Apa Itu Diet Bebas Lektin?

• Diet bebas lektin
• Apakah lektin berbahaya?
• Kemungkinan risiko
• Haruskah Anda mencobanya?
• Makanan makan
• Makanan yang harus dihindari
• Tip
• Intinya

Lektin adalah protein yang ditemukan terutama dalam kacang-kacangan dan biji-bijian. Diet bebas lektin semakin populer karena perhatian media baru-baru ini dan beberapa buku diet terkait yang beredar di pasaran.

Ada berbagai jenis lektin. Beberapa tidak berbahaya, dan lainnya, seperti pada kacang merah, dapat menyebabkan gejala pencernaan jika tidak dimasak dengan benar.

Meskipun penelitian berkualitas terbatas, lektin dapat menyebabkan pencernaan yang buruk, peradangan, dan berbagai penyakit pada beberapa orang .

Menghilangkan lektin dari diet dapat berarti menghindari makanan tertentu, serta memastikan Anda memasak yang lain dengan benar.

Artikel ini membahas efek kesehatan dari makan lektin, apakah Anda harus cobalah diet bebas lektin, serta makanan untuk dimakan dan dihindari.

Apa itu diet bebas lektin?

Diet bebas lektin melibatkan pengurangan asupan lektin atau menghilangkan mereka dari diet Anda. Ini mungkin bermanfaat bagi sebagian orang yang peka terhadap makanan.

Lektin ada di sebagian besar makanan nabati, tetapi sangat tinggi:

• polong-polongan, seperti buncis, lentil, kacang polong, kedelai, dan kacang tanah
• sayuran nightshade, seperti tomat dan terong
• produk susu, termasuk susu
• biji-bijian, seperti barley, quinoa, dan nasi

Diet bebas lektin bersifat membatasi dan menghilangkan banyak makanan padat nutrisi - bahkan yang umumnya dianggap sehat.

Memasak banyak makanan dengan lektin berbahaya, seperti kacang merah , sangat mengurangi kandungan lektinnya, membuatnya aman untuk dimakan. Namun, memasak makanan lain, seperti kacang tanah, mungkin tidak menghilangkan kandungan lektinnya.

Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan merebus kacang selama 30 menit untuk menghilangkan lektin berbahaya mereka.

Penting untuk dicatat bahwa sangat jarang mengonsumsi makanan dengan jumlah lektin aktif yang tinggi. Ini karena biasanya dimasak dengan benar.

Diet bebas lektin melibatkan menghilangkan sumber lektin dari makanan, atau memasak makanan tertentu dengan benar untuk menghancurkan lektin sebelum memakannya.

Apakah lektin baik atau buruk untuk Anda?

Lektin adalah protein yang mengikat karbohidrat. Mereka ada di banyak makanan nabati dan beberapa produk hewani.

Ada sedikit penelitian tentang efek berbagai lektin pada manusia. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menyimpulkan apakah keduanya baik atau buruk bagi kesehatan manusia.

Jika dimasak dengan benar, makanan yang mengandung lektin seharusnya tidak menimbulkan masalah. Faktanya, sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa hampir 30% makanan yang Anda makan mengandung lektin.

Meskipun demikian, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa lektin mungkin merupakan antinutrien, yang berarti bahwa lektin dapat mengganggu seberapa baik tubuh Anda menyerap. nutrisi dari makanan.

Lektin juga dapat berdampak negatif pada orang-orang dengan sensitivitas pencernaan atau kecenderungan mengalami gangguan pencernaan.

Itu karena lektin dapat memberikan beberapa efek, termasuk mengganggu mikrobiota usus Anda dan penyerapan nutrisi di usus Anda, mengurangi sekresi asam, dan meningkatkan peradangan.

Perlu diingat bahwa memasak makanan yang mengandung lektin, termasuk kacang-kacangan, menonaktifkan lektin dan membuatnya tidak berbahaya. Merendam kacang juga dapat mengurangi kandungan lektinnya, meskipun mungkin tidak cukup untuk memastikan keamanannya.

Makanan yang mengandung lektin sering kali penuh dengan antioksidan, vitamin, dan mineral yang meningkatkan kesehatan Anda. Ini kemungkinan lebih besar daripada efek negatif lektin pada tubuh.

Jika dimasak dengan benar, makanan yang mengandung lektin umumnya dianggap aman. Namun, beberapa orang mungkin sensitif terhadap makanan ini.

Kemungkinan efek berbahaya dari lektin

Penelitian telah mengaitkan lektin dengan efek negatif berikut ini:

Kepekaan pencernaan

Makan makanan yang mengandung lektin dapat menyebabkan gangguan pencernaan pada beberapa orang.

