Apa Itu Menggabungkan Makanan? Inilah Cara Ahli Gizi Menjelaskannya

Klien sering bertanya kepada saya tentang penggabungan makanan, dan ada tiga strategi potensial yang mereka tanyakan yang menggunakan terminologi ini. Hanya satu yang pantas secara ilmiah. Tapi, menurut saya akan membantu untuk memahami alasan di balik setiap pendekatan kombinasi makanan, dan mengapa hanya berfokus pada makan makanan yang bervariasi dan seimbang dengan banyak makanan utuh adalah taktik terbaik untuk memaksimalkan status gizi dan kesehatan Anda. Berikut yang perlu diketahui.

Salah satu metode penggabungan makanan berfokus pada tidak mencampurkan makronutrien tertentu (protein, karbohidrat, dan lemak), tidak mengonsumsi kelompok makanan tertentu bersama-sama (seperti pati dan protein, atau lemak dan protein) , dan hanya makan beberapa makanan sendiri, seperti buah. Teorinya adalah bahwa makan makanan tertentu bersama-sama mengganggu pencernaan — karena perbedaan enzim yang dibutuhkan atau tingkat pH atau kecepatan pencernaan makanan yang berbeda-beda. Pendukung penggabungan makanan jenis ini percaya bahwa 'persaingan' dalam usus menyebabkan makanan 'membusuk' di dalam tubuh, yang menyebabkan produksi racun, dan memicu gangguan pencernaan dan masalah kesehatan.

Yang sebenarnya adalah bahwa aturan kombinasi makanan ini tidak masuk akal karena beberapa alasan. Pertama, tubuh Anda melakukan pekerjaan yang sangat baik dalam melepaskan enzim yang dibutuhkan untuk mencerna makanan, terlepas dari apa yang Anda konsumsi. Dengan kata lain, tubuh Anda memasok apa yang dibutuhkan untuk menyelesaikan tugas memecah makanan dan menyerap nutrisi dari saluran GI ke dalam aliran darah.

Banyak pendukung food combining mengklaim bahwa tidak mengikutinya mengarah pada penambahan berat badan. Namun, jika makanan tidak dicerna dengan baik, akibatnya adalah malabsorpsi, yang menyebabkan buang air besar atau diare, dan penurunan berat badan, bukan penambahan berat badan. Sebagian besar populasi tidak mempraktikkan kombinasi makanan, dan kami tidak memiliki epidemi malabsorpsi dan penurunan berat badan.

Selain itu, banyak makanan tunggal mengandung kombinasi makro, seperti kacang-kacangan, yang mengandung lemak dan protein, dan lentil, yang menyediakan karbohidrat dan protein. Jika prinsip penggabungan makanan benar, tubuh Anda akan kesulitan mencerna makanan ini, bahkan saat dimakan sendiri.

Selain itu, di lima wilayah dunia yang dikenal sebagai The Blue Zones — tempat orang menjalani hidup paling lama dan paling sehat — penduduk tidak mempraktikkan kombinasi makanan. Hal yang sebaliknya terjadi di wilayah ini, di mana persentase penduduk yang tinggi hidup hingga usia 90 tahun ke atas, tetapi tingkat obesitas dan penyakit lainnya cukup rendah. Misalnya, di Ikaria, Yunani, makan siang mungkin berupa salad dengan kacang-kacangan dan kentang; di Nicoya, Kosta Rika, kata ini bisa berarti kacang-kacangan, nasi, dan labu. Tidak ada makanan yang menganut teori penggabungan makanan, yang selanjutnya mengurangi validitasnya.

Terakhir, pasangan makanan tertentu yang secara langsung melanggar aturan penggabungan makanan sebenarnya dapat membantu meningkatkan penyerapan nutrisi (lebih lanjut tentang ini di bawah). Dan, sementara hanya ada satu studi yang dipublikasikan yang secara khusus melihat kombinasi makanan, para peneliti tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam jumlah penurunan berat badan atau perubahan komposisi tubuh antara subjek yang mengikuti pedoman menggabungkan makanan dan mereka yang hanya makan diet seimbang selama enam tahun. periode -minggu. Juga tidak ada perbedaan dalam kadar gula darah atau insulin puasa, atau dalam kolesterol total dan konsentrasi lemak darah.

