Apa Itu Yoga Butt dan Cara Memperbaikinya

• Tentang
• Penyebab
• Tanda
• Menyembuhkan
• Pose alternatif
• Pencegahan
• Takeaway

Yoga bisa sangat menyakitkan jika Anda tidak berhati-hati. Meskipun praktik kuno ini adalah salah satu metode gerakan yang paling bermanfaat secara fisik dan mental, melakukan pose dapat menyebabkan cedera.

"Yoga pantat", meski bukan istilah medis, adalah cara santai untuk merujuk pada cedera yang didapat orang karena melakukan yoga.

Lebih khusus lagi, pantat yoga adalah cedera yang terlalu sering dilakukan dari beberapa pose yang paling dasar dan sering dilakukan. Berita bagus? Ini jarang rumit atau canggih.

Baca terus untuk mengetahui apa itu, cara mengetahuinya, apa penyebabnya, dan cara menghilangkan bokong yoga.

Apa itu pantat yoga?

“Bokong yoga, secara teknis disebut tendinopati hamstring proksimal, adalah iritasi atau pembengkakan tendon hamstring di tempat pelekatannya pada tuberositas iskia (tulang duduk),” jelas Jenni Tarma, spesialis terapi Yoga Medicine.

Meskipun cedera akut juga mungkin terjadi pada tendon ini, seperti keseleo atau robekan tiba-tiba, Tarma mengatakan tendinopathy adalah kondisi kronis yang terjadi seiring waktu.

Apa yang menyebabkan cedera ini ?

Dalam konteks latihan yoga, Tarma mengatakan salah satu faktor utama adalah melakukan pose berulang kali yang membutuhkan gerakan rentang akhir fleksi pinggul. Ini termasuk:

• Deep Forward Fold
• Pose Kompas
• Split
• pose apapun dimana kaki diletakkan di belakang kepala

“Karena tendon memiliki jumlah elastisitas yang terbatas, pose semacam ini dapat menyebabkan tendon menjadi terlalu meregang dan teriritasi,” jelasnya.

Terapis fisik Leada Malek, DPT, CSCS, SCS mengatakan bahwa otot hamstring tinggi dan otot glute rotator dalam serta sindrom piriformis sangat umum terjadi karena posisi satu kaki dan komponen rotasi pinggul dari pose tertentu.

“Ketika ada kebutuhan pada pinggul dan lutut untuk stabil, idealnya seluruh glute complex, deep hip rotators, dan otot hamstring bekerja sama secara efisien,” jelas Malek.

Namun, jika salah satu faktor ini sedikit meleset karena rasa sakit atau kelemahan, menurutnya hal itu dapat memicu gejala di salah satu area karena ada perjuangan untuk mendapatkan kompensasi.

Dan terakhir, pose yoga umumnya tidak menyertakan penguatan hamstring. Dikombinasikan dengan peregangan yang sering dan terkadang ekstrem, hal ini dapat memperburuk masalah dan menyebabkan keseluruhan fungsi dan toleransi beban menurun, kata Tarma.

“Dalam hal ini, tendinopati hamstring bukan hanya cedera yang terlalu sering digunakan, tetapi juga Masalah kekurangan muatan: Jaringan belum mengalami tantangan yang cukup dan karena itu kehilangan kemampuannya untuk mentolerir tekanan gerakan atau posisi sendi tertentu, yang mengakibatkan rasa sakit dan iritasi (alias fungsi yang buruk), ”jelasnya.

Bagaimana Anda tahu bahwa Anda sedang cedera?

Para yogi berpengalaman akan memberi tahu Anda bahwa rasa sakit dan ketidaknyamanan yang terkait dengan bokong yoga tidak salah lagi.

Menurut Malek, gejala umum termasuk sakit yang dalam atau nyeri di glute, tepat di bawahnya, atau di tuberositas iskia (tulang duduk) tempat masuknya hamstring. Ini bisa terasa tegang atau seperti tegang ringan.

Selain itu, Malek mengatakan perasaan seperti simpul yang dalam di otot piriformis bahkan dapat bermanifestasi sebagai gejala siatik dan kesemutan atau mati rasa di kaki. Ini karena piriformis masuk langsung ke saraf skiatik pada beberapa individu, jika tidak melalui atau di bawahnya.

Dalam yoga, Tarma mengatakan Anda paling sering akan merasakan nyeri saat fleksi pinggul dalam pose seperti:

• Lipat Maju
• Lunge
• Padangusthasana (Pose Jempol Kaki)
• Selamat Bayi

Kiat penyembuhan

Ada banyak manfaat fisik dari berlatih yoga. Menurut Pusat Nasional untuk Kesehatan Pelengkap dan Integratif, ini termasuk:

• peningkatan kekuatan dan stamina
• tingkat energi yang lebih baik
• peningkatan fleksibilitas
• Mengurangi nyeri punggung bawah
• mengurangi stres

Itulah mengapa semakin cepat Anda bisa menyembuhkan cedera ini, semakin baik.

Karena banyak orang mengalami kondisi ini sebagai siklus kambuh yang datang dan pergi, Tarma merekomendasikan untuk beristirahat sampai iritasi terburuk berlalu.

“Ini dapat berarti menghindari posisi atau gerakan apa pun yang memicu gejala, mengubah pose di kelas yoga, dan mungkin mengenakan pembalut kompresi di sekitar paha atas untuk mengurangi ketegangan pada paha belakang dan tendonnya, " dia berkata.