Itu karena tubuh tidak dapat mencerna lektin. Sebaliknya, zat tersebut mengikat ke membran sel yang melapisi saluran pencernaan, sehingga dapat mengganggu metabolisme dan menyebabkan kerusakan.

Orang dengan kondisi pencernaan yang mendasari, seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), mungkin mengalami efek negatif setelah makan antinutrien seperti lektin.

Masuk akal untuk menghindari makanan yang Anda identifikasi sebagai penyebab masalah pencernaan. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan pencernaan setelah makan makanan tertentu, konsultasikan dengan dokter Anda dan hindari makan makanan yang menyebabkan ketidaknyamanan.

Toksisitas

Berbagai jenis lektin memiliki berbagai efek pada tubuh. Beberapa sangat beracun, termasuk risin, racun yang berasal dari biji jarak. Sementara itu, yang lainnya tidak berbahaya.

Penting untuk menghindari kacang mentah, direndam, atau setengah matang. Ini bisa menjadi racun.

Misalnya, phytohemagglutinin, lektin yang tinggi pada kacang merah, dapat menyebabkan mual yang parah, muntah parah, dan diare setelah makan hanya 4 atau 5 kacang mentah.

FDA menyatakan bahwa kacang merah mentah mengandung 20.000–70.000 hau, sedangkan kacang yang dimasak matang mengandung jumlah yang aman antara 200–400 hau.

Merendam kacang saja tidak cukup untuk menghilangkan lektin. Namun, memasak kacang selama 30 menit dapat menghancurkan lektin dan membuat kacang aman untuk dimakan.

Memasak dengan lambat tidak disarankan, karena kompor yang dimasak dengan lambat mungkin tidak mencapai suhu yang cukup panas untuk menghancurkan toksin.

Dapat merusak saluran pencernaan

Beberapa penelitian menyatakan bahwa lektin dapat mengganggu pencernaan, mengganggu penyerapan nutrisi, dan menyebabkan kerusakan usus jika dimakan dalam jumlah banyak dalam jangka waktu yang lama.

Meskipun demikian, penelitian pada manusia terbatas, dan diperlukan lebih banyak penelitian sebelum efek sebenarnya dari lektin pada manusia dapat dipahami sepenuhnya.

Makanan lektin tinggi umumnya dianggap aman selama dimasak dengan benar . Namun, penelitiannya beragam.

Haruskah Anda mencoba diet bebas lektin?

Makanan umum yang mengandung lektin umumnya dianggap aman untuk dimakan kebanyakan orang selama dimasak dengan benar .

Orang dengan sensitivitas pencernaan mungkin mengalami efek negatif setelah mengonsumsi makanan ini. Masuk akal untuk menghindari makanan apa pun yang menyebabkan masalah pencernaan bagi Anda.

Karena itu, ada berbagai hal yang perlu dipertimbangkan sebelum mencoba diet bebas lektin.

Kekurangan nutrisi

Banyak makanan sehat yang terlibat dalam diet bebas lektin. Pola makan kekurangan nutrisi berbasis luas, termasuk serat.

Makanan yang mengandung lektin, seperti kacang-kacangan dan sayuran tertentu, seringkali merupakan sumber vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik. Makan makanan ini kemungkinan besar bermanfaat bagi kesehatan Anda, melebihi efek negatif dari lektin.

Penelitian pada manusia masih kurang

Penelitian tentang lektin dan pengaruhnya terhadap manusia saat ini masih jarang.

Sebagian besar penelitian telah dilakukan pada hewan, bukan manusia. Sebagian besar penelitian telah dilakukan secara in vitro. Artinya, ini telah dilakukan dengan lektin terisolasi di piring laboratorium atau tabung reaksi.

Lebih banyak penelitian masih diperlukan sebelum ilmuwan mengetahui efek sebenarnya dari lektin dalam makanan.

Klaim mungkin saja bias

Pastikan untuk mengambil pendekatan kritis saat meneliti rencana makanan ini. Banyak situs web yang mempromosikannya mencoba menjual produk.

Cari bukti berbasis sains, bukan klaim yang membengkak di situs web yang menjual buku masak atau suplemen yang diarahkan untuk membantu Anda mencapai kesehatan bebas lektin. Beberapa mungkin seperti yang mereka klaim, tetapi yang lain mungkin tidak.

Misalnya, ada klaim bahwa lektin mendorong penambahan berat badan, tetapi beberapa penelitian, seperti studi tahun 2016 tentang konsumsi denyut nadi, menunjukkan penurunan berat badan efek.

