Apa Itu Diet Pescatarian — dan Apakah Itu Sehat?

Diet pescatarian menjadi berita minggu ini setelah aktris sekaligus penyanyi Janelle Monae mengklaim rencana makan tersebut menyebabkan keracunan merkuri, dan Kim Kardashian menyatakan bahwa putri berusia 4 tahun, North, makan pescatarian. Jadi, apa itu pola makan pescatarian, dan apakah itu sehat? Inilah yang harus Anda ketahui.

Meskipun tidak ada definisi standar, seorang pescatarian pada dasarnya mengikuti pola makan vegetarian atau vegan — namun makan ikan dan makanan laut. Untuk beberapa pescatarian tempat saya bekerja, satu-satunya protein hewani yang mereka makan adalah ikan, mungkin dari sushi atau sesekali salmon liar. Orang lain juga makan telur, produk susu, atau keduanya, tetapi pescatarian tidak makan daging atau unggas.

Kesehatan diet pescatarian bergantung pada dua faktor: jumlah dan jenis makanan laut yang dikonsumsi, kualitas dan menyeimbangkan makanan lain yang dimakan pescatarian.

Dalam praktik pribadi saya, saya melihat semakin banyak orang yang beralih ke pescatarian, dan banyak yang terkejut saat saya memberi tahu mereka bahwa mereka makan terlalu banyak makanan laut. Ya, salmon liar dan tuna kelas sushi adalah sumber protein yang sangat baik, dan mereka kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan lemak baik yang terkait dengan anti-inflamasi, otak, mata, kulit, jantung, dan kesehatan otot.

Tapi merkuri dalam makanan laut bisa bertambah dengan cepat, terutama jika Anda mengkonsumsinya setiap hari. Salah satu referensi yang selalu saya bagikan dengan klien adalah Panduan Konsumen Makanan Laut dari Environmental Working Group (EWG). Setelah memasukkan berat badan, usia, jenis kelamin, dan menjawab beberapa pertanyaan ya atau tidak, Anda akan melihat tabel, disusun dari hijau menjadi kuning dan merah. Kategori hijau tua mencakup pilihan makanan laut yang tinggi omega-3, lebih rendah merkuri, dan bersumber secara berkelanjutan. Yang ada di daftar kuning menandakan kandungan merkuri yang lebih tinggi, dan merah menunjukkan varietas yang mengandung terlalu banyak merkuri untuk dimakan secara teratur.

Saat saya menjelaskan kepada klien saya melalui bagan, saya perhatikan bahwa hijau tua bukan berarti itu makan dalam jumlah tak terbatas aman. Untuk setiap jenis makanan laut, persentase paparan merkuri yang direkomendasikan mingguan yang ditemukan dalam satu porsi empat ons terdaftar. Sepotong pon salmon mengandung 14%, tetapi bagan tersebut menyatakan bahwa opsi hijau tua harus dibatasi hingga tiga porsi per minggu — jika tidak ada makanan laut lain yang dikonsumsi.

Saat Anda beralih dari hijau ke merah Pilihan, frekuensi konsumsi harus berkurang. Satu porsi 4 ons ikan cod mengandung 30% paparan merkuri mingguan maksimal, lobster 40%, mahi mahi 64%, dan tuna sushi 124%. Beberapa varietas sangat tinggi, termasuk ikan todak dengan 246%.

Anda mungkin pernah mendengar bahwa wanita hamil perlu berhati-hati agar tidak mengonsumsi terlalu banyak merkuri. Itu karena logam berat ini melewati plasenta, dan jika berlebihan dapat merusak otak dan sistem saraf bayi yang sedang berkembang. Pada orang dewasa, risiko kelebihan merkuri masih dipelajari. Beberapa penelitian juga mengaitkan paparan merkuri berlebih dengan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan mungkin penyakit Alzheimer.

Mengenai kesehatan yang tersisa dari diet pescatarian, sekali lagi, ini semua tentang apa lagi yang Anda makan. Makanan laut atau tanpa makanan laut, pola makan yang sehat mencakup banyak sayuran (saya sarankan setidaknya lima cangkir sehari, atau lima porsi ukuran bola tenis), buah segar, kacang-kacangan (istilah umum untuk kacang-kacangan, lentil, kacang polong, dan buncis), biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, rempah-rempah, dan rempah-rempah. Dengan kata lain, tumbuhan utuh dan kaya nutrisi alami yang memberikan keseimbangan antara makronutrien (protein, karbohidrat, dan lemak) serta spektrum luas mikronutrien dan antioksidan.

Jika Anda memilih untuk menyertakan telur atau produk susu, Pilihlah sumber kualitas tertinggi, yaitu telur organik yang dibesarkan di padang rumput, dan produk susu organik yang diberi makan rumput. Minimalkan makanan olahan dan tambahan gula, makan dengan jadwal teratur, banyak minum H2O, dan usahakan untuk mengonsumsi beragam makanan dalam setiap kelompok makanan, untuk memperluas asupan nutrisi Anda secara keseluruhan.