Apa Itu Makan Intuitif? Seorang Ahli Gizi Menimbang Dalam Anti-Diet Populer Ini

Di zaman sekarang ini, sepertinya diet baru yang trendi menjadi berita utama setiap beberapa minggu. Tapi ada satu pola makan — bukan diet, para pendirinya dengan cepat menunjukkannya — yang memiliki daya tahan yang serius. Istilah makan intuitif diciptakan oleh Evelyn Tribole, RD, dan Elyse Resch, RDN, pada tahun 1990-an; sejak itu, mereka telah menulis beberapa buku dan berpartisipasi dalam berbagai studi penelitian tentang metode mereka. Publikasi terbaru mereka, The Intuitive Eating Workbook, diterbitkan tahun lalu.

Singkatnya, makan secara intuitif berarti melepaskan diri dari siklus diet dan belajar makan dengan penuh perhatian dan tanpa rasa bersalah. Tidak ada penghitungan atau batasan kalori pada makanan tertentu, tetapi ada beberapa pedoman — 10 prinsip, tepatnya — yang membentuk filosofi inti dari metode ini.

Kesehatan berbicara dengan salah satu pendiri makan intuitif Evelyn Tribole, yang memiliki praktik pribadi di Pantai Newport, California, tentang metodenya; kami juga meminta editor nutrisi kami yang berkontribusi, Cynthia Sass, RD, untuk mempertimbangkan pro dan kontra dari membuang ide diet terstruktur sepenuhnya. Berikut ringkasan 10 prinsip makan intuitif, dan mengapa Anda mungkin ingin mencobanya.

Tribole mengatakan dia dan Resch menulis buku pertama mereka tentang makan intuitif setelah melihat pasien mereka terus-menerus berjuang dengan diet. "Kami muak dengan kegilaan yang mereka alami: Mereka membatasi diri dan menurunkan berat badan, tetapi kemudian mereka akan mendapatkannya kembali dan mereka akan menyalahkan diri sendiri," katanya. “Mereka adalah orang-orang yang cerdas dan sukses, jadi kami benar-benar mendalami penelitian untuk mencari tahu apa yang salah.”

Intinya, kata Tribole, diet itu tidak berkelanjutan. Jadi, prinsip pertama dari makan intuitif adalah berhenti berdiet — dan berhenti memercayai pesan masyarakat bahwa rencana perbaikan cepat dapat memberikan hasil yang bertahan lama. Itu termasuk membuang buku diet dan artikel majalah yang menjanjikan penurunan berat badan dengan cepat, dan menolak rencana makan apa pun yang menentukan apa atau seberapa banyak Anda boleh makan.

Salah satu alasan diet tidak berhasil, kata Tribole, adalah karena itu dapat membuat Anda merasa kekurangan dan lapar secara fisik — yang dapat memicu makan berlebihan dan makan berlebihan. Jadi, alih-alih menghitung kalori atau mengamati porsinya, katanya, cukup perhatikan isyarat lapar tubuh Anda.

Itu berarti mengonsumsi kalori dan karbohidrat dalam jumlah yang cukup untuk membuat tubuh Anda "kenyang" dan kenyang. Setelah Anda belajar mengenali sinyal-sinyal ini dalam tubuh Anda sendiri, kata Tribole, akan lebih mudah untuk mempercayai naluri Anda dan memperbaiki hubungan yang tidak sehat dengan makanan.

“Saat Anda sedang diet, makanan tertentu dipromosikan sebagai terlarang — yang cenderung membuat mereka semakin menggoda, ”kata Tribole. “Kemudian ketika Anda akhirnya makan makanan itu, Anda makan berlebihan dan merasa bersalah, yang menciptakan lingkaran setan. ' Itulah mengapa salah satu prinsip makan intuitif adalah memberi diri Anda "izin tanpa syarat untuk makan". Ini mungkin terdengar seperti resep untuk kerakusan habis-habisan, tetapi Tribole mengatakan itu hampir tidak pernah berjalan seperti itu.

“Hal yang luar biasa akhirnya terjadi ketika Anda mengizinkan diri Anda sendiri, katakanlah, makan donat cokelat selama sarapan, ”katanya. “Anda berhenti dan bertanya pada diri sendiri, 'Apakah saya benar-benar menginginkan ini sekarang?' Tidak hanya, 'Apakah saya akan menikmatinya saat ini,' tetapi juga 'Apakah saya akan merasa baik ketika saya selesai?' Dan sering kali, orang-orang menyadari bahwa mereka tidak tidak benar-benar menginginkan makanan yang dilarang sebelumnya; mereka terjebak dalam masyarakat yang mengatakan bahwa mereka tidak bisa mendapatkannya. ”

Makan secara intuitif menggambarkan“ polisi makanan ”sebagai suara-suara di kepala Anda yang memberi tahu Anda bahwa itu baik untuk makan lebih sedikit kalori dan itu buruk untuk makan makanan penutup; dengan kata lain, ini adalah cara jiwa Anda untuk memantau semua aturan diet yang telah Anda dengar berulang kali selama bertahun-tahun dan membuat Anda merasa bersalah karena tidak mengikuti aturan tersebut.

