Apa Sebenarnya CrossFit — dan Apakah Ini Sebenarnya Baik untuk Anda?

CrossFit seperti seks saat menstruasi. Dan bukan karena keduanya memiliki beberapa manfaat kesehatan yang serius — meski memang berbeda. Sebaliknya, orang-orang biasanya termasuk dalam kelompok "I love it" atau "I hate it".

Para penganut "olahraga kebugaran fungsional" (sebutan CrossFit) mengklaim bahwa CrossFit adalah yang terbaik dan tercepat rute menuju kesehatan, sementara orang yang skeptis mengarah pada risiko cedera. Seperti kebanyakan subjek yang terpolarisasi, hal itu sebagian disebabkan oleh fakta bahwa banyak orang yang sedikit bingung tentang detail sebenarnya dari CrossFit.

"Ada banyak kesalahpahaman tentang apa itu CrossFit," kata Dave Lipson, Pelatih Tingkat Empat CrossFit dan pendiri Thundr Bro, platform kebugaran pendidikan. “Orang-orang mengira itu semua yang Anda lihat di TV, bahwa itu hanya atlet profesional CrossFit Games yang Anda lihat di ESPN, tetapi sebenarnya tidak.”

Dengan pemikiran tersebut, Health berbicara dengan pakar CrossFit untuk mencari tahu dengan tepat. apa itu pelatihan CrossFit, manfaat CrossFit, dan cara mengetahui apakah CrossFit cocok untuk Anda atau tidak.

Kemungkinan Anda pernah mendengar definisi CrossFit yang umum namun ringkas: "gerakan yang selalu bervariasi, fungsional, dijalankan pada intensitas tinggi. ”

Tapi apa sebenarnya artinya itu? “Dari perspektif latihan, CrossFit mengambil semua aspek kebugaran dan olahraga, memilih ceri yang terbaik, paling efektif, dan paling dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari, dan menggabungkannya, 'kata juara CrossFit Games empat kali Rich Froning, pendiri CrossFit Mayhem , sebuah kotak — CrossFit berbicara untuk gym — di Cookeville, Tennessee.

Singkatnya, gerakan fungsional adalah gerakan yang meniru hal-hal yang Anda lakukan di luar gym: membawa bahan makanan dari mobil ke dapur, mengambil bayi atau kursi dari tanah, naik tangga, bangun dari tempat tidur. “Gerakan fungsional ini mencerminkan aspek terbaik dari senam, angkat beban, dan latihan monostruktural,” kata Tony Carvajal, Pelatih CrossFit Level Satu dan atlet Nutrisi RSP.

Cardio? Memeriksa. Lift berat? Memeriksa. Mobilitas kerja, pelatihan fleksibilitas, dan pengendalian tubuh? Periksa, periksa, dan periksa. “Ini adalah program latihan yang mengintegrasikan berbagai olahraga dan program pelatihan sekaligus,” kata Carvajal.

CrossFit bukanlah waralaba (seperti Pizza Hut lokal Anda); sebaliknya, ini adalah afiliasi, jelas komentator CrossFit Games Tanya Wagner, Pelatih Tingkat Dua CrossFit di CrossFit Apex di Bucks County, Pennsylvania. “Itu berarti setiap kotak memiliki pemrograman dan gayanya sendiri-sendiri. Ini bukan satu ukuran untuk semua. " Ada lebih dari 15.000 kotak CrossFit di seluruh dunia.

Artinya, secara umum, kelas CrossFit berlangsung selama satu jam, dibagi menjadi empat komponen berbeda: pemanasan, kekuatan atau keterampilan, latihan hari ini atau WOD, dan cooldown atau sesi mobilitas.

Pemanasan pada dasarnya adalah pemanasan untuk WOD. Ini dimaksudkan untuk mempersiapkan persendian Anda untuk gerakan ke depan. Komponen kekuatan memiliki satu tujuan — Anda dapat menebaknya — untuk membuat Anda lebih kuat, tetapi dapat mengambil bentuk yang berbeda. Misalnya, Anda mungkin ditugaskan dengan set satu repitisi dari deadlift maksimum yang bisa Anda lakukan atau enam set dari tiga power snatch. Latihan keterampilan dimaksudkan untuk membantu Anda meningkatkan kemampuan melakukan latihan tertentu, seperti double under, jari kaki ke palang, atau jalan handstand. Biasanya, keterampilan yang Anda kerjakan akan muncul di WOD.

WOD, yang terkadang juga disebut metcon (kependekan dari pengondisian metabolik), adalah daging dan kentang dari pelatihan CrossFit. Anda akan melakukan kombinasi latihan tertentu untuk jangka waktu tertentu atau sampai Anda menyelesaikan jumlah repetisi tertentu. Jika Anda terbiasa dengan 60 menit gerakan nonstop di bootcamp favorit, Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa sebagian besar latihan CrossFit hanya berlangsung selama lima hingga 15 menit (dan yang lebih lama dianggap sebagai WOD ketahanan).

Ada begitu banyak kemungkinan untuk WOD sehingga Anda tidak akan melihat banyak latihan CrossFit lebih dari sekali di gym. Tetapi ada beberapa latihan patokan (yang biasanya dinamai menurut wanita: Fran, Grace, Diane) dan latihan pahlawan (yang dilakukan untuk menghormati prajurit yang gugur — yang paling terkenal adalah Murph), yang dapat digunakan untuk melacak kemajuan Anda. waktu dan secara kualitatif menunjukkan bahwa Anda meningkat, kata Anthony Gustin, spesialis kekuatan dan pengondisian bersertifikat dan salah satu pendiri Perfect Keto.

