Apa Itu Scaption dan Apa Yang Dapat Dilakukan Kekuatan Skapular untuk Anda?

• Definition
• Penting
• Latihan
• Takeaway

Scaption adalah tindakan mengangkat lengan dari sisi Anda dan membawanya ke depan dengan sudut 30- hingga 45 derajat. Membangun kekuatan skapula dapat meningkatkan stabilitas sendi bahu Anda dan mengurangi risiko cedera.

Baca terus untuk mengetahui apa itu scaption, apa manfaatnya, dan latihan untuk mendapatkan kekuatan dan mobilitas di bahu, dada, dan punggung Anda.

Apa sebenarnya scaption?

Scaption mengacu pada mengangkat tangan dari samping dan sedikit ke depan. Lengan bergerak melalui bidang scaption dengan ibu jari di atas. Kadang-kadang disebut sebagai elevasi bidang scapular.

Saat scaption, Anda menarik tulang belikat ke arah tengah tulang belakang, yang membantu membuka dada Anda. Gerakan membangun kekuatan di bahu dan punggung. Memperhatikan bentuk Anda selama scaption dapat membantu mengembangkan kesadaran tubuh.

Scaption melatih otot-otot berikut:

• trapezius
• serratus anterior
• deltoid
• rotator cuff

Apa pentingnya scaption?

Scaption membantu mempromosikan pola gerakan yang sehat, meningkatkan fungsi otot, dan mencegah cedera. Ini juga membangun kekuatan pada manset rotator Anda, yang meningkatkan stabilitas bahu.

Dapat membangun kekuatan dan meningkatkan mobilitas

Membangun kekuatan dan stabilitas tubuh bagian atas sangat penting, terutama jika Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Melakukan latihan scaption dengan bentuk yang baik juga akan membantu memperkuat inti Anda.

Dapat memperbaiki ketidakseimbangan dan mencegah cedera

Scaption dapat membantu menentukan apakah tulang belikat Anda berfungsi dengan baik atau jika ada ketidakseimbangan, cedera, atau masalah lainnya.

Scaption juga berguna untuk mencegah cedera, mengurangi rasa sakit, dan mengembangkan postur tubuh yang baik. Ini membantu memperbaiki ketidakseimbangan yang disebabkan oleh duduk terlalu lama dan kurangnya aktivitas fisik. Ini mungkin termasuk membungkukkan atau membulatkan bahu Anda.

Dapat meningkatkan gerakan overhead seperti melempar dan memanjat

Scaption berguna untuk tindakan di mana Anda perlu mengangkat lengan ke atas atau ke samping selama aktivitas sehari-hari atau olahraga di atas kepala. Ini juga membantu dengan menekan, melempar, dan gerakan overhead lainnya, seperti memanjat. Sebagai bonus, Anda mungkin memiliki lebih banyak definisi otot di bahu Anda.

Apa latihan kekuatan bahu atau skapular terbaik untuk dilakukan?

Berikut beberapa senam bahu yang dapat Anda lakukan sendiri untuk membangun kekuatan dan stabilitas pada sendi bahu Anda. Untuk hasil terbaik, lakukan setidaknya tiga kali seminggu.

Bangun perlahan, terutama jika Anda baru berolahraga atau sedang dalam proses penyembuhan dari cedera. Mulailah dengan beban yang lebih ringan sehingga Anda dapat menguasai bentuk yang tepat dari setiap latihan. Jaga kepala Anda dalam posisi netral dan hindari menundukkan kepala terlalu jauh.

Shoulder packing

Mulailah dengan latihan ini untuk menghangatkan tulang belikat Anda. Anda juga bisa melakukannya sepanjang hari. Ini membantu mengembangkan postur yang baik, kesadaran tubuh, dan posisi tulang belikat yang benar. Pengepakan bahu juga membangun kekuatan dan fleksibilitas pada tulang belikat Anda.

1. Sambil berdiri, tarik kembali tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang.
2. Tahan posisi ini hingga 10 detik.
3. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 10 pengulangan.

Scaption raise

Latihan ini memperkuat bahu, punggung, dan inti Anda. Ini membantu mengembangkan kekuatan dan stabilitas di bahu dan tulang belikat Anda.

1. Berdiri dengan kaki di bawah bahu.
2. Gunakan posisi genggaman netral untuk memegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
3. Angkat lengan Anda ke atas dan ke samping dengan sudut 45 derajat.
4. Berhentilah sebelum menurunkan lengan Anda secara perlahan ke posisi awal.
5. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi.

Angkat samping

Latihan ini melatih bahu dan otot yang mengangkat bahu pisau. Pertahankan postur yang tepat sambil melatih otot inti dan bokong. Tekuk sedikit siku Anda.

1. Berdiri dengan kaki tepat di bawah bahu.
2. Pegang dumbel di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke depan.
3. Angkat lengan Anda ke samping pada sudut 90 derajat.
4. Berhentilah sebelum menurunkan lengan Anda secara perlahan ke posisi awal.
5. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 pengulangan.

Pengangkatan halter depan

Latihan ini meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, stabilitas, dan mobilitas. Ini menargetkan bahu dan dada Anda.

1. Berdiri dengan kaki tepat di bawah bahu Anda.
2. Pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
3. Tarik bahu Anda ke belakang dan menjauh dari telinga Anda.
4. Angkat lengan Anda, bawa beban setinggi bahu.
5. Berhentilah sebelum menurunkan lengan Anda secara perlahan ke posisi awal.
6. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 pengulangan.

Pelukan erat

Anda akan membutuhkan resistance band untuk latihan ini. Ini menargetkan serratus anterior, yang membantu rotasi tulang belikat.

1. Tempatkan resistance band di belakang tulang belikat Anda.
2. Pertahankan sedikit siku saat Anda membawa tangan ke samping.
3. Posisikan tangan Anda dalam kepalan.
4. Gerakkan lengan Anda ke sekeliling dan ke depan, mirip dengan tindakan berpelukan.
5. Tekan kedua jempol Anda.
6. Berhenti sebentar sebelum kembali ke posisi awal.
7. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 15 repetisi.

Retraksi skapular rawan

Latihan ini menargetkan otot bahu dan punggung Anda. Anda juga akan melatih otot inti Anda.

1. Berbaring telungkup di bangku sambil memegang dumbel.
2. Rapatkan kedua bahu Anda selama beberapa detik.
3. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 pengulangan.

Poin-poin penting

Scaption mengacu pada gerakan mengangkat tangan dari samping dan sedikit ke depan. Latihan kekuatan bahu atau skapula dapat meningkatkan pola gerakan yang sehat serta memperbaiki postur dan fungsi otot.

Melakukan latihan ini secara teratur dapat membantu mengobati dan mencegah cedera, serta memungkinkan Anda untuk bergerak dengan lebih mudah dan kuat.

Pertimbangkan untuk menggabungkan latihan ini sebagai bagian dari rutinitas kebugaran seimbang yang mencakup latihan kardio, aerobik, dan keseimbangan. Jadwalkan janji dengan pelatih pribadi untuk membantu menyusun rencana latihan yang disesuaikan.

Jika Anda mengalami nyeri bahu atau punggung yang berulang atau berlangsung lama, hentikan latihan dan temui dokter.