Polisi makanan ini dapat orang sungguhan, juga, kata Tribole: teman, keluarga, dan kenalan yang memberikan penilaian dan "nasihat" tentang apa dan bagaimana Anda makan. Apa pun kasusnya, katanya, "mengusir mereka" adalah langkah penting dalam merangkul pola makan yang intuitif.

Ini sejalan dengan prinsip # 2. Ya, penting untuk makan saat Anda lapar, tetapi penting juga untuk berhenti saat isyarat lapar sudah tidak ada lagi.

Ada baiknya untuk berhenti sejenak di tengah waktu makan atau mengemil untuk menilai keadaan saat ini: Seberapa kenyang yang Anda rasakan? Apakah Anda masih makan untuk memuaskan rasa lapar Anda, atau apakah Anda makan karena gangguan, kebosanan, atau stres? "Kita semua memiliki kekuatan untuk mendengarkan tubuh kita dengan cara ini, tetapi banyak orang tidak menyadarinya," kata Tribole.

Faktor kepuasan berkaitan dengan memperhatikan dan menghargai rasa dan tekstur makanan, tetapi juga lingkungan tempat Anda makan. “Ini adalah pusat dari makan intuitif,” kata Tribole. “Jika kita mulai di sini dan bertujuan untuk kepuasan, semua hal lainnya akan terjadi pada tempatnya.”

Mendapatkan kepuasan dari makanan Anda berarti benar-benar memahami apa yang terasa enak dan tidak. “Kebanyakan orang tidak pernah bertanya pada diri sendiri pertanyaan, 'Apa yang ingin saya makan? Apa yang terasa enak di tubuh saya? '"Kata Tribole. “Saat Anda bisa mengembalikan kesenangan dan kegembiraan saat makan, Anda bisa benar-benar merasa puas setelah makan dan melanjutkan hidup serta menikmati sisa hidup Anda, daripada terus makan karena alasan lain.”

To Dalam praktiknya, Tribole merekomendasikan untuk memulai hanya dengan satu kali makan sehari. “Jadikanlah waktu yang sakral di mana Anda makan tanpa gangguan,” katanya. “Tempatkan kesadaran Anda pada satu aspek makanan, apakah itu tekstur atau rasa atau aspek visual.” Jika kedengarannya terlalu sulit untuk dilakukan dengan jadwal sibuk Anda, berkonsentrasilah pada gigitan pertama, gigitan tengah, dan gigitan terakhir.

Berbicara tentang "alasan lain", Tribole mengatakan bahwa orang sering makan berlebihan karena kecemasan, kesepian, kebosanan, kemarahan, atau stres. Itulah mengapa penting untuk mengetahui akar masalah ini, dan menemukan cara untuk mengasuh diri sendiri serta menyelesaikan masalah tersebut tanpa beralih ke makanan.

“Tidak selalu emosi yang besar dan ekstrem yang menyebabkan makan berlebihan, juga , ”Kata Tribole. “Terkadang sama membosankannya dengan bosan karena kamu makan sambil teralihkan.” Namun menjadi lebih berhati-hati dalam semua aspek kehidupan — dengan makanan Anda dan dengan emosi Anda — dapat membantu Anda menyelesaikan masalah yang tumpang tindih tersebut.

Makan secara intuitif juga tentang penerimaan tubuh: Itu artinya merasa nyaman dengan "cetak biru genetik" Anda dan tubuh yang seharusnya Anda miliki — tidak berjuang untuk ekspektasi yang tidak realistis tentang berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan atau ukuran jeans apa yang bisa Anda gunakan.

Penting juga untuk dipahami bahwa makan intuitif bukanlah rencana penurunan berat badan, meskipun Tribole mengatakan bahwa beberapa wanita memang menurunkan berat badan (dan mempertahankannya) begitu mereka meninggalkan riwayat tidak sehat mereka dengan diet dan pembatasan makanan.

Anda tidak harus pergi ke gym setiap hari sambil mengikuti pendekatan makan yang intuitif, tetapi penting untuk menggerakkan tubuh Anda secara teratur. “Ini bukan tentang menemukan olahraga yang membakar kalori paling banyak atau paling banyak lemak,” kata Tribole. "Ini tentang menemukan sesuatu yang berkelanjutan dan yang Anda nikmati."