Pelatihan CrossFit biasanya diakhiri dengan sesi peregangan dan mobilitas — atau atlet akan meregang sendiri setelah latihan. Misalnya, setelah latihan "grippy" (pikirkan: pull-up atau lompat tali), Anda dapat melakukan serangkaian peregangan lengan bawah.

“Apakah tujuan kebugaran Anda adalah membantu Anda mempertahankan tingkat kebugaran Anda saat ini , menjadi hanya 1% lebih bugar, menurunkan berat badan, melakukan pull-up, atau mampu mengangkat beban tertentu, CrossFit dapat membantu Anda mencapainya, ”kata Kyra Williams, pelatih pribadi bersertifikat dan Pelatih Tingkat Satu CrossFit.

Faktanya, penelitian mendukung seberapa efektif penelitian itu sebenarnya. Misalnya, tim ahli fisiologi olahraga dari University of Wisconsin-La Crosse menemukan bahwa wanita yang melakukan dua latihan CrossFit berbeda membakar lebih dari 12 kalori per menit dan mempertahankan peningkatan detak jantung selama seluruh sesi.

CrossFit juga dapat memiliki efek mental dan emosional yang positif, kata Gustin. “Ini mengajarkan orang bahwa mereka mampu melakukan lebih dari yang mereka pikirkan. Mendapatkan ketangguhan mental dan mendorong diri Anda ke level baru di kelas CrossFit dapat mengalir ke bagian lain hidup Anda dan memberi Anda kepercayaan diri untuk mengatasi hal yang tidak diketahui. ”

Ada juga aspek komunitas CrossFit. Tentu, Anda dapat melakukan latihan CrossFit sendiri, tetapi bagian dari keajaiban terjadi di dalam kotak, kata Clint Fisher, Pelatih Tingkat Satu CrossFit dan salah satu pemilik CrossFit Charleston. “Ada sesuatu yang terjadi saat Anda mendapatkan orang yang berpikiran sama di ruangan yang sama. Anda mengangkat satu sama lain. Anda menjadi sebuah keluarga. ”

Terlepas dari cerita mengerikan yang mungkin pernah Anda dengar, mungkin tidak. Sebuah studi tahun 2018 menganggap pelatihan CrossFit 'relatif aman dibandingkan dengan modalitas pelatihan yang lebih tradisional.' Para peneliti menulis: “Selama beberapa tahun terakhir, pelatihan CrossFit telah diteliti di media arus utama karena kemungkinan tingginya insiden cedera; namun, pernyataan ini sepertinya tidak didukung oleh bukti empiris. ”

Bagaimana dengan rhabdo? Meskipun rhabdomyolysis — suatu kondisi di mana jaringan otot rusak begitu parah sehingga dapat mengacaukan ginjal — adalah risiko nyata dari setiap latihan intensitas tinggi, itu tidak lebih umum di CrossFit daripada latihan lainnya, kata Lipson. Selain itu, hal ini dapat dihindari dengan pelatihan yang cerdas dan pemrograman yang matang, tambahnya, belum lagi mendengarkan tubuh Anda dan membangun intensitas latihan secara bertahap.

Mungkin Anda pernah mendengar para pecandu CrossFit bersumpah bahwa olahraga ini cocok untuk siapa saja. Atau mungkin Anda pernah melihat keragaman usia di Instagram resmi CrossFit. Tapi CrossFit benar-benar untuk siapa saja. “Kami memiliki mantan pemain sepak bola yang berolahraga dengan orang-orang berusia 70-an dan 80-an serta ibu baru,” kata Lipson.

Bagaimana mungkin? Meskipun setiap latihan akan menyarankan bobot dan gerakan, sebagian besar orang di sebagian besar kotak CrossFit melakukan sesuatu yang disebut penskalaan. “Penskalaan memungkinkan siapa saja menyelesaikan latihan yang sama hanya dengan mengubah beban dan gerakan berdasarkan kemampuan atlet untuk menghasilkan tingkat intensitas yang sama,” jelas Carvajal.

Misalnya, jika diperlukan latihan 50 repetisi jari ke bar, pelatih mungkin meminta satu orang menurunkan skalanya menjadi hanya 25 atau satu orang lagi hanya menyentuh lutut ke siku.

Pertama, periksa peta afiliasi CrossFit resmi untuk menemukan lokasi kotak di dekat kamu. Kemudian lakukan riset.

“Semakin lama gym ada, semakin baik, 'kata Carvajal. 'Jika gym telah ada setidaknya lima hingga enam tahun, itu selalu pertanda baik. ” Dia juga merekomendasikan untuk mencari tahu seberapa berpendidikan para pelatih. “Kebanyakan gym akan mencantumkan kredensial pelatih di situs web mereka. Semakin banyak sertifikasi dan penghargaan semakin baik. ”

Namun kredensial bukanlah segalanya. Gaya kepemimpinan yang sebenarnya dari seorang pelatih, keterampilan komunikasi, dan penekanan pada bentuk dan keamanan di kelas adalah apa yang menurut Wagner paling penting. “Anda harus menemukan tempat yang secara pribadi Anda rasa nyaman untuk menjawab semua pertanyaan Anda.”

Jangan takut juga untuk berbelanja secara box. “Setiap kotak memiliki komunitas dan suasana yang berbeda,” kata Lipson. “Beberapa lebih muda, beberapa lebih tua. Beberapa lebih kompetitif, sementara yang lain memiliki suasana komunitas yang lebih. ” Jika Anda tidak bersaing dengan satu ruang CrossFit tertentu, coba yang lain.