Apa itu Kortisol? Inilah Bagaimana Ini Mempengaruhi Tubuh Anda Saat Anda Stres

Ini dikenal sebagai hormon stres — karena hormon ini meningkat saat Anda sedang gelisah dan dapat membahayakan jika kadarnya melenceng — tetapi kortisol tidak selalu berarti jahat. Itu lebih dari sekadar memicu respons melawan-atau-lari, kata Rocio Salas-Whalen, MD, seorang ahli endokrinologi di New York Endokrinologi dan instruktur klinis di NYU Langone Health. “Kortisol bertanggung jawab untuk menjalankan banyak proses vital dalam tubuh setiap hari. Kami tidak akan hidup tanpanya. " Kunci untuk hidup sehat adalah menjaga agar hormon tetap terkendali: “Anda ingin kortisol Anda mengikuti pola tertentu — kortisol harus tinggi di pagi hari dan turun di malam hari. Dan bahkan sangat membantu jika kortisol melonjak saat Anda mengalami stres akut, ”kata Dr. Salas-Whalen. “Yang tidak Anda inginkan adalah kortisol Anda tetap tinggi terlalu lama karena saat itulah Anda mulai melihat masalah kesehatan.”

Saat Anda berada di tempat yang baik secara fisik dan mental, kortisol naik dan turun sinkron dengan ritme sirkadian alami Anda: Pada jam-jam larut malam, kortisol akan turun ke titik terendah (sekitar waktu yang sama saat tingkat melatonin Anda memuncak) —dan kemudian naik, mencapai puncak sekitar jam 8 pagi. Eskalasi itu adalah bagian dari perubahan kimiawi yang terjadi kita pergi di pagi hari, kata Elizabeth Bradley, MD, direktur medis dari Pusat Pengobatan Fungsional di Klinik Cleveland. “Kortisol merangsang hati untuk mengubah lemak menjadi glukosa, yang memberi Anda energi,” jelasnya. Sepanjang hari, hormon melakukan beberapa pekerjaan. Ini membantu mengatur tekanan darah, membantu pembentukan ingatan baru, dan berperan dalam pencernaan, mengatur bagaimana tubuh Anda menggunakan protein, lemak, dan karbohidrat yang diekstrak dari makanan yang Anda makan. Kortisol bahkan terlibat dalam mengekang peradangan, kata Dr. Salas-Whalen: "Ia bekerja dengan sistem kekebalan untuk mencegah pelepasan zat peradangan." Otak Anda mengawasi seberapa banyak hormon yang beredar di aliran darah Anda pada waktu tertentu. Saat kebutuhan tubuh Anda akan kortisol berfluktuasi, otak Anda mengirimkan sinyal ke kelenjar adrenal Anda — sepasang organ kecil jauh di dalam perut Anda yang memproduksi hormon — untuk memperlambat produksi atau mempercepatnya.

Saat Anda tubuh merasakan segala jenis ancaman, adrenal mulai berdetak. Mereka melepaskan kortisol dan adrenalin, yang meningkatkan detak jantung dan tekanan darah, menegangkan otot, dan mempertajam fokus Anda. Semua itu dimaksudkan untuk membantu Anda bereaksi terhadap situasi yang dihadapi, baik dengan "berkelahi" atau "melarikan diri". (Anda mungkin pernah mendengar atau mengalami reaksi ketiga terhadap stres yang dikenal sebagai "kedinginan." Penelitian menunjukkan jenis kelumpuhan diri ini sering kali disertai dengan rasa takut yang intens, seperti selama peristiwa traumatis.) Dalam kebanyakan kasus, stres memicu ledakan energi, berkat “adrenalin” yang terkenal, diikuti oleh efek pembangkit glukosa kortisol di hati, kata Salila Kurra, MD, wakil direktur Pusat Adrenal Pusat Medis Universitas Columbia di New York City. Saat dia menjelaskannya, "Jika Anda melihat beruang, adrenalin meningkat sehingga Anda dapat mulai melarikan diri, dan kortisol meningkat sehingga Anda dapat terus melarikan diri." Sementara reaksi fisiologis kita terhadap stres akan sangat membantu di zaman harimau bertaring tajam, saat ini biasanya reaksi berlebihan terhadap ancaman yang tidak terlalu mematikan, seperti lalu lintas jam sibuk atau presiden dewan koperasi yang kejam. Tetapi peningkatan kortisol memang membantu Anda untuk belajar dari cobaan yang menegangkan, memungkinkan Anda untuk menanganinya dengan lebih baik di masa depan. “Kami ingin kortisol naik sedikit selama stres dan kemudian turun lagi karena hal itu membantu menyandikan sedikit informasi di otak,” jelas Rajita Sinha, PhD, profesor dan direktur Pusat Stres Interdisipliner Yale di New Haven, Connecticut . “Idenya adalah bahwa hormon membantu kita merekam dan mengingat aspek peristiwa stres. Dengan begitu Anda dapat menyesuaikan reaksi Anda jika Anda menghadapi situasi yang sama lagi. " Bayangkan Anda benar-benar panik sebelum bersulang, misalnya, lalu pidato Anda berjalan dengan indah. Kortisol adalah bagian dari gudang otak yang membuat Anda mengingat perasaan lega yang muncul kemudian sehingga Anda tidak perlu mengalami kecemasan seperti itu lagi. Tentu saja, jika Anda mengomel, kortisol juga akan berperan dalam ingatan Anda tentang pengalaman itu, dan mudah-mudahan Anda setidaknya akan mencatat beberapa catatan sebelum usaha berbicara di depan umum berikutnya.

