Apa Itu Diet 'Zona Biru'? Ahli Gizi Menjelaskan Rencana Makan Yang Dapat Membantu Anda Hidup Lebih Lama dan Lebih Sehat

Ingin menjalani hidup yang paling lama dan sesehat mungkin? Ada lima area di dunia di mana orang melakukan hal itu, dan faktor besar yang mereka miliki adalah cara mereka makan. Dianggap Zona Biru oleh Dan Buettner, yang mempelajari daerah-daerah ini, populasi di kantong-kantong planet ini memiliki persentase nonagenarian dan centenarian yang sangat tinggi — orang yang masing-masing berusia di atas 90 dan 100 tahun. Mereka juga memiliki tingkat penyakit kronis yang rendah, termasuk diabetes, penyakit jantung, kanker, dan obesitas.

Wilayah tersebut meliputi: Okinawa, Jepang; Sardinia, Italia; Nicoya, Kosta Rika; Ikaria, Yunani, dan Loma Linda, California. Meskipun ini adalah bagian dunia yang sangat berbeda, orang-orang di wilayah ini memiliki kesamaan gaya hidup, salah satunya adalah pola makan yang serupa.

Berikut ini pengamatan lebih dekat tentang cara makan penduduk Blue Zone, dan tips untuk dibawa pulang cara mengadopsi kebiasaan umur panjang mereka, di mana pun Anda tinggal.

Orang-orang di empat dari lima Zona Biru mengonsumsi sedikit daging, tetapi mereka melakukannya dengan hemat. Daging dimakan rata-rata lima kali per bulan, dalam porsi sekitar dua ons atau kurang (pikirkan setengah dari setumpuk kartu). Alih-alih menempati bagian tengah piring, daging adalah sisinya yang kecil; dianggap sebagai makanan perayaan atau cara untuk membumbui terutama hidangan nabati.

Penduduk Blue Zone memakan berbagai macam sayuran, selain kacang-kacangan (kacang-kacangan, lentil, kacang polong, buncis), buah , biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Setidaknya setengah cangkir kacang matang dan dua ons kacang dikonsumsi setiap hari di seluruh Zona Biru. Selain itu, fokusnya adalah pada makanan utuh yang kaya nutrisi secara alami, bukan produk olahan.

Dengan sedikit pengecualian, orang-orang di Blue Zones hanya mengonsumsi empat minuman: air, kopi, teh, dan anggur. Di kelima Zona Biru, teh diminum setiap hari, dan kebanyakan, satu hingga tiga gelas kecil anggur merah dikonsumsi per hari.

Di empat dari lima Zona Biru, produk susu sapi tidak termasuk dalam jumlah yang signifikan. Orang-orang di Ikaria dan Sardinia mengonsumsi produk susu kambing dan domba. Dan orang-orang di semua Zona Biru makan telur sekitar dua hingga empat kali per minggu, biasanya satu per satu dan dimasukkan ke dalam hidangan, bukan sebagai sumber protein utama.

Di sebagian besar Zona Biru, orang makan hingga tiga porsi kecil ikan setiap minggu. Namun, mereka biasanya spesies rantai makanan menengah (seperti sarden, teri, dan cod) yang tidak terpapar merkuri tingkat tinggi atau bahan kimia berbahaya lainnya. Masyarakat Blue Zone juga tidak terlalu banyak mengonsumsi air, dan mereka berfokus pada keberlanjutan makanan.

Orang-orang di Zona Biru mengonsumsi sekitar seperlima dari asupan gula tambahan per hari seperti yang dilakukan orang Amerika Utara. Jumlahnya mirip dengan pedoman yang ditetapkan oleh American Heart Association, yang membatasi tambahan gula pada enam sendok teh harian untuk wanita dan sembilan untuk pria. Warga Blue Zone juga sengaja menikmati gula sebagai suguhan. Itu tidak tersembunyi dalam makanan olahan atau dikonsumsi karena kebiasaan.

Orang Okinawa mengikuti aturan 80%, yang mereka sebut hara hachi bu. Ini berarti mereka berhenti makan saat mereka merasa 80% kenyang. Secara keseluruhan, penduduk Blue Zone tidak makan berlebihan. Mereka juga terutama makan makanan rumahan, dengan sarapan sebagai makanan terbesar dan makan malam adalah yang terkecil.

Secara keseluruhan, diet Blue Zones sangat mirip dengan diet kontemporer lainnya yang bertujuan untuk mengurangi penyakit kronis dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan , termasuk Planetary Diet, dan The OMD Plan, yang baru-baru ini ditampilkan Oprah di SuperSoul Sunday miliknya. Ini juga didukung oleh sains, dan mendukung pengelolaan berat badan yang sehat dan berkelanjutan, selain kebugaran yang optimal.

Jika mengadopsi cara makan Zona Biru terasa berat, fokuslah pada satu tujuan pada satu waktu, dan secara bertahap bekerja menuju perubahan lainnya. Bahkan beberapa perubahan sederhana pada rutinitas makan Anda yang biasa dapat berubah menjadi manfaat kesehatan yang signifikan dari waktu ke waktu.