Untuk memperbaiki bokong yoga dalam jangka panjang, Tarma mengatakan begitu peradangan mereda, Anda sebaiknya mulai mengisi jaringan. Ini akan membantu mereka menjadi lebih kuat dan mengembangkan fungsi dan kapasitas keseluruhan yang lebih baik untuk mentolerir stres.

"Ini berarti membangun kekuatan di tendon dan otot, dalam berbagai posisi dan bidang gerakan sebanyak mungkin," jelasnya.

Untuk melakukan ini, Tarma merekomendasikan pembekuan isometrik, karena dapat diakses oleh kebanyakan orang dan dapat memiliki efek analgesik (menghilangkan rasa sakit).

Setelah mereka merasa bisa dikendalikan, katanya Anda dapat melanjutkan ke gerakan yang lebih menantang seperti eksentrik dan plyometrics dan meningkatkan beban. Jongkok dan deadlift tertimbang adalah dua contoh.

Masalah ini juga bisa lambat untuk diperbaiki, jadi mengelola ekspektasi Anda sendiri dan bersabarlah saat mengambil langkah-langkah untuk menyembuhkannya.

T: Apa saja contoh latihan isometrik? Apa contoh latihan eksentrik yang melatih paha belakang?

J: Latihan isometrik adalah latihan di mana otot atau sekelompok otot berkontraksi tanpa perubahan panjang.

Di kelas yoga, ini mungkin terdengar seperti "peluk otot ke tulang". Untuk memperkuat paha belakang, instruktur yoga atau ahli terapi fisik Anda mungkin merekomendasikan pose seperti Locust Pose, Balancing Stick, atau Side Plank.

Cobalah leg curl menggunakan resistance band untuk membangun kekuatan hamstring. Jongkok dalam (dengan atau tanpa beban genggam) juga dapat bermanfaat.

- Courtney Sullivan, CYT

Pose alternatif

Jika pose tertentu memperparah cedera, yang terbaik adalah menghindarinya dan mencoba urutan yang berbeda. Seorang instruktur yoga yang berpengetahuan atau ahli terapi fisik dapat membantu Anda mengubah pose, sehingga Anda dapat melanjutkan latihan yoga Anda.

Sementara itu, berikut beberapa pose alternatif untuk dicoba.

Bridge Pose

Malek mengatakan Bridge Pose adalah cara terbaik untuk mendapatkan aktivasi glute simetris tanpa posisi hamstring yang diperpanjang. Hal ini memungkinkan otot untuk diaktifkan tanpa memperburuk area yang teriritasi.

Pose Pohon dengan modifikasi

Dia juga merekomendasikan Pose Pohon dengan kaki diletakkan di atas betis. Ini akan lebih mudah untuk menyeimbangkan daripada dengan kaki ditempatkan tinggi di pinggul.

Posisi yang lebih mudah untuk keseimbangan kemungkinan akan memungkinkan perekrutan glutes yang lebih baik yang menstabilkan pinggul, tanpa memicu faktor-faktor seperti kompensasi berlebih pada hamstring atau piriformis.

Pose Kursi dan Pose Kursi Satu Kaki Dalam

Setelah Anda dapat melakukan Pose Kursi, Malek berkata untuk meningkatkan ke pose yang lebih canggih untuk kaki, seperti Pose Kursi Satu Kaki Dalam, yang membutuhkan banyak stabilitas inti, pinggul, dan quad untuk lakukan secara efisien dan bisa berisiko.

Pencegahan

Jaga agar lutut Anda sedikit ditekuk

Untuk menghindari rasa sakit di pantat ini, Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 dan direktur pendidikan untuk YogaSix, mengatakan untuk mempertahankan microbend di lutut Anda bahkan selama lipatan ke depan dan peregangan hamstring lainnya.

Jangan melakukan peregangan terlalu dalam

Pastikan Anda tidak berlebihan atau memaksakan diri untuk berpose di awal latihan.

Istirahat

Jika Anda mengalami nyeri ini, Turner menyarankan untuk beristirahat dari peregangan hamstring atau bergerak ke arah rentang gerakan penuh Anda.

“Saya memiliki bokong yoga tetapi tidak mengatasinya lebih awal, jadi saya harus menghabiskan sekitar 6 bulan latihan yoga saya untuk tetap menekuk lutut dengan murah hati setiap kali saya dalam gerakan Lipat Maju,” dia menjelaskan.

Kiat lainnya untuk mencegah cedera yoga

Kiat tambahan dari Turner meliputi:

• Jaga agar lutut Anda tetap ditekuk.
• Gunakan balok di bawah tangan Anda agar tidak “menggantung” pada persendian Anda.
• Fokus untuk melibatkan paha depan Anda di Forward Folds atau pembuka hamstring lainnya untuk menghindari peregangan berlebihan.

takeaway

Bokong yoga adalah sesuatu yang dapat terjadi pada semua yogi. Jika Anda mengalami nyeri hamstring yang parah ini, penting untuk mengubah atau melewatkan pose yang dapat memperparah cedera.

Anda juga dapat memasukkan latihan keseimbangan dan penguatan ke dalam keseluruhan rutinitas latihan untuk menghindari cedera kembali pada area tersebut atau untuk mencegah yoga bokong.

Jika ragu, sebaiknya bicarakan dengan terapis fisik atau instruktur yoga yang berpengalaman.