Apa Sebenarnya Latihan Aerobik, dan Mengapa Anda Harus Menambahkannya ke Dalam Rutinitas Latihan Anda?

Frasa 'senam aerobik' kemungkinan besar memunculkan gambar kelas jazzercise atau video senam Denise Austin ibu Anda. Atau mungkin Anda pernah menggunakan istilah ini secara sinonim dengan cardio. Sebagian besar, semua tebakan itu benar, tetapi latihan aerobik bisa menjadi sedikit lebih rumit dari itu — dan sebenarnya, ini tergantung pada intensitas latihan Anda.

Jadi, sebenarnya apa itu aerobik latihan, dan latihan apa yang dihitung seperti itu? Untuk membantu Anda memecahkan kode semua istilah pelatihan itu, kami berbicara dengan para ahli yang memecahnya sehingga Anda dapat membangun latihan aerobik (dan lawannya, latihan anaerobik) ke dalam latihan Anda. Pelajari dengan tepat apa arti kata-kata ini bagi kebugaran Anda — dan bagi kesehatan Anda.

Saat melakukan latihan aerobik, Anda menggerakkan kelompok otot besar (seperti kaki, glutes, dan inti) pada saat yang bersamaan, biasanya dalam cara ritmis, dan untuk jangka waktu yang lama, jelas Michele Olson, PhD, CSCS, profesor klinis senior ilmu olahraga di Huntingdon College di Montgomery, AL. "Respirasi Anda meningkat, begitu pula detak jantung Anda menjadi sekitar 60 hingga 90 persen dari detak jantung maksimum Anda, tetapi tidak melebihi batas maksimal itu," kata Olson.

Semua latihan aerobik dihitung sebagai aktivitas kardiovaskular, yaitu mengapa Anda akan sering mendengar "kardio" digunakan sebagai pengganti "aerobik". (FYI, bagaimanapun, tidak semua latihan kardio itu aerobik tetapi lebih dari itu di bawah.) Jadi, Anda dapat memberi label aktivitas seperti berlari, berenang, bersepeda, dan bahkan jalan cepat sebagai latihan aerobik.

Kunci untuk membuatnya gerakan aerobik: "Anda harus mampu mempertahankan aktivitas selama lebih dari dua menit dengan asupan oksigen yang cukup," jelas Noam Tamir, CSCS, pemilik TS Fitness di New York City. Itu berarti meskipun laju pernapasan Anda meningkat, Anda tidak akan merasa terengah-engah. “Intensitasnya biasanya ringan hingga sedang, jadi Anda dapat melanjutkan sekitar 30 hingga 60 menit tanpa meningkatkan detak jantung Anda secara signifikan.”

Meskipun sebagian besar aktivitas aerobik cocok dengan intensitas rendah hingga sedang kategori, ada tingkatan yang berbeda. “Latihan aerobik intensitas rendah membangun ketahanan, seperti jalan cepat atau mungkin kelas kebugaran kelompok yang terinspirasi dari tarian,” jelas Olson. Ini akan mencapai kisaran detak jantung yang lebih rendah, katakanlah sekitar 60 hingga 70 persen dari detak jantung maksimal Anda. Latihan aerobik intensitas sedang akan melibatkan tingkat detak jantung antara 70 dan 80 persen dari maks Anda dan dapat mencakup latihan seperti aerobik langkah dan joging. Terakhir, latihan aerobik intensitas tinggi meningkatkan detak jantung antara 80 hingga 90 persen dari kecepatan maksimal Anda. Untuk ini, Anda dapat melakukan putaran, lari cepat, atau jogging tangga. Namun, itu tidak berarti melakukan upaya habis-habisan.

Singkatnya, aktivitas aerobik melibatkan upaya fisik berkelanjutan Anda yang biasanya antara 30 dan 60 menit, di mana detak jantung Anda tetap stabil 60 hingga 90 persen dari maks. Anda dapat menarik dan membuang napas dengan mantap dan mempertahankan kecepatan Anda karena oksigen yang Anda konsumsi mencukupi. (Aerobik secara harfiah berarti “di hadapan oksigen.”) Latihan aerobik lebih banyak tentang durasi dan bukan tentang intensitas, kata Tamir. “Tubuh Anda menggunakan asam lemak dan karbohidrat sebagai bahan bakar untuk mempertahankan tingkat upaya submaksimal,” tambah Olson.

Sebaliknya, olahraga anaerobik adalah tempat upaya maksimal tersebut berperan. Ini adalah bentuk lain dari kardio di mana Anda seharusnya hanya dapat melakukan aktivitas selama sekitar 30 detik sebelum Anda perlu istirahat. Anda akan merasa sangat sulit untuk mengatur napas saat melakukan jenis pelatihan ini (anaerobik yang berarti "tidak adanya oksigen"). Latihan eksplosif seperti plyometrics, sprinting, dan bahkan angkat beban berat adalah contoh latihan anaerobik. “Tubuh menggunakan fosfokreatin dan karbohidrat sebagai bahan bakar karena dapat dipecah dengan cepat,” jelas Olson. “Lemak membutuhkan waktu terlalu lama untuk dipecah sebagai sumber energi.”

Pelatihan interval dan kelas sirkuit menawarkan contoh aktivitas yang kuat yang biasanya melibatkan kebugaran anaerobik dan aerobik. “Di kelas-kelas ini, Anda memaksakan diri untuk waktu yang singkat, diikuti dengan istirahat dengan intensitas yang lebih rendah,” jelas Olson. “Ini meningkatkan kebugaran anaerobik dan kinerja kekuatan Anda, serta menjaga kebugaran aerobik Anda tetap terjaga.”

Hari kardio memberikan beberapa hari terbaik untuk sistem kardiovaskular Anda (karena itulah namanya), tetapi manfaatnya tetap ada melebihi hati. “Aktivitas aerobik menurunkan tekanan darah dan lipid darah, serta menormalkan glukosa darah,” jelas Olson, yang semuanya akan membantu Anda hidup lebih lama dan menurunkan risiko kondisi seperti diabetes.

Banyak penelitian mendukung hal ini keuntungan aerobik, itulah sebabnya American Heart Association merekomendasikan orang mendapatkan 150 menit per minggu latihan aerobik intensitas sedang. Selain melawan risiko penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi, ini juga dapat membantu menjaga otak Anda tetap tajam, memperbaiki tulang Anda (terlebih lagi jika Anda sering melakukannya dan menambahkan sedikit dampak), dan melawan depresi.

Plus, semakin banyak aktivitas aerobik yang Anda lakukan, semakin baik Anda melakukannya. Latihan aerobik dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot kedutan lambat Anda — otot yang terlibat dalam upaya latihan yang lebih lama dan berkelanjutan seperti lari jarak jauh. Ini juga dapat meningkatkan VO2 max Anda, penanda utama tingkat kebugaran yang mengungkapkan berapa banyak oksigen yang dapat diambil dan digunakan oleh tubuh Anda. Dengan semua yang hadir dengan peningkatan daya tahan, kata Tamir — dalam kehidupan sehari-hari, melakukan latihan aerobik secara teratur juga berarti Anda dapat jogging untuk mengejar bus atau berjalan kaki sejauh beberapa mil tanpa merasa sangat lelah.

Sementara aktivitas aerobik yang umum termasuk joging , berenang, bersepeda, mendayung, dan jalan cepat (hanya untuk beberapa nama, tentu saja), latihan sirkuit juga bisa dilakukan. “Yang harus Anda lakukan adalah bekerja pada detak jantung dan tingkat intensitas yang diperlukan sehingga Anda dapat mempertahankannya untuk waktu yang lama,” kata Tamir.