Diet bebas lektin tidak diperlukan bagi kebanyakan orang, dan ada risiko. Untuk beberapa orang yang sensitif terhadap makanan, mengurangi lektin dapat membantu.

Makanan untuk dimakan dengan pola makan bebas lektin

Semua produk nabati dan hewani mengandung beberapa lektin. Namun, buah dan sayuran yang mengandung lektin relatif sedikit antara lain:

• apel
• artichoke
• arugula
• asparagus
• bit
• blackberry
• blueberry
• bok choy
• brokoli
• Brussel sprout
• kubis
• wortel
• kembang kol
• seledri
• ceri
• kucai
• collards
• cranberry
• kangkung
• sayuran hijau
• daun bawang
• lemon
• jamur
• okra
• bawang
• jeruk
• labu
• lobak
• raspberry
• scallions
• strawberry
• ubi
• Swiss chard

Anda juga bisa makan semuanya bentuk protein hewani pada diet bebas lektin, antara lain:

• ikan
• daging sapi
• ayam
• telur

Lemak, seperti yang ditemukan dalam alpukat, mentega, dan minyak zaitun, diperbolehkan dalam diet bebas lektin.

Berbagai jenis kacang, seperti kemiri, pistachio, kacang pinus, biji rami, biji rami, biji wijen, dan kacang Brazil, juga diperbolehkan.

Beberapa jenis kacang mengandung lektin, termasuk kenari, almond, dan biji bunga matahari.

Meskipun sebagian besar makanan nabati mengandung lektin, Anda dapat memilih untuk makan alternatif lektin rendah, seperti brokoli, ubi jalar, dan stroberi.

Makanan yang harus dihindari dalam diet bebas lektin

Makanan tertinggi dalam lektin meliputi:

• sayuran nightshade, seperti tomat, kentang, goji berry, paprika, dan terong
• semua legum, seperti miju-miju, kacang-kacangan, kacang tanah, dan buncis
• produk berbahan dasar kacang tanah, seperti selai kacang dan minyak kacang
• semua biji-bijian dan produk dibuat dengan biji-bijian atau tepung, termasuk kue, biskuit, dan roti
• banyak produk susu, seperti susu

Saat memasak menghilangkan lektin dari beberapa makanan, seperti kacang merah , tidak dapat menghapus lektin dari orang lain, seperti kacang tanah.

Pada dadu bebas lektin t, orang mungkin menghindari polong-polongan, sayuran nightshade, biji-bijian, dan kacang tanah.

Panduan dan kiat diet

Saat mengikuti diet ketat apa pun, termasuk diet bebas lektin, penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi dari makanan lain yang Anda makan.

Banyak makanan yang dihilangkan dalam rencana makanan ini tinggi serat makanan, yang bermanfaat bagi kesehatan. Pastikan untuk makan cukup buah dan sayuran atau mengonsumsi suplemen serat sebagai kompensasi.

Berikut beberapa tip yang perlu diingat saat mengikuti diet bebas lektin:

• Berendam dan merebus kacang mengurangi kandungan lektinnya.
• Memfermentasi atau menumbuhkan biji-bijian dan kacang-kacangan juga dapat membantu mengurangi kandungan lektinnya.
• Cobalah diet eliminasi untuk mengetahui apakah Anda memiliki sensitivitas makanan terhadap beberapa lektin -mengandung makanan. Untuk melakukannya, keluarkan makanan satu per satu dan periksa apakah gejala Anda membaik.
• Jika memungkinkan, bicarakan dengan dokter atau ahli diet untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi lengkap setiap hari.

Jika Anda mencoba diet bebas lektin, pastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup dari sumber makanan lain.

Intinya

Kebanyakan makanan mengandung beberapa lektin, terutama kacang-kacangan dan biji-bijian.

Mengonsumsi makanan mentah yang mengandung lektin, atau memakannya dalam jumlah besar, dapat berdampak negatif pada pencernaan dan penyerapan nutrisi Anda.

Penelitian ilmiah tentang bagaimana lektin memengaruhi manusia masih kurang. Namun, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa diet bebas lektin mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, seperti orang yang memiliki masalah pencernaan.

Jika Anda mengalami ketidaknyamanan setelah makan, konsultasikan dengan dokter atau ahli diet.

Selain itu, jika Anda mempertimbangkan untuk memulai diet bebas lektin, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli diet Anda, terutama jika Anda sedang hamil atau memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya.

Pastikan untuk mengambil pendekatan kritis saat meneliti rencana pangan ini. Banyak situs web yang mempromosikannya mencoba menjual produk.