Pertanyaan lain tentang kombinasi makanan yang sering saya tanyakan adalah apakah vegan perlu makan makanan tertentu bersama-sama, seperti kacang-kacangan dan beras, untuk membuat protein 'lengkap'. Jawabannya adalah tidak — jika Anda mengonsumsi makanan yang bervariasi dan mengonsumsi cukup banyak protein dan kalori. Teori yang lebih tua adalah bahwa untuk memanfaatkan protein nabati secara efisien, Anda harus makan protein gratis secara bersamaan. Misalnya, beras dan kacang-kacangan dianggap saling melengkapi karena asam amino utama (bahan penyusun protein) yang rendah dalam kacang-kacangan tinggi pada beras, dan sebaliknya.

Untungnya, hati Anda melakukan pekerjaan bagus menyimpan berbagai asam amino esensial selama sehari untuk digunakan nanti. Asam amino ini kemudian bersatu untuk secara efektif membangun atau memperbaiki jaringan protein dalam tubuh. Daripada mengonsumsi kombo tertentu, pendekatan terbaik adalah mengonsumsi cukup banyak variasi makanan nabati setiap hari, untuk menyerap spektrum luas asam amino dan nutrisi lain.

Strategi terakhir yang dilakukan beberapa orang menyebut food combining berkaitan dengan makan makanan secara berpasangan yang meningkatkan penyerapan nutrisi atau nutrisi tertentu. Misalnya, hanya 2% hingga 20% zat besi yang ditemukan dalam makanan nabati, yang disebut zat besi non-heme, mengalir dari saluran pencernaan ke dalam darah Anda. Namun mengonsumsi sumber vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi non-heme sebanyak enam kali lipat.

Untuk alasan ini, kombinasi makanan yang menyuplai kedua nutrisi tersebut dianjurkan, terutama untuk vegan, seperti brokoli (zat besi) dengan tomat (vitamin C), kacang hitam (zat besi) dengan paprika merah (vitamin C), kangkung (zat besi) dengan jeruk (vitamin C), dan coklat hitam (zat besi) dengan stroberi (vitamin C).

Kombo cerdas lainnya adalah gemuk dengan hasil bumi. Lemak telah terbukti secara signifikan meningkatkan penyerapan vitamin dan antioksidan yang larut dalam lemak dalam buah dan sayuran. Dalam sebuah penelitian, orang dewasa menyerap lebih banyak beta karoten dari saus tomat dan wortel secara signifikan saat makanan ini dikombinasikan dengan alpukat, sumber lemak yang sehat.

Penelitian lain menemukan bahwa pada dasarnya tidak ada antioksidan karotenoid yang diserap dari salad yang dilapisi pembalut tanpa lemak, dibandingkan dengan tingkat penyerapan yang tinggi saat pembalut lemak penuh digunakan.

Oleh karena itu, sebaiknya jangan mengikuti salah satu prinsip penggabungan makanan utama di atas yang memerlukan makan buah dengan sendirinya. Memasangkan buah dengan lemak sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, atau selai kacang / biji, zaitun, atau alpukat akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak nutrisi. Sebagai bonus, ini juga akan mengatur kadar gula darah dan insulin Anda dengan lebih baik, yang dapat melonjak saat buah dikonsumsi sendiri.

Terlepas dari contoh di mana menyandingkan makanan tertentu dapat meningkatkan penyerapan nutrisi, jangan fokus pada aturan tentang makanan yang harus dan tidak boleh dimakan bersama. Cara terbaik untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi spektrum nutrisi yang luas adalah dengan memilih makanan utuh daripada versi olahan tinggi, mengonsumsi berbagai makanan, dan menyesuaikan isyarat lapar, kenyang, dan energi untuk memutuskan kapan dan berapa banyak yang akan dimakan. Menetapkan rutinitas makan yang konsisten dapat membantu, seperti makan tiga hingga lima kali sehari pada waktu yang sama.