Apa Itu Variabilitas Denyut Jantung – dan Apakah Anda Perlu Tahu Milik Anda?

Memikirkan kesehatan berarti menjaga hati, dan Anda pasti terbiasa memerhatikan ukuran seperti kolesterol, tekanan darah, dan trigliserida. Ada satu lagi yang bisa ditambahkan ke daftar itu: variabilitas detak jantung.

“Variabilitas detak jantung adalah variasi waktu antara setiap detak jantung,” jelas John P. Higgins, MD, MBA, ahli jantung olahraga di McGovern Medical School di University of Texas Health Science Center di Houston. Ini berbeda dengan detak jantung Anda, yang diukur dengan berapa kali jantung Anda berdetak per menit. Dan tidak seperti detak jantung Anda, yang dapat dihitung dengan menghitung denyut nadi, variabilitas detak jantung diukur di ruang praktik dokter dengan tes elektrokardiogram (EKG atau EKG) yang mencatat aktivitas listrik jantung Anda.

Variabilitas mengacu pada kemampuan detak jantung Anda untuk bergeser sepanjang hari. Detak jantung Anda tidak dimaksudkan untuk tetap pada kecepatan yang sama setiap saat; itu berubah tergantung pada aktivitas dan emosi Anda. “Pikirkan tentang detak jantung terendah dan detak jantung tercepat Anda. Perbedaan di antara keduanya merupakan cerminan dari variabilitas detak jantung Anda, "Dr. Higgins menambahkan.

Perlu kejelasan lebih lanjut? Mari kita pikirkan kembali — jauh ke belakang — nenek moyang manusia gua kita. Mereka mungkin memiliki detak jantung istirahat, katakanlah, 60 detak per menit (bpm) ketika mereka duduk di gua-gua itu. Tetapi begitu mereka berada di luar dan seekor harimau bertaring tajam datang dengan meraung, mereka perlu menaikkan detak jantung mereka - secepatnya - untuk menggerakkan tubuh mereka dan melarikan diri dengan cepat, jelas Karol Watson, MD, PhD, direktur Program Kesehatan Jantung Wanita UCLA Barbra Streisand. “Tubuh kami dibuat untuk mengatur detak jantung dan tekanan darah kami dari detik ke detik, menit ke menit,” katanya. Modulasi itu diatur oleh sistem saraf otonom, yang mencakup sistem saraf simpatis (SNS, atau respons lawan-atau-lari) dan sistem saraf parasimpatis (PNS, atau sistem relaksasi Anda).

Manfaat variabilitas detak jantung yang tinggi

Memiliki HRV yang tinggi berarti tubuh Anda dapat secara efisien mengubah detak jantung Anda tergantung pada aktivitas Anda. “Jantung Anda seharusnya dapat berpindah persneling dalam sekejap,” kata Dr. Watson. Terkadang jantung Anda mungkin berdegup kencang pada 60 bpm saat Anda menonton TV, dan di lain waktu Anda perlu mengaktifkan respons melawan atau lari.

'HRV adalah ukuran yang sangat baik untuk efisiensi dan kinerja sistem kardiovaskular Anda, ”tambah Dr. Higgins. HRV yang tinggi berarti jantung Anda bekerja seperti salah satu mobil mahal yang bisa melaju 0 hingga 60 dalam 2,7 detik. “Studi menunjukkan bahwa orang yang memiliki HRV lebih tinggi sebenarnya lebih sehat dan hidup lebih lama dengan risiko penyakit yang lebih rendah,” katanya. HRV yang lebih rendah dikaitkan dengan serangan jantung, stroke, dan diabetes.

Variabilitas detak jantung juga dapat menjadi penanda seberapa baik tubuh Anda dapat menangani stres. Dengan HRV yang lebih tinggi, Dr. Higgins mengatakan, Anda dapat bekerja dengan baik di bawah tekanan. HRV rendah, dan akan sulit untuk bangkit kembali setelah situasi yang membuat stres.

Apa yang mengubah variabilitas detak jantung Anda?

Seiring bertambahnya usia, HRV Anda secara alami akan menurun. Tetapi berada pada risiko tinggi untuk penyakit jantung juga akan mempengaruhinya. Jika Anda memiliki jantung yang sehat, Anda tidak perlu memikirkan HRV setiap hari, yang pasti melegakan. Tetapi gangguan pada sistem saraf otonom Anda (yang juga mengontrol perilaku tidak sadar lainnya seperti bernapas selain detak jantung Anda), seperti infeksi akut atau kanker, dapat memengaruhi HRV. Stres kronis, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi juga dapat merusak fungsi sistem ini, menyebabkan masalah pada detak jantung dan tekanan darah — dan akhirnya HRV. “Jantung yang sakit memiliki detak jantung yang sama sepanjang waktu, baik saat takut, berlari, atau istirahat,” kata Dr. Watson.

