengan otot yang Anda targetkan saat membangun program.

Berikut adalah contoh bagaimana Anda dapat menggabungkan kelompok otot menggunakan kelompok yang lebih rinci yang kami uraikan:

• Hari 1: dada, bahu, trisep, lengan bawah
• Hari 2 : betis, hamstring, quadriceps, glutes
• Hari 3: bisep, punggung, perut, traps, lats

Anda tidak memerlukan latihan terpisah untuk setiap otot kelompok. Misalnya, squat menggunakan:

• paha belakang
• paha depan
• glutes
• punggung
• perut

Jadwal latihan

American Heart Association merekomendasikan untuk meluangkan waktu setidaknya dua hari di antara sesi latihan mendayu-dayu agar tubuh Anda memiliki waktu untuk pulih. Banyak orang menyukai latihan kekuatan tiga kali seminggu.

Berikut adalah contoh bagaimana Anda dapat menyusun jadwal mingguan Anda:

Senin: lengan dan bahu

• push-up: 3 set 8 repetisi
• biceps curl: 3 set 8 repetisi
• shoulder press: 3 set 10 repetisi
• bench dip: 2 set 12 repetisi
• lateral raises : 3 set 10 repetisi

Rabu: kaki

• barbell back squat: 3 set 8 repetisi
• dumbbell lunges: 2 set 10 repetisi
• Deadlift Rumania: 3 set 8 repetisi
• step-up: 2 set 12 repetisi
• calve rise: 3 set 12 repetisi

Jumat: punggung, dada, dan perut

• dumbbell bench press: 3 set 8 repetisi
• dumbbell fly: 3 set 8-10 repetisi
• bicycle crunch: 3 set 20 repetisi
• baris dumbbell satu lengan: 3 set 8 repetisi
• baris dumbbell membungkuk : 3 set 8 repetisi
• crunch: 3 set 20 repetisi

Jenis latihan

Saat memikirkan latihan kekuatan, Anda mungkin pikir Anda membutuhkan dumbel atau barbel. Namun, latihan ketahanan hadir dalam berbagai bentuk seperti:

• latihan band resistensi
• latihan bola medis
• latihan beban tubuh
• beban bebas
• latihan mesin

Jika Anda ingin memasukkan latihan beban gratis ke dalam program Anda, sebaiknya tetap berpegang pada beban yang dapat Anda angkat dengan nyaman selama 12 sampai 15 pengulangan. Saat Anda semakin kuat, Anda bisa menurunkan jumlah repetisi dan menambah beban.

Latihan yang menargetkan otot tertentu

Berikut adalah contoh beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk menargetkan setiap kelompok otot.

Dada

1. Bench press: Anda dapat menggunakan barbel atau dumbel. Sebaiknya Anda meminta pasangan untuk memperhatikan Anda jika Anda mengalami kebuntuan.
2. Push-up: Meningkatkan lebar tangan akan menekankan otot dada
3. Band chest press : Kaitkan tali dengan pegangan di belakang Anda dan dorong menjauh dari tubuh seolah-olah Anda sedang mengoper bola basket.

Back

1. Baris halter satu lengan: Membantu memperkuat punggung atas, bahu, dan lengan atas.
2. Resistance band tarik terpisah: Pegang resistance band dengan tangan terbuka selebar bahu. Fokuslah untuk meremas tulang belikat Anda saat Anda menarik tali pengikat.
3. Superman: Untuk membuat latihan menjadi lebih sulit, Anda dapat menahan beban dengan tangan di atas kepala.

Arms

1. Biceps curls: Jika Anda tidak memiliki akses ke dumbel, Anda dapat menggunakan sup kaleng atau benda berat lainnya.
2. Triceps dips: Melatih trisep dan dada Anda.
3. Pull-up: Pull-up melatih punggung atas, bahu, inti, dan lengan.

Abdominal

1. Plank: Sangga diri Anda pada lengan bawah dan jari kaki dengan perut dan inti tertekuk.
2. Bicycle crunch: Gerakan memutar dalam latihan ini membantu menargetkan otot di sisi inti Anda yang disebut obliques.
3. Menggantung tungkai: Anda dapat memulai dengan lutut pada 90 derajat untuk variasi yang lebih mudah dan maju ke kaki lurus saat latihan menjadi lebih sulit.

Kaki

1. Squat: Anda dapat melakukan squat berat badan, menggunakan dumbel, atau sebuah barbel.
2. Lunges: Ada banyak variasi lunge termasuk walking dumbbell lunges, reverse lunges, dan barbell lunges.
3. Calf raises: Anda dapat memulai dengan berat badan dan menambah berat badan saat melakukannya. menjadi lebih mudah.

Shoulders

1. Duduk di bahu press: Sebaiknya minta partner membantu Anda mengatur beban untuk menghindari cedera bahu.
2. Penekan bahu resistance band: Anda dapat berdiri di tengah resistance band besar dengan gagang dan mendorong tangan ke arah langit-langit.
3. Plank dengan lengan lurus: Latihan ini membantu melatih inti, bahu, dan punggung Anda.

Kapan harus berbicara dengan seorang profesional

Meskipun beberapa orang menikmati kebebasan membuat rencana latihan mereka sendiri, Anda mungkin juga menemukan bahwa Anda lebih suka bekerja dengan seorang ahli pelatih pribadi atau ahli kebugaran lainnya. Seorang pelatih pribadi dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan latihan dengan teknik yang tepat sehingga Anda dapat melakukannya sendiri dengan aman di kemudian hari.

Beberapa orang merasa bahwa menyewa pelatih pribadi membantu mereka tetap termotivasi dan membuat olahraga menjadi lebih menyenangkan. Seorang pelatih dapat membuat Anda tetap bertanggung jawab dan memastikan bahwa Anda bekerja pada intensitas yang sesuai untuk tingkat kebugaran Anda saat ini.

Intinya

Ada banyak cara untuk menyusun struktur mingguan Anda latihan untuk mendapatkan hasil. Banyak orang merasa terbantu untuk memisahkan latihan kekuatan mereka berdasarkan kelompok otot untuk memberi otot mereka lebih banyak waktu untuk pulih. Sebaiknya berikan diri Anda jeda dua hari di antara latihan kekuatan untuk menghindari latihan berlebihan.

Jika Anda tidak memiliki akses ke gym, ada banyak latihan kekuatan hebat yang dapat Anda lakukan di rumah menggunakan peralatan rumah tangga, resistance band, atau berat badan Anda.

Sebelum setiap latihan kekuatan, sebaiknya luangkan waktu setidaknya 10 menit untuk melakukan pemanasan dan berkonsentrasi pada teknik yang baik.