Apa Itu TLC Diet, dan Bisakah Ini Membantu Anda Menurunkan Berat Badan? Seorang Ahli Gizi Menjelaskan

Jika Anda pernah mencoba menurunkan berat badan dengan diet ketogenik atau diet rendah karbohidrat lainnya dan merasa terlalu sulit untuk melakukannya kecuali tidak mengonsumsi roti, biji-bijian, dan karbohidrat lainnya, Anda mungkin membutuhkan sedikit TLC —TLC diet, yaitu.

TLC adalah singkatan dari Therapeutic Lifestyle Changes. Dibuat oleh National Institutes of Health, rencana tersebut berfokus pada membantu orang membuat pilihan makanan yang menyehatkan jantung. Ini mendorong pengikut untuk mendapatkan 50% -60% kalori harian mereka dari karbohidrat, 24% -35% dari lemak, dan 15% dari protein. Rencananya memulai debutnya pada tahun 2002 dan diperbarui pada tahun 2013, dan awal bulan ini mendarat di daftar diet peringkat terbaik oleh US News and World Report.

Berikut cara mengikutinya, apa pro dan kontranya adalah, dan cara mengetahui apakah TLC tepat untuk Anda.

Didesain sebagai cara untuk mengelola kolesterol, TLC juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menurunkan risiko penyakit kronis lainnya. Mengikuti diet berarti melacak persentase makronutrien yang Anda konsumsi setiap hari. Tidak ada kelompok makanan yang dilarang, tetapi Anda mungkin harus menggunakan kalkulator untuk memastikan Anda mengonsumsi karbohidrat, protein, dan lemak dengan seimbang. Rinciannya seperti ini:

25–35% kalori harian Anda harus berasal dari lemak. Untuk jenis lemak, kurang dari 7% kalori harian Anda harus berasal dari lemak jenuh. Hingga 10% kalori harian Anda harus berasal dari lemak tak jenuh ganda, dan sekitar 20% dari total kalori Anda harus berasal dari lemak tak jenuh tunggal.

50–60% kalori harian Anda harus berasal dari karbohidrat, dengan 20 kalori –30 gram serat makanan per hari.

Sekitar 15% kalori harian Anda harus berasal dari protein.

Kolesterol yang diperbolehkan kurang dari 200 mg sehari. Makanan manis dan makanan penutup juga boleh, tapi tidak berlebihan.

Untuk kalori, konsumsi hanya cukup untuk mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat.

TLC juga menyarankan setidaknya 30 menit aktivitas fisik intensitas sedang, seperti jalan cepat, pada sebagian besar, dan sebaiknya semua, hari-hari dalam seminggu.

Paket tersebut menawarkan beberapa keunggulan utama. Karena merekomendasikan 20-30 gram serat setiap hari, makanan utuh yang tinggi karbohidrat sehat seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian dianjurkan. Ini juga sesuai dengan batas kolesterol 200 mg per hari, karena kolesterol makanan tidak ditemukan dalam makanan nabati. Dan pemberian hingga 20% kalori dari lemak tak jenuh tunggal membuat diet TLC ramah alpukat dan minyak zaitun, memberikan beberapa keselarasan dengan diet Mediterania yang sangat dihormati.

Namun ada beberapa kekurangan . Persentase kalori yang tinggi dari karbohidrat dan alokasi protein sederhana mungkin sedikit melenceng bagi sebagian orang. Dalam praktik saya, saya sering membatasi karbohidrat pada 40% kalori untuk orang yang kurang aktif, atau mereka yang kebutuhan energinya lebih rendah, termasuk orang dewasa yang lebih tua. Dan klien aktif saya biasanya memerlukan asupan protein yang lebih tinggi, bergantung pada rezim pelatihan dan sasaran mereka.

Selain itu, batas kolesterol 200 mg sekarang tampaknya tidak diperlukan. Anda mungkin pernah mendengar bahwa panel penasihat ilmiah Pedoman Diet 2015 menganggap kolesterol (dari makanan) "bukan nutrisi yang mengkhawatirkan konsumsi berlebihan." Penunjukan itu didasarkan pada konsensus yang berkembang bahwa asupan kolesterol memiliki pengaruh yang kecil terhadap kolesterol dalam aliran darah. Selain itu, beberapa makanan tinggi kolesterol, seperti telur utuh, dapat mengandung nutrisi pelindung kesehatan, termasuk vitamin D anti-inflamasi dan asam lemak omega-3.

Aspek lain yang menantang dari TLC adalah menerjemahkan angka menjadi makanan praktis sehari-hari. Penjelasan TLC 85 halaman dari National Institutes of Health menawarkan saran porsi harian dari berbagai kelompok makanan, menjawab pertanyaan tentang natrium, asam lemak omega-3, dan alkohol, dan memberikan tip untuk membumbui makanan, ngemil, makan di luar, olahraga, dan penurunan berat badan. Tapi Anda harus melihat lebih jauh untuk contoh menu dan resepnya.

Plus, banyak saran makanan yang menurut saya sudah ketinggalan zaman. Ini termasuk makan hot dog rendah lemak, menggunakan margarin, dan memilih Jello sebagai makanan penutup, untuk beberapa nama. Dalam menghadapi mantra makan bersih hari ini dan saran untuk mengurangi gula, saya yakin TLC dapat menggunakan pembaruan lain.

Meskipun tujuan Anda bukan untuk menargetkan kolesterol, mengadopsi banyak pedoman TLC dapat membantu penurunan berat badan. Cukup mencapai target serat harian 20-30 gram dapat membantu Anda menurunkan berat badan jika asupan Anda saat ini mendekati rata-rata 15 gram di Amerika. Laporan Organisasi Kesehatan Dunia baru-baru ini menemukan bahwa asupan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan berat badan, dan ada bonusnya: Untuk setiap 8 g peningkatan serat makanan yang dimakan per hari, total kematian dan insiden penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kolorektal kanker menurun hingga 27%.

Jika Anda memutuskan untuk mencoba TLC, pertimbangkan untuk memodernisasi paket dengan fokus pada makanan utuh, yang selanjutnya mendukung anti-inflamasi dan penurunan berat badan. Dan jika Anda memerlukan bantuan untuk mempersonalisasi paket berdasarkan hal-hal seperti alergi atau intoleransi makanan, atau Anda ingin menyesuaikannya untuk memenuhi kebutuhan gaya hidup Anda yang sangat aktif, pertimbangkan untuk bertemu dengan ahli gizi ahli diet terdaftar.