Olahraga memiliki banyak manfaat yang bahkan tidak dapat diberikan oleh pola makan tersehat dengan sendirinya, Tribole menambahkan: Olahraga telah terbukti dapat meningkatkan suasana hati, memperkuat jantung dan sistem kardiovaskular, dan meningkatkan massa otot tanpa lemak, untuk beberapa nama — semua hal yang dapat membantu Anda merasa nyaman dan bertenaga dengan diri sendiri.

Agar berita utama kami dikirimkan ke kotak masuk Anda , daftar ke buletin Hidup Sehat

Terlepas dari kenyataan bahwa makan secara intuitif mengajarkan mentalitas "makan apa yang Anda inginkan", itu tidak berarti pendirinya tidak tidak peduli dengan nutrisi yang baik. Faktanya, saran terakhir mereka adalah membuat pilihan makanan yang menghormati kesehatan Anda, serta selera Anda.

“Prinsip terakhir ini mungkin yang paling tidak kontroversial, jadi tidak dibicarakan tentang sebanyak itu, ”kata Tribole. “Kami tidak membuang bayi dengan air mandi: Kami tetap menganjurkan pola makan yang sehat, tetapi kami tahu hal itu terjadi secara alami jika Anda merangkul prinsip-prinsip lain terlebih dahulu.”

Dengan kata lain, makan secara "intuitif" harus masih melibatkan lebih banyak buah dan sayuran daripada es krim. Tetapi pada saat yang sama, diet tidak harus sempurna untuk menjadi sehat, dan Anda tidak boleh menyalahkan diri sendiri setiap kali Anda membuat pilihan makanan atau camilan yang kurang sempurna.

Jadi Bisakah makan secara intuitif benar-benar membantu orang membangun hubungan yang sehat dengan makanan dan tubuh mereka — dan apakah benar-benar boleh untuk mengucapkan selamat tinggal pada diet, untuk selamanya? Tribole mengatakan ya.

“Salah satu kesalahpahaman terbesar adalah, tanpa pola makan terstruktur, orang akan mulai menjadi tidak sehat,” katanya. “Namun jika Anda melihat penelitiannya, terlihat jelas bahwa pemakan intuitif memiliki harga diri yang lebih tinggi, kesejahteraan yang lebih tinggi, dan mereka juga cenderung memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah. Mereka makan berbagai makanan, mereka lebih percaya pada tubuh mereka — sungguh menyenangkan semua hal baik yang dihasilkan dari ini. ”

Sass setuju bahwa ada banyak hal hebat tentang makan intuitif , dan dia memasukkan banyak dari prinsip-prinsip ini ke dalam rekomendasinya kepada klien. Namun dia juga berpikir bahwa beberapa struktur tambahan bukanlah hal yang buruk.

“Menurut pengalaman saya, makan secara intuitif dapat membebaskan seseorang dari mentalitas diet yang membuat seseorang terjebak dalam lingkaran setan baik / buruk — dan mematahkan pola itu adalah hal yang sangat bagus, ”katanya. “Tapi saya juga melihat pola makan yang intuitif menyebabkan pola makan yang tidak seimbang dan kebingungan tentang apa yang sebenarnya terasa seimbang.”

Ya, memang benar bahwa manusia dilahirkan dengan naluri keseimbangan, itulah sebabnya bayi makan saat lapar dan berhenti saat kenyang. `` Tapi sebagai orang dewasa, kita dihadapkan pada sejumlah pemicu makan sosial dan emosional setiap hari, '' kata Sass. Dan saat ini, lebih dari sebelumnya, bisa jadi sulit untuk mencari tahu pesan mana yang datang dari tubuh kita versus otak kita atau sumber luar seperti tekanan teman sebaya atau media.

Itulah mengapa Sass yakin pendekatan hybrid mungkin paling berhasil untuk banyak orang. Dia setuju bahwa menyesuaikan isyarat lapar dan menerima gagasan bahwa tidak ada makanan yang dilarang sama-sama penting untuk kesehatan jangka panjang dan pengelolaan berat badan. “Namun, saya yakin untuk mengawinkan itu dengan pendidikan tentang makanan seimbang, porsi yang tepat, kualitas makanan, dan waktu makan yang strategis,” katanya.

“Dengan kata lain, tidak harus keduanya makan atau diet intuitif — itu bukan hanya dua pilihan, ”tambah Sass. “Saya percaya bahwa perpaduan antara pendidikan gizi dan makan yang intuitif dapat bekerja sama dengan baik, dan menurut saya keduanya tidak bertentangan.”