CrossFitters dan olahragawan intens lainnya mengatakan bahwa mengamati variabilitas detak jantung Anda dapat memberikan Anda memiliki keunggulan dan peningkatan kinerja. Setelah latihan yang serius, HRV akan lebih rendah. Ketika HRV Anda kembali normal, Anda telah pulih sepenuhnya dari latihan Anda, yang memberi tahu Anda aman untuk berolahraga lagi dan membantu Anda menghindari latihan berlebihan, kata Dr. Higgins. Secara umum, HRV yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan fungsi sistem tubuh, dan dengan demikian meningkatkan kinerja atletik, katanya. Dia merekomendasikan untuk memeriksa HRV Anda jika pelatihan Anda telah mencapai titik stabil atau Anda menemukan bahwa Anda sering cedera.

Sementara Dr. Watson mengatakan tidak sepenuhnya jelas bahwa menyesuaikan latihan dengan HRV itu berguna, dia mencatatnya masuk akal dari perspektif fisiologis. Meskipun monitor EKG adalah standar emas, mereka tidak praktis (atau dapat diakses) dalam hal ini. Beberapa pelacak kebugaran sekarang mengukur HRV, tetapi paling akurat saat istirahat. Anda harus meningkatkannya jika ingin menggunakan HRV dalam pelatihan dengan monitor detak jantung menggunakan tali dada atau sensor jari, yang dapat Anda beli dengan pelacak kebugaran bersama dengan aplikasi smartphone seperti iThlete atau Bioforce. 'Mereka mungkin hanya mengubah latihan tingkat B atau C Anda menjadi' A ',' kata Dr. Higgins.

Cara meningkatkan variabilitas detak jantung Anda

Pertama, jika ada adalah kondisi mendasar yang mengganggu HRV Anda, pengobatan dapat menormalkannya. Bicaralah dengan dokter Anda tentang gejala lain yang mungkin Anda alami. Misalnya, jika Anda sering pusing, mungkin ada masalah dalam sistem saraf yang memengaruhi tekanan darah dan detak jantung Anda. "Hal yang sama yang mengontrol HRV cenderung mengontrol variabilitas tekanan darah," jelas Dr. Watson.

HRV Anda tidak akan dihitung di kantor dokter dalam kunjungan standar. Jika Anda memiliki dugaan masalah jantung, HRV Anda mungkin dipantau dengan perangkat yang dapat merekam EKG terus menerus selama satu atau dua hari. Namun, jika Anda didiagnosis dengan kondisi jantung, sejumlah obat dapat meningkatkan fungsi sistem saraf otonom dan variabilitas detak jantung, termasuk penghambat beta dan penghambat ACE, catat Dr. Watson, meskipun hanya jika didiagnosis dengan tepat. Tidak ada alasan bagi orang yang sehat untuk meminumnya.

Jika Anda memiliki jantung yang sehat, Anda dapat yakin bahwa Anda memiliki HRV yang disesuaikan dengan baik. Faktor yang sama yang Anda dengar sangat penting untuk jantung yang sehat juga berlaku di sini: Jangan merokok, jaga kolesterol Anda, dan pertahankan berat badan yang sehat, kata Dr. Watson. Penting juga untuk mengelola stres dengan benar. Perasaan tertekan tidak bisa dihindari — begitulah kehidupan — tetapi tujuannya adalah untuk membangun ketahanan dan strategi koping yang efektif untuk menghadapinya dengan tepat. Ingat, jika tubuh Anda mengalami stres yang tinggi sepanjang waktu, Anda tidak akan mengalami perubahan penting di antara detak jantung.

Olahraga adalah cara terbaik untuk meningkatkan variabilitas detak jantung, dan itu dapat memberikan hasil paling tidak dua bulan, kata Dr. Higgins, terutama pada wanita yang lebih muda dan wanita yang baru saja mengalami menopause. Olahraga sedang selama 150 menit total seminggu harus menjadi tujuan Anda. Lakukan latihan kardio, latihan resistensi, atau HIIT — apa pun yang cukup Anda sukai untuk dilakukan secara konsisten.

Jika Anda suka lari maraton atau triathlon, teruslah melakukannya. Sementara ada kekhawatiran di masa lalu bahwa olahraga tingkat tinggi dapat berdampak buruk pada kesehatan jantung, Dr. Higgins mengatakan bahwa penelitian terbaru menunjukkan fakta bahwa tidak berolahraga sama sekali atau cukup adalah risiko yang lebih besar. Namun, latihan berlebihan dapat berdampak negatif pada HRV Anda, karena terlalu banyak olahraga membuat sistem Anda stres. Selama Anda pulih dengan tepat (lakukan hari istirahat dan latihan silang sepanjang minggu) dan membangun jarak tempuh atau berat sebesar 10% setiap minggu, Anda akan mengondisikan hati dengan aman.

Untuk mendapatkan berita utama dikirimkan ke kotak masuk Anda, daftar ke buletin HEALTH.

Biofeedback (di mana Anda belajar menggunakan pikiran untuk mengontrol fungsi tubuh Anda) dan meditasi juga dapat membantu meningkatkan HRV. Pernapasan yang dalam dan terkontrol masuk ke sistem saraf parasimpatis, membantu Anda menenangkan diri. "Pernapasan mempengaruhi output stres secara keseluruhan dari otak Anda," kata Dr. Higgins. Latihan ini dapat membantu tubuh Anda menstimulasi PNS dan menenangkan SNS, untuk jantung yang lebih sehat secara keseluruhan.