Setelah ancaman berlalu, kortisol akan turun kembali ke tingkat normalnya. “Tubuh kita cukup tangguh,” kata Dr. Bradley. "Mereka dirancang untuk bangkit kembali dari stres." Tetapi jika Anda terus-menerus menghadapi masalah — katakanlah, karena Anda bekerja di lingkungan kantor yang beracun, atau Anda sedang merawat orang tua yang sakit, atau Anda hanya menjalani kehidupan dengan oktan tinggi — kadar kortisol Anda dapat tetap tinggi. “Anda mungkin berharap ada sesuatu yang dapat Anda hindari,” kata Dr. Sinha. (Hindari ancaman, dan tubuh Anda dapat kembali ke homeostasis.) "Tetapi masalah kita tidak selalu memiliki jawaban yang mudah, dan stres dapat bertahan untuk waktu yang lama." Ketika itu terjadi, gejala fisik, seperti gangguan pencernaan dan menstruasi yang tidak teratur, dapat muncul. Itu karena tubuh memprioritaskan respons stresnya, dan apa pun yang tidak penting untuk kelangsungan hidup segera terjadi di pembakar belakang — termasuk tidur. "Saat Anda kelelahan, kadar kortisol Anda tidak turun di malam hari seperti yang seharusnya," kata Dr. Bradley. Anda pada dasarnya terlalu bersemangat untuk tidur. Kortisol yang berlebihan juga dapat membuat peradangan menjadi berlebihan, karena sel kekebalan menjadi peka terhadap efek hormon. Ini mengkhawatirkan karena peradangan kronis telah dikaitkan dengan berbagai macam penyakit, termasuk diabetes, Alzheimer, dan kanker. Konsekuensi malang lain dari stres kronis: penambahan berat badan. Ini adalah hubungan yang rumit (melibatkan laju metabolisme, kurang olahraga, dan faktor lainnya), tetapi kortisol sebagian menjadi penyebabnya karena memicu nafsu makan Anda. "Ketika kortisol tinggi, tingkat insulin Anda juga melonjak, dan itu mungkin salah satu alasan mengapa Anda mendambakan makanan bergula dan berlemak," kata Dr. Salas-Whalen. Seiring waktu, stres juga dapat memengaruhi fungsi otak. Sebuah studi yang dilakukan di Harvard Medical School dan diterbitkan tahun lalu menemukan bahwa orang dengan peningkatan kortisol tampil lebih buruk pada tes memori. Mereka juga memiliki lebih banyak kerusakan di bagian otak yang bertanggung jawab untuk memindahkan informasi — dan otak kecil yang lebih kecil, area yang mengelola pikiran, emosi, ucapan, dan fungsi otot.

Ambil langkah untuk mengontrol stres Anda — dan tingkat kortisol Anda. Hal-hal kecil yang Anda lakukan setiap hari itulah yang membuat perbedaan. Biarkan diri Anda memprioritaskan aktivitas pemulihan seperti meditasi dan yoga, kata Dr. Bradley. "Mereka tidak hanya akan membantu Anda merasa lebih baik pada saat ini, tetapi juga akan bertindak seperti perisai pelindung terhadap stres di masa depan." Jika Anda merasa lelah, Anda mungkin ingin untuk sementara beralih dari olahraga intensitas tinggi ke rutinitas kebugaran yang lebih lembut seperti berjalan atau berenang, tambah Dr. Bradley. Olahraga meningkatkan kortisol Anda, dan meskipun itu normal, tidak selalu menenangkan jika Anda sudah stres. Untuk bantuan cepat, coba perbaiki sifat alami. Penelitian telah menemukan bahwa menghabiskan sedikitnya 20 menit di dalam hutan dapat menurunkan kortisol. Jalan-jalan di taman atau bahkan duduk di halaman belakang rumah Anda sudah cukup. Dan jangan pernah meremehkan kekuatan LOLZ. Selamatkan hari yang buruk dengan menghidupkan komedi atau menelepon teman terlucu Anda. Tertawa dianggap menghentikan pelepasan kortisol dan memicu zat kimia penghilang stres. Terakhir, camilan biji bunga matahari, pisang, atau almond, atau semangkuk gandum untuk sarapan pagi. Makanan ini kaya magnesium, mineral yang habis karena stres, tetapi penting untuk mendapatkan tidur yang berkualitas tinggi dan memulihkan (penstabil kortisol).